Hoe verbeter je je FTP?

Training tips

Hoe verbeter je je FTP?

Nadat we al gekeken hebben hoeveel je je Functional Threshold Power (FTP, vermogen wat je 60 minuten kan volhouden) kan verbeteren, is het minstens zo belangrijk te weten hoe je dat dan doet! In veel fietsgroepjes gaat het namelijk al snel over iemand zijn FTP. Het wordt dan ook wel de benchmark van iemand zijn fietsprestatie genoemd. Hoe je jouw FTP verbetert lees je in dit artikel.

Waarom FTP?

Het FTP blijkt een echte prestatie indicator te zijn en is gelinkt aan bijna elke discipline in het wielrennen die 4minuten of langer duurt. Het geeft echt inzicht in iemand zijn aerobe metabolisme en efficiëntie. We spreken meestal over het FTP in het kader van vermogens, de hartslag die hierbij hoort noemen we het omslagpunt. Dus de prestatie op het omslagpunt is het FTP. Het FTP kan op 2 manieren worden weergegeven; namelijk absoluut (bijvoorbeeld 300w) of relatief (bijvoorbeeld 4watt/kg). Waarbij deze laatste parallel loopt met jouw klimsnelheid. Hoe hoger dus jouw relatieve vermogen op het FTP, hoe harder je dus de Alpe d’Huez op rijdt. Een kilootje minder met dezelfde vermogens scheelt al gauw een minuut op een uur klimmen. In dit artikel kijken we naar het verbeteren van het absolute FTP.

Wat kan ik het beste doen om mijn FTP te verbeteren?

Trainen. Eigenlijk het meest simpele antwoord dat er bestaat, zolang je maar van de bank afkomt en op de fiets springt. Er bestaat in principe namelijk geen ‘slechte’ training om het FTP te verbeteren. Alles wat het aerobe systeem gebruikt tijdens de training is in principe een prikkel voor het lichaam. Uiteraard is het wel zo dat bepaalde trainingen en combinaties van verschillende trainingen beter werken voor het verbeteren van het FTP. Vroeger werd er gedacht dat je vooral door op het omslagpunt/FTP te trainen het FTP verbetert. Er werden dus bikkelharde trainingen afgewerkt. Het resultaat daarvan was vooral veel vermoeidheid en een vaak maar kleine toename in het FTP.

Om te weten welke trainingen je het beste kan doen is het belangrijk te kijken uit welke facetten de prestatie op het omslagpunt oftewel FTP bestaat.

Fysiologische componenten van het omslagpunt

Het omslagpunt is fysiologisch gezien namelijk het punt waarbij de aanmaak en afbraak van lactaat nog net gelijk aan elkaar zijn. In de wetenschappelijke literatuur wordt dit ook wel Maximal Lactate Steady State genaamd. Hierdoor is er wel verzuring, maar is deze onder controle en daarom voor een langere periode vol te houden.

Kijken we naar de interne factoren die FTP bepalen dan zijn dit er eigenlijk drie, te weten;

  • VO2max; de maximale aerobe capaciteit. Deze intensiteit is zelf maar 4-8minuten vol te houden aangezien de lactaat productie vele malen hoger is dan. Echter bepaalt dit het plafond van jouw aerobe inspanningen.
  • Omslagpunt als percentage van VO2max; waar het omslagpunt plaatsvindt. Voor ongetrainde zal dit rond de 50% al zijn, terwijl renners in de Tour de France eerder rond de 90% zitten.
  • Efficientie; hoeveel vermogen jouw lichaam vrij kan maken per liter zuurstof op het omslagpunt. Een hoge VO2max is natuurlijk leuk, maar als je weinig efficiënt hiermee omgaat zal je er op de weg weinig van merken.

Trainingen om het FTP te verbeteren

Nu we weten uit elke 3 componenten het FTP bestaat willen we deze uiteraard allemaal individueel trainen. Hieronder staat dan ook aangegeven welk type training op welk van deze drie componenten invloed heeft. Ze staan in (niet geheel) willekeurige volgorde.

De lange duurtraining, duurtraining waarbij vooral de lengte van de training het effect bepaalt. Harder rijden op je duurtraining heeft dan ook weinig zin, het voegt alleen maar vermoeidheid toe terwijl het de prikkel zelf niet versterkt. Doordat de spieren continue belast worden tijdens je duurtraining is dit een erg sterke prikkel voor het aerobe systeem, het zorgt namelijk voor een toename van de mitochondriën (energiefabriekjes) in de spier. Hoe meer mitochondriën je hebt (en hoe beter deze functioneren) hoe hoger jouw VO2max, maar ook hoe beter het lichaam is in het bufferen van het lactaat. De lange rit zorgt dus voor een toename van jouw VO2max, een hogere efficiëntie, en vooral een hoger percentage van je VO2max waarop je nog niet verzuurt!

Threshold, oftewel lange intervallen (95-105% FTP). Deze lange intervallen (4-15 minuten) op en net boven het omslagpunt zijn een specifieke prikkel voor het FTP. Ze zorgen ervoor dat je echt beter wordt in het tolereren en afbreken van het aangemaakte lactaat, doordat je op een hoog percentage van het VO2max actief bent. Het probleem van deze prikkels is dat ze ook heel vermoeiend zijn en daarom niet heel vaak te doen.

 VO2max, oftewel korte intervallen (105-120% FTP). Deze korte intervallen (2-5min) zijn vooral effectief voor het verbeteren van de VO2max zelf, hiermee zorgen ze dus dat er ruimte is om de drempels verder op te schuiven. Tijdens de korte intervallen zit je echt op de limiet van jouw aerobe systeem.

Tempo/SweetSpot blokken, lange blokken onder het omslagpunt. Doordat de intensiteit onder het omslagpunt ligt, zo rond de 85-95% FTP, blijft het lichaam in een steady state. Hierdoor is het makkelijker meer tijd op een relatief hoog percentage VO2max te spenderen. Voer je deze blokken dan ook nog eens uit op een wat lagere cadans (krachtuithouding) dan is dit een erg goeie prikkel die zal zorgen voor een toename in de efficiëntie.

Conclusie

Al met al zijn er veel verschillende manieren om het FTP te verbeteren. Eigenlijk zijn er grofweg twee manieren te onderscheiden. De traditionele manier is voor relatief vaak tempo en threshold trainingen, terwijl de ‘moderne’ manier die eigenlijk overslaat en vooral lange duurtrainingen combineert met korte Vo2max trainingen. Deze ‘nieuwe’ methode wordt ook wel polarised trainen genoemd en in dit artikel is daar meer over te lezen. Wat voor jou de beste aanpak is, hangt af van je trainingshistorie en doelen.  Zoals eerder al genoemd zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Het belangrijkste is dan ook om te kijken op welk vlak je nog winst kan pakken. Dit kan je te weten komen door dit goed in kaart te brengen door bijvoorbeeld een inspanningstest te doen.