Trainen op vermogen. Waarom?

Training tips

Hoe train je op vermogen?

Er gaat geen wedstrijd op televisie voorbij zonder dat de commentatoren het over vermogens hebben gehad. Meer en meer trainingsplannen worden dan ook gebaseerd op vermogen. Misschien heeft je trainingsmaatje ook wel net een nieuwe vermogensmeter gekocht. Als wielrenner kun je er niet om heen, vandaag de dag gaat het om vermogen in het wielrennen. Waarom heb je vermogen (en dus een vermogensmeter) nodig? In dit artikel kom je meer te weten over de voordelen van het trainen met een vermogensmeter.

Trainingsbelasting monitoren

Een vermogensmeter is simpelweg de beste manier om de trainingsbelasting te bepalen.

Er was een tijd dat sporters en wielrenners hun trainingsbelasting wilde gaan monitoren, ze begonnen er mee dat in snelheid (km/u) en/of in tijd te doen. Maar zoals je waarschijnlijk weet wordt jouw snelheid nogal beïnvloed door wind, temperatuur, hoogte etc. Snelheid is dus niet de beste manier om een training te analyseren of de trainingsbelasting te monitoren.

In de jaren 70-80 deed de hartslagmonitor zijn intrede. Een mooie ontwikkeling, de omgeving en omstandigheden hebben een veel mindere invloed. Door de hartslag te meten dachten ze precies te kunnen meten hoe hard je lichaam nou eigenlijk werkt. Maar de kennis over training groeide en de hartslag bleek toch erg variabel. Je hartslag wordt beïnvloed door factoren als temperatuur, hoogte, stress, vermoeidheid en dag-tot-dag variatie. Het drinken van een kopje koffie kan je hartslag omhoog jagen, terwijl de training er niet zwaarder van wordt. De hartslag als valide en betrouwbare manier om trainingsbelasting te meten werd dus als snel in twijfel genomen.

Daardoor gingen ze op zoek naar een andere manier om de trainingsbelasting te bepalen. Als de hartslag wel een valide en betrouwbare manier was gebleken was de vermogensmeter waarschijnlijk nooit uitgevonden. Begin jaren 90 werd de vermogensmeter geïntroduceerd. Lance Armstrong was een van de eerste profwielrenners die een vermogensmeter gebruikte om zijn trainingsbelasting te monitoren.

P=F*v

Wat is vermogen eigenlijk? In de mechanica is de formule van vermogen: Vermogen = Kracht x Snelheid (P=F*v). Dit betekent op de fiets; de kracht op jouw pedalen vermenigvuldigd met de afstand die je pedalen afleggen (weer te geven in cadans). Vermogen is een directe maat van jouw output, die niet wordt beïnvloed door externe factoren. Vermogen in plaats van hartslag is ook in staat om verbetering te monitoren. Als je beter wordt zal het vermogen over een bepaald tijdsinterval verbeteren. Dit is niet mogelijk als je snelheid of hartslag gebruikt, je hartslag en snelheid zouden hetzelfde kunnen zijn terwijl je meer vermogen levert.

Functional Threshold Power

Met vermogen kunnen we dus eindelijk zien wat je nou echt aan het doen bent. Om een beeld te hebben hoe zwaar een bepaald vermogen voor jou persoonlijk is of om een trainingsschema te kunnen toepassen gebruiken we trainingszones. Er zijn verschillende manieren om de vermogenszones in te delen. In het Cyclinglab gebruiken wij acht zones gebaseerd op je FTP. Je FTP is te bepalen door een inspanningstest te doen. Een inspanningstest laat je zien waar je goed en minder goed in bent en kan je inzicht geven in je aerobe en anaerobe drempel. Een iets minder accurate manier om je FTP te bepalen is een 20 minuten test welke je zelf kunt uitvoeren (bijvoorbeeld op de Tacx). Dit is eigenlijk een tijdrit van 20 minuten na een goede warming-up. 95% van het gemiddelde vermogen over die 20 minuten is een goede schatting van jouw FTP.

Vaak wordt vermogen gedeeld door je gewicht, zodat je een relatief vermogen in watt per kilogram krijgt. Dit is een goede manier om de rol van je gewicht mee te laten spelen, wat zeker berg op een belangrijke rol speelt. Voor een sprint is het daarentegen toch het absolute vermogen dat telt!

Vermogensmeters

Tegenwoordig zijn er steeds goedkopere vermogensmeters te vinden. De meest betrouwbare vermogensmeters zijn vermogensmeters in je bottom bracket of in geavanceerde smarttrainers. De meeste vermogensmeters beloven een maximale afwijking van +/- 2%, bij de smarttrainers is dit maar +/- 1%. Vermogensmeters kunnen zich ook op de crank of in pedalen bevinden en wanneer vermogen aan beide kanten wordt gemeten kunnen ze de balans tussen rechts en links weergeven. Sommige vermogensmeters meten alleen links, een goedkoper alternatief, maar niet het meest betrouwbaar.

Vermogenszones op percentage FTP:

Herstel (0-60%)
Extensief (60-75%)
Intensief (75-85%)
Tempo (85-95%)
Threshold (95-105%)
VO2max (105-120%)
Anaeroob (120-200%)
Sprint (200%-max)