Fais de la récupération ta première priorité

Avant de penser FTP, intervalles ou endurance, ton corps doit être prêt à reprendre l’entraînement. La vitesse à laquelle tu peux revenir dépend entièrement de la chute et des blessures subies. Si tu ressens une douleur importante ou persistante, demande un avis médical approprié avant de reprendre l’entraînement.

Si tu as subi une fracture ou cassé un os, demande à ton médecin ou à ton kinésithérapeute des recommandations précises concernant ton retour au sport avant de remonter sur le vélo. Ils pourront te conseiller sur ce qui est sûr et à quel moment, en fonction de l’évolution de ta récupération.

Si tu t’es cogné la tête ou si tu suspectes une commotion cérébrale, ton retour au sport doit être progressif et encadré par un professionnel de santé. Les recherches sur les commotions cérébrales liées au sport recommandent systématiquement une reprise progressive de l’activité, en ne passant à l’étape suivante que lorsque l’étape précédente est réalisée sans symptômes (McCrory et al., Consensus Statement on Concussion in Sport).

Prendre le temps de bien récupérer peut être frustrant, mais reprendre trop vite peut facilement transformer une courte interruption en une pause beaucoup plus longue.

N’essaie pas de rattraper les entraînements manqués

Une fois que ton médecin t’a donné le feu vert pour reprendre l’entraînement, laisse de côté les séances que tu as manquées. Elles faisaient partie d’un plan construit autour de ton niveau avant la chute. Essayer de les replacer dans ton programme ne ferait qu’augmenter ta charge d’entraînement à un moment où ton corps est encore en train de s’adapter. Accepte les entraînements manqués et recommence à construire à partir d’aujourd’hui.

Commence avec le plan Recovery de JOIN

Une fois que ton médecin ou ton kinésithérapeute t’a donné le feu vert pour reprendre le vélo, le plan Recovery de JOIN est un bon point de départ. Il est conçu pour te permettre de reprendre progressivement l’entraînement grâce à des séances de faible intensité, afin que ton corps puisse se réhabituer à l’effort sans lui imposer de stress inutile.

Règle tes disponibilités en fonction des recommandations de ton équipe médicale, même s’il ne s’agit que de 20 à 30 minutes quelques fois par semaine. JOIN construira ensuite ton programme autour de cela.

Garde tes premières sorties faciles

Tes premières sorties doivent surtout te permettre de retrouver de bonnes sensations sur le vélo, et non de vérifier si ton ancienne forme est toujours là. Commence tranquillement et sois attentif à la manière dont ton corps réagit pendant la sortie, juste après et le lendemain.

Si tout se passe bien, augmente progressivement la durée avant de réintroduire des efforts plus intenses dans ton entraînement. Le premier objectif est simplement de retrouver un rythme régulier sur le vélo.

Laisse ton RPE te guider

Pendant cette phase, tes chiffres d’entraînement habituels ne racontent pas forcément toute l’histoire. Une puissance d’endurance qui te semblait auparavant confortable peut soudain demander davantage d’effort. Tes jambes peuvent se sentir bien alors qu’une autre zone touchée lors de la chute devient inconfortable plus tard dans la sortie.

C’est pourquoi le RPE devient particulièrement utile après une chute. La puissance et la fréquence cardiaque montrent ce qui s’est passé, tandis que le RPE indique combien cet effort t’a réellement coûté.

Ajoute ton RPE après chaque activité dans JOIN et sois honnête dans ton feedback. Si une sortie facile t’a semblé plus difficile que prévu, ou si tu as raccourci ou modifié une séance, indique-le. Ton entraînement doit refléter la manière dont ton corps réagit aujourd’hui, et non la manière dont il réagissait avant la chute.

Reconstruis d’abord la régularité, puis l’intensité

Lorsque tes premières sorties commencent à redevenir confortables, l’étape suivante consiste à retrouver un rythme d’entraînement régulier. Ta première séance d’intervalles difficiles n’est pas l’étape la plus importante de ton retour. Pouvoir rouler, récupérer et t’entraîner à nouveau avec régularité compte bien davantage.

Une série de séances gérables te donnera une bien meilleure base qu’un gros entraînement suivi de plusieurs jours de fatigue excessive. Lorsque l’entraînement régulier recommence à te sembler normal, tu peux progressivement réintroduire des efforts plus intenses.

D’abord la fréquence. Ensuite le volume. Enfin l’intensité.

Donne aussi du temps à ta confiance

La récupération physique n’est qu’une partie du retour après une chute. Tu peux te sentir parfaitement bien en ligne droite, puis hésiter soudainement dans un virage. Les descentes peuvent te sembler différentes, ou rouler près d’autres cyclistes peut te rendre plus prudent qu’avant.

C’est tout à fait normal et il n’y a aucune raison de précipiter les choses.

Commence sur des routes que tu connais, aborde les sections techniques à un rythme qui te semble confortable et roule avec des personnes en qui tu as confiance. La confiance, comme la condition physique, se reconstruit progressivement. Une première sortie réussie n’a pas besoin d’être rapide. Parfois, terminer la sortie en te sentant à l’aise suffit.

Laisse ton plan d’entraînement s’adapter

Pendant que tu reconstruis ton entraînement, ton plan doit évoluer avec toi. Mets à jour tes disponibilités dans JOIN, synchronise les sorties que tu effectues et ajoute ton feedback après chaque séance.

Si tu as actuellement moins de capacité pour t’entraîner, reflète-le dans tes disponibilités plutôt que d’essayer de maintenir la même charge d’entraînement qu’avant la chute.

Ton plan peut pendant quelque temps inclure des séances plus courtes, davantage d’endurance et moins d’intensité. Ton objectif initial peut également nécessiter un peu plus de temps. Cela ne signifie pas que tu perds tes progrès. Cela signifie que ton entraînement s’adapte à ce que ton corps est réellement capable de supporter aujourd’hui.

Ne cours pas après tes anciens chiffres

Il peut être tentant d’utiliser ta FTP, ta puissance ou ton volume d’entraînement d’avant la chute comme preuve que tu es complètement revenu à ton niveau. Essaie plutôt de considérer ces chiffres comme une référence et non comme une obligation.

Selon la durée de ton interruption, ta condition physique aura peut-être changé. C’est tout à fait normal et bien documenté dans la littérature scientifique sur l’exercice. Te forcer à atteindre tes anciens chiffres avant d’être prêt ne fera pas revenir ta forme plus vite.

Concentre-toi sur une charge d’entraînement adaptée à ta condition physique actuelle. Les chiffres suivront à mesure que tu retrouveras ta régularité.

Construis vers l’avant, pas vers l’arrière

Une chute interrompt ton entraînement, mais elle n’efface pas tout ce que tu avais construit auparavant. Revenir ne signifie pas nécessairement devenir immédiatement plus en forme qu’avant. Cela peut aussi vouloir dire mieux écouter ton corps, être plus patient avec ta récupération et mieux comprendre quand ton entraînement doit évoluer.

Ne cherche pas à rattraper les séances que tu as manquées. Repars de là où tu en es aujourd’hui, obtiens le feu vert de ton médecin, suis le plan Recovery de JOIN et augmente progressivement ton entraînement au rythme que ton corps permet.

Ta condition physique reviendra. Donne-lui simplement le temps et la régularité dont elle a besoin.

Remarque : cet article fournit uniquement des conseils généraux et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consulte toujours un médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de reprendre le sport après une chute ou une blessure.