Wat is de perfecte trapbeweging?

Training tips

Wat is de perfecte trapbeweging en hoe kun je deze trainen?

Het antwoord op de eerste vraag (wat is de perfecte trapbeweging) is niet zo moeilijk om te beantwoorden, de tweede vraag (hoe train je de perfecte trapbeweging) is daarentegen een stuk moeilijker te beantwoorden.

Trapbeweging

Laten we daarom met de eerste vraag beginnen. We nemen als voorbeeld een klok, waarin we vier fases van de trapbeweging kunnen onderscheiden. Van 1 tot 5 uur noemen we de neerwaartse slag, van 5 tot 7 uur vindt de overgang tussen de neerwaartse slag naar de opwaartse slag plaats, de opwaartse slag is van 7 tot 11 uur, van 11 tot 1 uur is dan weer de overgang van de opwaartse naar de neerwaartse slag. De trapbeweging beschrijft een perfecte cirkel (we laten in dit artikel ovale bladen even buiten beschouwing, anders wordt dit artikel waarschijnlijk ongewenst lang). Voor een perfecte trapbeweging wil je dat de kracht die wordt uitgeoefend op het pedaal tijdens de hele trapbeweging in de richting van de cirkel wordt geleverd. Dat klinkt misschien ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Kort gezegd betekent het dat wanneer het pedaal op 3 uur staat de kracht recht naar beneden zou moeten richten, maar een milliseconde later iets naar achteren. Op die manier draagt de volledige kracht op het pedaal constant bij aan de beweging van het pedaal. Er gaat op die manier geen energie verloren in kracht die in een verkeerde richting wordt geleverd.

Moet je de kracht gelijkmatig verdelen over de hele trapbeweging?

Zoals jullie misschien weten heeft kracht twee componenten, een daarvan is de richting de andere de hoeveelheid kracht die wordt geleverd. Laten we het over die hoeveelheid kracht hebben. De vraag is of de kracht gelijk verdeeld moet worden over de gehele trapbeweging. Het antwoord is nee. Dit komt omdat je dan net zoveel kracht zou moeten leveren in de neerwaartse slag als in de opwaartse slag, terwijl het menselijk lichaam nou eenmaal meer kracht kan leveren tijdens het strekken van je knie in plaats van tijdens het buigen van je knie. Het zou ook betekenen dat er geen moment rust in de trapbeweging zit. Dit is niet waar, al is er vergeleken met andere sporten als hardlopen en schaatsen (korte contact fase) een groot tijdsbestek waarin er kracht kan worden geleverd.

In welke richting moet je trappen?

Vandaag de dag kunnen veel vermogensmeters je feedback geven op je trapbeweging. Hoeveel kracht lever je en in welke richting? Dit geeft ons ook de mogelijkheid om de trapbeweging van de meest ervaren en professionele wielrenners te bekijken. Het blijkt inderdaad dat profwielrenners hun kracht beter in de juiste richting leveren dan minder ervaren renners. Op die manier zijn er minder dode punten in de trapbeweging (in de overgangen tussen de opwaartse en neerwaartse slag). Wat je ook ziet bij profrenners is dat zij nooit aan hun pedalen trekken, maar in plaats daarvan actief het gewicht van het pedaal halen zodat het andere been niet tegen het gewicht van het passieve been hoeft te duwen. Actief je pedaal omhoog trekken is een van de grootste mythes waarvan amateurs denken dat het hen helpt. Maar uit onderzoek blijkt dat amateurs zich beter kunnen focussen op de overgangen rond 12 en 6 uur, zodat ze zeker zijn dat ze hun kracht in de juiste richting leveren.

Hoe train je je trapbeweging?

We weten nu wanneer en in welke richting we kracht moeten leveren, maar hoe train je dit. Ten eerste is het belangrijkste je positie op de fiets eens kritisch te bekijken, misschien staat deze je wel in de weg van de perfecte trapbeweging. Wanneer je zadel bijvoorbeeld te hoog staat zal de overgang van de neerwaartse naar de opwaartse slag nooit soepel kunnen verlopen en vice versa als je zadel te laag staat. Daarnaast speelt de set back van je zadel een belangrijke rol, dit is de positie van je zadel ten opzichte van je bracket, als ook de cranklengte. Als je zadel te veel naar achteren staat (of je cranks zijn te lang) kost het meer moeite om kracht in de juiste richting te leveren. Waarschijnlijk creëer je een dood punt bij het naar achter trekken van het pedaal. Als de cranks te kort zijn zal je je spieren niet in de optimale kracht/lengte verhouding benutten en ben je dus minder efficiënt. Een perfecte trapbeweging begint dus met een goede bikefit.

Pro’s vs recreanten

Daarnaast is het een kwestie van ervaring. Hoe meer uren je maakt op de fiets, hoe beter je lichaam leert op de meest effectieve en efficiënte manier kracht te leveren (zonder dat je het zelf door hebt). Door in cadans te variëren help je je lichaam een effectief coördinatie patroon aan te leren. Je lichaam weet vaak eerder wat er aan de hand is dan dat je hersens het door hebben.

Dat betekent echter niet dat feedback op wat je aan het doen bent niet bruikbaar is. Het kan je ongetwijfeld helpen je leercurve te versnellen. Als je bijvoorbeeld een duidelijk doodpunt ziet tijdens de opwaartse slag en je weet zeker dat je fiets goed is afgesteld, dan kun je proberen bewust je pedaal naar achter te trappen. Wanneer je dit doet zal je lichaam leren dat er een betere en effectievere manier van trappen is. Een andere goede oefening voor de perfecte trapbeweging zijn één-benige oefeningen. Simpelweg een voet uitklikken en proberen met het andere been voor ongeveer 5 minuten een gelijke cadans aan te houden. Wanneer er dode punten in jouw trapbeweging zitten zal je dit nu veel duidelijker merken. Als laatste is het belangrijk om aan je core stabiliteit te werken. Als je core spieren te zwak zijn is het erg moeilijk om een stabiele en effectieve trapbeweging te bereiken. Je kan nou eenmaal geen kanon afvuren vanuit een kano. Met deze tips in je achterhoofd lukt het hopelijk verbetering terug te zien in je trapbeweging.