The Ultimate Starter Guide to Cycling Training

Training tips

Alles wat je moet weten als je begint met wielrennen!

Voor je start met fietsen, of eigenlijk trainen voor welke sport dan ook, is er wat basiskennis die je je eigen moet maken. In dit artikel helpen we je een handje op weg.

Trainen werkt!

We beginnen met het principe training. Van training zelf word je slechter, als je herstelt, word je beter. Misschien heb je al eens gehoord van het supercompensatie effect. Veel mensen kennen het principe, maar zelfs op het allerhoogste niveau wordt het nog steeds niet altijd even goed begrepen en uitgevoerd. Het principe is eigenlijk simpel; je wordt niet beter tijdens het trainen, maar je wordt beter door na de training te herstellen. Een training vermoeit je lichaam, tijdens het herstel probeert je lichaam zich beter voor te bereiden op de volgende keer dat je je lichaam weer zoiets aan doet. Of te wel, je wordt beter dan je daarvoor was.

Dit houdt ook in dat als je nog aan het herstellen bent van een eerdere inspanning, het niet altijd een goed idee is om alweer te gaan trainen. Als je het super compensatie effect goed wilt toepassen zou je eigenlijk pas moeten gaan trainen als je lichaam niet alleen is hersteld van de vorige inspanning, maar als je alweer iets beter bent ten opzichte van je vorige uitgangspunt. Echter, als je te lang wacht zal het effect alweer weggezakt zijn. Wanneer jouw lichaam op zijn best is hangt ervan af hoe snel je herstelt en hoe zwaar de eerdere inspanning was. Hoe beter je wordt, hoe sneller je ook weer herstelt. En dus ook hoe vaker je kunt trainen en hoe beter je kunt worden. En kijk daar, je zit in een stijgende lijn.

blijven trainen

Het meest bewezen trainingsconcept in wetenschappelijk onderzoek is continuïteit. Dus voor je je waagt aan verschillende intensiteiten, taperen en periodiseren is het allerbelangrijkst om gewoon regelmatig te trainen en dat vol te houden. Na een lange trainingsperiode kan een week rust je lichaam de kans geven om te herstellen en beter te worden. Maar een week trainen en dan weer een week rust zal je niet beter maken. Het belangrijkste is daarom om vaste trainingsmogelijkheden te creëren tijdens de week en vol te houden op deze momenten te trainen.

Zojuist benoemde ik al even trainen op verschillende intensiteiten, hier zouden we een heel boek over kunnen schrijven. Nu zijn er al genoeg boeken over te vinden, dus dat ga ik nu niet doen maar de belangrijkste zaken zullen we toch even doornemen.

Specificiteit

De belangrijkste regel is om specifiek te trainen. Dat betekent dat als je aan het trainen bent om een betere wielrenner te worden, het geen zin heeft om te gaan skispringen. In andere worden als je aan het trainen bent voor een lange cyclo zoals La Marmotte, moet je hiervoor anders aan de slag dan wanneer je traint voor een kort criterium. Voor La Marmotte heb je natuurlijk veel duurvermogen nodig en zul je dus ook lange ritten moeten maken. Een goede training bestaat eigenlijk niet, er bestaan alleen goede (en slechte) combinaties van trainingen. Dit is afhankelijk van jouw persoonlijke sterke en zwakke punten en het doel waar je voor aan het trainen bent.

hoe maak je Trainingzones?

Trainingszones kunnen helpen om de juiste trainingsintensiteit te bepalen. Je kunt werken met hartslag- of vermogenszones, als je kunt kiezen kies dan voor zones gebaseerd op vermogen. Beide zijn er op gebaseerd dat je een bepaalde harstlag of vermogen hebt wat je nog net kunt vol houden voor een uur. Dit noemen ze je drempel hartslag of functional threshold power (FTP). Je kunt een inspanningstest doen in een lab of zelf een 20 minuten test doen en 95% van het vermogen/de hartslag te nemen om een goede schatting te doen. Deze hartslag of dit vermogen is de 100% waarmee we de training zones bepalen. Er zijn verschillende manieren om de zones in te delen.

Het verschil tussen trainen op Hartslag of vermogen

Zoals je kunt zien zijn de hartslag en vermogenszones niet hetzelfde. Ze zijn dan ook niet te vergelijken. De hartslag wordt beïnvloed door veel factoren zoals, stress, vermoeidheid, cafeïne, dehydratie, temperatuur, etc. Nu is je vermogen ook niet altijd volledig te voorspellen, je hebt nou eenmaal wel eens een slechte of een goede dag. Maar als de hartslag een valide en betrouwbare manier was om de intensiteit te bepalen zou de vermogensmeter nooit zijn uitgevonden.

Het betekent dus niet dat als op een dag jouw hartslag lager is bij eenzelfde vermogen dat je meteen beter bent, er kunnen verschillende factoren invloed hebben op jouw hartslag. Maar, zie je deze trend over meerdere trainingen, dan ben je waarschijnlijk echt aan het verbeteren. Goed bezig!

Zoals je ziet bestaan er meerdere vermogenszones boven de 100% terwijl er maar één hartslagzone is boven de 100%. Dit komt doordat de hartslagrespons vertraagd is. Het duurt even voor je hartslag zijn maximum heeft bereikt. Als je een sprint trekt is je hartslag misschien nog in D3, waardoor je hartslag geen handige maat is om te bepalen hoe goed jouw sprint was.

Ben ik op de goede weg?

Eén van de mooiste dingen aan wielrennen is dat iedereen van jong tot oud zich kan verbeteren. In andere sporten waar meer kracht en explosiviteit bij komt kijken is dat een moeilijker verhaal. Verder kan je naast het fysieke deel van fietsen nog veel meer verbeteren. Zo kun je verbeteren op het gebied van slapen, voeding, herstel, materiaal, tactiek of het mentale deel van fietsen.

Een deel hiervan is makkelijk te meten. Zo kan je bijvoorbeeld een app gebruiken om je calorie inname te berekenen en dit vergelijken met je verbrandde calorieën aan de hand van je vermogensmeter. Ook is het mogelijk om met je mobiele telefoon of smartwatch je hoeveelheid slaap bij te houden. Door meer regelmaat in je bedtijd aan te brengen kan je gemakkelijk een uur slaap winnen of zelfs de kwaliteit van je slaap verbeteren.

Het bijhouden van fysieke progressie is iets ingewikkelder. Uiteraard zijn er genoeg programma’s om mooie grafieken te maken, maar waar moet je nou precies naar kijken? En hoe zie je of je nou echt progressie boekt?

Objectief meten

Als eerste moeten we zorgen dat de progressie objectief te meten is. Maar het is natuurlijk ook erg belangrijk om te luisteren naar je gevoel dat je vertelt dat je op de goede weg zit. Je gevoel is helemaal belangrijk wanneer je ziek bent geweest of je het gevoel hebt dat je bent uitgeput. Maar voor nu kijken we vooral naar manieren die objectief jouw vooruitgang kunnen laten zien. Dit kan je doen door een gestandaardiseerd protocol te volgen dat jouw voortgang bijhoudt. Om precies je fitheid in kaart te brengen moet je het meetbaar, objectief en reproduceerbaar maken. Zo kun je voor en na een periode van training dezelfde meting doen en zie je jouw verbetering.

Dit kan je doen door je snelheid te meten over hetzelfde rondje en kijken of je gemiddelde snelheid is verbeterd. Maar uiteraard hebben weersomstandigheden een grote invloed op jouw snelheid. Met name de wind en luchtdruk hebben hier veel invloed op. Zo zijn veel recreatieve wielrenners in de zomer in vorm met een gemiddelde snelheid van 30 km/u op hun vaste rondje terwijl ze in de winter slechts 28 km/u gemiddeld halen. Snelheid is dus niet de beste manier om je progressie te meten. Maar wat moet je dan wel meten? Eigenlijk is er maar één duidelijk antwoord: vermogen.

Om echt de progressie van je uithoudingsvermogen te meten moet je kijken hoelang je een bepaald vermogen kan vasthouden. Een veelgebruikte manier is kijken naar het maximale vermogen dat je gedurende 20 minuten kan vasthouden. Om dit te meten moet je ook zorgen dat je test gestandaardiseerd is. Doe de test dus onder dezelfde omstandigheden, gebruik dezelfde vermogensmeter, doe dezelfde warming-up en zorg dat je net zoveel rust hebt genomen als voor de andere testen. Met dit in gedachte is het aan te raden dit binnen op een home/smart trainer te doen in plaats van buiten waar het weer een onvoorspelbare factor is.

Maar is de waarde van alleen jouw 20 minuten vermogen de beste manier om je vooruitgang te bepalen? Dat ligt aan jouw persoonlijke doelen. Wil jij zo snel mogelijk een klim op rijden die 15-40 minuten duurt, dan is deze waarde erg interessant. Maar als jij voor een rit van 200 kilometer met korte klimmetjes erin traint, dan is deze waarde een stuk minder interessant. Om een breder plaatje van jouw fitheid te krijgen kan je ook een gestandaardiseerde 1 en 5 minuten testjes doen. Hieruit kan je jouw ‘power profile’ bepalen.

wat is een Power profile?

Een power profile is een grafiek of tabel dat jouw beste vermogens laat zien voor elk tijd interval, vaak tussen de 10 seconden en 3 uur. Hierin zie je de maximale vermogens over de afgelopen 3 maanden of beste ooit. Verbetering van een vermogen op een bepaald tijdinterval laat vrij simpel jouw verbetering zien. Het bepalen van een power profile is op dit moment de meest gebruikte manier in het wielrennen om progressie in kaart te brengen. Maar deze methode bevat niet alles wat je wil weten. Vaak gaat het er niet om hoe hard je één berg op rijdt, maar hoe hard rij je de vijfde of misschien wel twintigste berg op rijdt. Diep in de finale van een wedstrijd als de Ronde van Vlaanderen worden de jongens van de mannen onderscheden. Na 200 km koers en eindeloos veel klimmetjes is iemand zijn power profile minder belangrijk meer, het gaat om het vermogen dat je op dat moment dan nog kan trappen. Van welke renner is zijn vermogen gedurende de race het minst afgenomen?

Laten we alles even op een rijtje zetten. Om te beginnen zorg je ervoor dat je een doel hebt om naartoe te werken zodat je weet wat je wilt verbeteren. Vervolgens is het belangrijk dat je jezelf regelmatig test. Let er wel op dat niet iedere training een test wordt. Test je zelf met een gestandaardiseerde test, elke 4 tot 6 weken is meer dan genoeg als je weet dat op de goede weg zit. Als laatste maar zeker niet de minst belangrijke, kijk niet alleen naar je maximale vermogen maar ook naar het vermogen dat je in het laatste uur van een zware training of wedstrijd nog kan leveren.