De ongekroonde koningin onder de cyclo’s (of granfondo’s zoals u wenst) is zonder twijfel La Marmotte. Meestal op de eerste zaterdag van juli start vanuit het Franse Alpendorpje Bourg d’Oisans ieder jaar deze helletocht. Al vanaf 1982 staan jaarlijks tussen de 5000 en 7000 deelnemers te trappelen om zich over ruim 5000 hoogtemeters te hijsen.
Vanuit Bourg d’Oisans gaat het na 10 kilometer omhoog de Col de Glandon op. In sommige edities wordt de Croix de Fer aangedaan, maar dat is in principe dezelfde beklimming afgezien van de laatste 2 à 3 kilometer. De Col de Glandon is maar liefst 21,3 kilometer lang en stijgt gemiddeld 6,9%. Ongeveer halverwege is de klim vlak en gaat het na een klein bergdorpje zelfs naar beneden. Na een klein stukje verlichting gaat het daarna steil omhoog. De klim is daarom op te delen in twee helften, waarbij je eigenlijk constant boven de 7% à 8% omhoog fietst.
Na het bereiken van de top gaat het geneutraliseerd naar beneden. De tijd wordt dus stopgezet om op de smalle risicovolle afdaling ongelukken te voorkomen. Door een breed dal volgen na de afdaling ongeveer 20 vlakke kilometers, voordat de Télégraphe begint. Deze col is slechts 12,1 km lang tegen 7,1% maar na een afdaling van ongeveer 4 kilometer begint al de legendarische Galibier. Daarom kan je de Télégraphe en Galibier ook wel als één lange beklimming zien.
De Galibier is een echte sloper met 17,5 km en 6,9% gemiddeld. Het begint vanuit Valoire nog gemoedelijk, maar de laatste 7 kilometer zijn constant boven de 8% en vooral boven een hoogte van 2000 meter. Na het bereiken van de top volgt slechts een korte steile afdaling. Hierna gaat het in licht dalende lijn naar de voet van de Alpe d’Huez. Dit stuk is vooral eindeloos en je zal moeten blijven bijtrappen om er te komen.
Dan eindelijk na ruim 160 kilometer is het de beurt aan de mythische Alpe d’Huez. Deze klim kent net als de Galibier, maar weinig beschutting maar is vooral veel lager waardoor de temperatuur veel hoger is. Deze col zorgt voor de laatste 1000 hoogtemeters met een gemiddeld percentage van 8% over 14 kilometer. Hierbij zijn vooral de eerste 4 kilometer erg zwaar met percentages van 10/11% maar liefst. Na 177 kilometer en 5368 hoogtemeters vind je bovenop de Alpe d’Huez eeuwige roem als finisher van La Marmotte.
Geen gemakkelijke opgave dat is zeker gezien het ruime aantal uitvallers. Afhankelijk van de omstandigheden bereikt toch ieder jaar 1 op de 10 deelnemers niet de finish. Misschien niet eens de lengte, maar vooral de hoogtemeters in combinatie met soms extreem hoge temperaturen kunnen La Marmotte tot een lijdensweg maken. Het is niet voor niets dat de rode lantaarn meestal pas na 13 uur binnenkomt. In JOIN raden wij La Marmotte aan voor wielrenners met een level vanaf 28 tot 38.
Om La Marmotte Granfondo Alpes te kunnen finishen heb je vooral een extreem duurvermogen nodig en dat betekent uren maken, uren maken, uren maken. Anders dan bijvoorbeeld het Limburgse heuvelland heb je niet extreem veel kracht of veel vermogen boven het omslagpunt nodig. Je wilt vooral een goede aerobe conditie en dientengevolge ook een hoog FTP. Dit doe je met gerichte duurtrainingen met voldoende tempowerk, maar natuurlijk ook geregeld high intensity trainingen. In algemene zin heb je toch wel enige jaren van fietservaring nodig, waarbij je in het laatste halfjaar voor La Marmotte tenminste 6-8 uur per week traint en de laatste 2 maanden zelfs 10 uur of meer. Nu zullen er ongetwijfeld voldoende voorbeelden zijn van wielrenners (met enige talent) die het met minder uur hebben volbracht, maar wil je echt beslagen ten ijs komen en op een gezonde manier La Marmotte volbrengen dan zijn dit wat ons betreft de algemene richtlijnen.
In La Marmotte zijn er maar 3 te onderscheiden stukken asfalt; bergop, bergaf en vlak. Bergop is het zaak te proberen net onder de aerobe drempel te blijven. Dit ligt meestal rond de 85% van het FTP. Dit kan je te weten komen door een inspanningstest te doen. Als het duurvermogen goed getraind is zou je La Marmotte bergop met een vermogen van 80 tot 85% moeten kunnen volbrengen. Vervolgens is het de truc om op het vlakke vooral het minimale te doen. Ieder jaar zijn er vooral legio wielrenners die in het dal voor de Télégraphe kop over kop de schade proberen goed te maken, terwijl het zaak is op het vlakke het liefst onder de 70% van het FTP te blijven. Tot slot is het de bedoeling wanneer het maar even kan bergaf de benen stil te houden.
Gezien de zwaarte van de inspanning wil je vanaf de start de opnamecapaciteit qua drinken en eten maximaal benutten. Dit zal alleen gaan met een goede dorstlesser en sportvoedingsrepen en gels. Per uur betekent dat 600 tot 750 ml met het liefst 20 tot 30 gram opgeloste koolhydraten. In totaal wil je inclusief deze koolhydraten 90 gram per uur tot je nemen in een verhouding maltodextrine fructose van 2 staat tot 1. De meeste kwalitatief goede sportvoedingsproducten bevatten deze verhouding koolhydraten, maar check daarvoor het etiket. Om 90 gram koolhydraten per uur te kunnen opnemen, zal je dit wel in je trainingen geoefend moeten hebben. Het zogenaamde ‘train the gut’ is geen loze kreet in dit geval.
Tot slot vergeet natuurlijk niet te genieten van het prachtige Alpenlandschap en uiteraard staat JOIN voor je klaar met het juiste trainingsschema en Tips & Tricks om je zo goed mogelijk klaar te stomen voor jouw volgende fietsavontuur.
JOIN maakt jouw flexibele en slimme trainingsschema, ontworpen door Nederlandse wielercoaches op World Tour-niveau. Selecteer een wielerevenement uit onze uitgebreide database of kies je eigen trainingsdoel. JOIN stelt je de best mogelijke trainingsschema voor, op basis van jouw profiel en beschikbaarheid, om je doel te bereiken en laat overzichtelijk je voortgang zien.
