Hoe verbeter je je FTP?

Er gaat geen wedstrijd op televisie voorbij zonder dat de commentatoren het over vermogens en FTP binnen het wielrennen hebben gehad. Meer en meer trainingsplannen worden dan ook gebaseerd op vermogen, met als uitgangspunt je FTP (Functional Treshold Power). Misschien heeft je trainingsmaatje ook wel net een nieuwe vermogensmeter gekocht. Als wielrenner kun je er niet omheen, vandaag de dag gaat het om vermogen en FTP in het wielrennen. Waarom heb je vermogen (en dus een vermogensmeter) nodig en hoe kan je deze toepassen in je trainingsschema om je FTP te verbeteren? In dit artikel kom je meer te weten over de voordelen van het trainen op vermogen, het toepassen van een FTP test en hoe om te gaan met een vermogensmeter.

Trainingsbelasting monitoren

Een vermogensmeter is simpelweg de beste manier om de trainingsbelasting te bepalen. Er was een tijd dat sporters en wielrenners hun trainingsbelasting wilde gaan monitoren. Ze begonnen ermee dat in snelheid (km/u) en/of in tijd te doen. Maar zoals je waarschijnlijk weet wordt jouw snelheid nogal beïnvloed door wind, temperatuur, hoogte etc. Snelheid is dus niet de beste manier om een training te analyseren of de trainingsbelasting te monitoren.

In de jaren 70-80 deed de hartslagmonitor zijn intrede. Een mooie ontwikkeling, de omgeving en omstandigheden hebben een veel mindere invloed. Door de hartslag te meten dachten ze precies te kunnen meten hoe hard je lichaam nou eigenlijk werkt. Maar de kennis over training groeide en de hartslag bleek toch erg variabel. Je hartslag wordt beïnvloed door factoren als temperatuur, hoogte, stress, vermoeidheid en dag-tot-dag variatie. Het drinken van een kopje koffie kan je hartslag omhoog jagen, terwijl de training er niet zwaarder van wordt. De hartslag als valide en betrouwbare manier om trainingsbelasting te meten werd dus als snel in twijfel getrokken.

Daardoor gingen ze op zoek naar een andere manier om de trainingsbelasting te bepalen. Als de hartslag wel een valide en betrouwbare manier was gebleken, was de vermogensmeter waarschijnlijk nooit uitgevonden. Begin jaren 90 werd de vermogensmeter geïntroduceerd. Lance Armstrong was een van de eerste profwielrenners die een vermogensmeter gebruikte om zijn trainingsbelasting te monitoren.

P=F*v

Wat is vermogen eigenlijk? In de mechanica is de formule van vermogen: Vermogen = Kracht x Snelheid (P=F*v). Dit betekent op de fiets; de kracht op jouw pedalen vermenigvuldigd met de afstand die je pedalen afleggen (weer te geven in cadans). Vermogen is een directe maat van jouw output, die niet wordt beïnvloed door externe factoren. Vermogen in plaats van hartslag is ook in staat om verbetering te monitoren. Als je beter wordt, zal het vermogen over een bepaald tijdsinterval verbeteren. Dit is niet mogelijk als je snelheid of hartslag gebruikt. Je hartslag en snelheid zouden hetzelfde kunnen zijn terwijl je meer vermogen levert.

FTP test

Met vermogen kunnen we dus eindelijk zien wat je nou echt aan het doen bent. Om een beeld te hebben hoe zwaar een bepaald vermogen voor jou persoonlijk is of om een trainingsschema te kunnen toepassen, gebruiken we trainingszones. Er zijn verschillende manieren om de vermogenszones in te delen. In de JOIN Cycling app gebruiken wij vijf zones gebaseerd op je FTP.

Je FTP is te bepalen door een inspanningstest te doen, onder begeleiding van een bewegingswetenschapper. Een inspanningstest laat je zien waar je goed en minder goed in bent en kan je inzicht geven in je aerobe en anaerobe drempel. Een iets minder accurate manier om je FTP te bepalen is een 20 minuten test die je zelf kunt uitvoeren. Bijvoorbeeld de FTP test / conditietest binnen je JOIN trainingsschema. Dit is eigenlijk een tijdrit van 20 minuten na een goede warming-up. 95% van het gemiddelde vermogen over die 20 minuten is een goede schatting van jouw FTP.

Vaak wordt vermogen gedeeld door je gewicht, zodat je een relatief vermogen in Watt per kilogram krijgt. Dit is een goede manier om de rol van je gewicht mee te laten spelen, wat zeker bergop een belangrijke rol speelt. Voor een sprint is het daarentegen toch het absolute vermogen dat telt!

Heb je beide FTP testen nog niet uitgevoerd, of heb je geen vermogensmeter en wil je toch een indicatie hebben van je FTP? Bereken dan jouw drempel op basis van je snelheid met onze unieke FTP-calculator.

Vermogensmeters

Tegenwoordig zijn er steeds goedkopere vermogensmeters te vinden. De meest betrouwbare vermogensmeters zijn vermogensmeters in je bottom bracket of in geavanceerde smarttrainers. De meeste vermogensmeters beloven een maximale afwijking van +/- 2%, bij de smarttrainers is dit maar +/- 1%. Vermogensmeters kunnen zich ook op de crank of in pedalen bevinden en wanneer vermogen aan beide kanten wordt gemeten, kunnen ze de balans tussen rechts en links weergeven. Sommige vermogensmeters meten alleen links, een goedkoper alternatief, maar niet het meest betrouwbaar.

Hoe verbeter je je FTP?

Nadat we hebben gekeken wat je persoonlijke Functional Threshold Power (FTP, vermogen wat je 60 minuten kan volhouden) is, is het goed om te bepalen hoe je kan verbeteren op de fiets. Het is dan minstens zo belangrijk te weten hoe je dat doet! In veel fietsgroepjes gaat het namelijk al snel over iemand zijn FTP. Het wordt dan ook wel de benchmark van iemand zijn fietsprestatie genoemd.

Waarom FTP?

Het FTP blijkt een echte prestatie indicator te zijn en is gelinkt aan bijna elke discipline in het wielrennen die 4 minuten of langer duurt. Het geeft inzicht in iemand zijn aerobe metabolisme en efficiëntie. We spreken meestal over het FTP in het kader van vermogens. De hartslag die hierbij hoort, noemen we het omslagpunt. Dus de prestatie op het omslagpunt is het FTP. Het FTP kan op twee manieren worden weergegeven; namelijk absoluut (bijvoorbeeld 300 Watt) of relatief (bijvoorbeeld 4 Watt/kg). Waarbij deze laatste parallel loopt met jouw klimsnelheid. Hoe hoger dus jouw relatieve vermogen op het FTP, hoe harder je de Alpe d’Huez op rijdt. Een kilootje minder met dezelfde vermogens scheelt al gauw een minuut op een uur klimmen. In dit artikel kijken we naar het verbeteren van het absolute FTP.

Wat kan ik het beste doen om mijn FTP te verbeteren?

Trainen. Eigenlijk het meest simpele antwoord dat er bestaat, zolang je maar van de bank afkomt en op de fiets springt. Er bestaat in principe namelijk geen ‘slechte’ training om het FTP te verbeteren. Alles wat het aerobe systeem gebruikt tijdens de training is in principe een prikkel voor het lichaam. Uiteraard is het wel zo dat bepaalde trainingen en combinaties van verschillende trainingen beter werken voor het verbeteren van het FTP. Vroeger werd gedacht dat je vooral door op het omslagpunt/FTP te trainen het FTP verbetert. Er werden dus bikkelharde trainingen afgewerkt. Het resultaat daarvan was vooral veel vermoeidheid en een vaak maar kleine toename in het FTP.

Om te weten welke trainingen je het beste kan doen, is het belangrijk te kijken uit welke facetten de prestatie op het omslagpunt oftewel FTP bestaat.

Fysiologische componenten van het omslagpunt

Het omslagpunt is fysiologisch gezien het punt waarbij de aanmaak en afbraak van lactaat nog net gelijk aan elkaar zijn. In de wetenschappelijke literatuur wordt dit ook wel Maximal Lactate Steady State genoemd. Hierdoor is er wel verzuring, maar is deze onder controle en daarom voor een langere periode vol te houden.

Kijken we naar de interne factoren die FTP bepalen, dan zijn dit er eigenlijk drie, te weten;

• VO2max; de maximale aerobe capaciteit. Deze intensiteit is zelf maar 4-8 minuten vol te houden, aangezien de lactaatproductie vele malen hoger is dan. Dit bepaalt echter het plafond van jouw aerobe inspanningen.
• Omslagpunt als percentage van VO2max; waar het omslagpunt plaatsvindt. Voor ongetrainde renners zal dit rond de 50% zijn, terwijl renners in de Tour de France eerder rond de 90% zitten.
• Efficientie; het vermogen dat jouw lichaam vrij kan maken per liter zuurstof op het omslagpunt. Een hoge VO2max is natuurlijk leuk, maar als je weinig efficiënt hiermee omgaat, zal je er op de weg weinig van merken.

Trainingen om het FTP te verbeteren

Nu we weten uit welke 3 componenten het FTP bestaat, willen we deze uiteraard allemaal individueel trainen. Hieronder staat dan ook aangegeven welk type training op welk van deze drie componenten invloed heeft. Ze staan in (niet geheel) willekeurige volgorde.

De lange duurtraining, duurtraining waarbij vooral de lengte van de training het effect bepaalt. Harder rijden op je duurtraining heeft dan ook weinig zin, het voegt alleen maar vermoeidheid toe terwijl het de prikkel zelf niet versterkt. Doordat de spieren continue belast worden tijdens je duurtraining, is dit een erg sterke prikkel voor het aerobe systeem. Het zorgt namelijk voor een toename van de mitochondriën (energiefabriekjes) in de spier. Hoe meer mitochondriën je hebt (en hoe beter deze functioneren) hoe hoger jouw VO2max, maar ook hoe beter het lichaam is in het bufferen van het lactaat. De lange rit zorgt dus voor een toename van jouw VO2max, een hogere efficiëntie en vooral een hoger percentage van je VO2max waarop je nog niet verzuurt!

Threshold, oftewel lange intervallen (95-105% FTP). Deze lange intervallen (4-15 minuten) op en net boven het omslagpunt zijn een specifieke prikkel voor het FTP. Ze zorgen ervoor dat je beter wordt in het tolereren en afbreken van het aangemaakte lactaat, doordat je op een hoog percentage van het VO2max actief bent. Het probleem van deze prikkels is dat ze ook heel vermoeiend zijn en daarom niet heel vaak te doen.

VO2max, oftewel korte intervallen (105-120% FTP). Deze korte intervallen (2-5 minuten) zijn vooral effectief voor het verbeteren van de VO2max zelf. Hiermee zorgen ze dus dat er ruimte is om de drempels verder op te schuiven. Tijdens de korte intervallen zit je echt op de limiet van jouw aerobe systeem.

Tempo/SweetSpot blokken, lange blokken onder het omslagpunt. Doordat de intensiteit onder het omslagpunt ligt, zo rond de 85-95% FTP, blijft het lichaam in een steady state. Hierdoor is het makkelijker meer tijd op een relatief hoog percentage VO2max te spenderen. Voer je deze blokken dan ook nog eens uit op een wat lagere cadans (krachtuithouding) dan is dit een erg goede prikkel die zal zorgen voor een toename in de efficiëntie.

Conclusie

Al met al zijn er veel verschillende manieren om het FTP te verbeteren. Er zijn grofweg twee manieren te onderscheiden. De traditionele manier is voor relatief vaak tempo en threshold trainingen, terwijl de ‘moderne’ manier die overslaat en vooral lange duurtrainingen combineert met korte Vo2max trainingen. Deze ‘nieuwe’ methode wordt ook wel polarised trainen genoemd. Wat voor jou de beste aanpak is, hangt af van je trainingshistorie en doelen.  Zoals eerder al genoemd zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Het belangrijkste is dan ook om te kijken op welk vlak je nog winst kan pakken en daar je JOIN trainingsschema op af te stemmen.

Beter Worden Podcast #5 – FTP en Testen