Je staat op het punt om aan het Rebound-avontuur te beginnen. Of je nu kiest voor een 100 of 200 mijl (160 of 320 km) doe-het-zelf graveltocht, waarschijnlijk ga je je grenzen verleggen. Graag helpen wij je met onze 7 gouden tips om ervoor te zorgen dat je met succes de finish van jouw Rebound uitdaging haalt en je met een trots naar je fietscomputer kijkt bij de melding ‘route voltooid’.
De dos and don’ts voor Rebound
Rebound tip 1
Zorg ervoor dat je al je uitrusting hebt getest voordat je deze op D-day gebruikt. Begin niet met gloednieuwe banden, kettingen, cassettes of wat dan ook, maar zorg ervoor dat je op zijn minst een uur (rustig) met deze materialen hebt gefietst de dag ervoor, zodat je weet dat je erop kunt vertrouwen. Hetzelfde geldt voor voeding, hydratatie of zelfs dingen zoals fietsbroeken, waterflessen of Camelbags. We begrijpen dat het stoer is om te pronken met nieuwe glanzende uitrusting, maar het is in dit geval belangrijker om de finish te halen.
Rebound tip 2
Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent. Als je een trainingsschema volgt, waarvan wij natuurlijk hopen dat je dat doet op JOIN, volg dan de ingestelde taperperiode. Je vorm op de dag is het resultaat van je conditie minus vermoeidheid. Deze taperperiode zorgt er ook voor dat je koolhydraatvoorraden in de lever en spieren volledig zijn aangevuld, mits je natuurlijk goed blijft eten, met wat extra koolhydraten in de aanloop naar Rebound.
Rebound tip 3
Beperk je stops tot een minimum. Eigenlijk is een van de regels van Rebound om het aantal ruststops te beperken tot maximaal 2, maar een extra advies is om die stops niet te lang te maken. Eten en drinken kan gemakkelijk op de fiets in plaats van naast de fiets. Sommigen zijn van mening dat dit ook geldt voor plassen, maar dat laten we aan jou over. Als je bijvoorbeeld 10 minuten fietst met een snelheid van 15 km/u terwijl je eet, heb je nog steeds 2,5 km afgelegd. Als iemand dat gat moet dichten terwijl jij versnelt naar 30 km/u, moet hij of zij een half uur fietsen met een snelheid van 35 km/u en dat is een grote inspanning.
Rebound tip 4
Dit evenement kan overkomen als een wielerevenement, maar in feite is het een eetwedstrijd. De meest beperkende factor in je prestaties zal waarschijnlijk de hoeveelheid koolhydraten zijn die je nog in je tank hebt. Je kunt de volledige voorraad van ongeveer 600 gram in 60-90 minuten bijna op volle capaciteit verbruiken en je kunt dit alleen aanvullen met ongeveer 90 gram per uur. Hiervoor moet je veel eten en dus ook het eten op de fiets trainen. Vooral voor echt lange ritten is het voedingsplan de sleutel tot het voltooien van je uitdaging. Het doel is om direct vanaf de start het voedingsplan op te pakken en niet te wachten totdat je basis al is opgesoepeerd. De voeding tijdens de inspanning heeft bij voorkeur glucose:fructose in een verhouding van 2:1, of zelfs volgens de nieuwste ontwikkelingen 1:0,8.
Rebound tip 5
Wanneer je je voedingsplan uitgebalanceerd hebt afgestemd, gaat het ook om het tempo. Als de intensiteit te hoog is en te lang aanhoudt, kun je nooit aan de vraag voldoen door te eten en te drinken. De oplossing is dus ook om koolhydraten zoveel mogelijk te sparen. Hiervoor moet je fietsen met een intensiteit waarbij je voornamelijk vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Over het algemeen is dit voor de meesten van ons stervelingen onder de 80-85% van je drempelvermogen/drempelhartslag. Probeer op alle weggedeelten, afdalingen en met wind mee een intensiteit onder dit niveau te behouden. Op die manier bespaar je koolhydraten voor de hogere intensiteit gedeeltes, zoals bergop en op gravelgedeelten.
Rebound tip 6
Hydrateer met hypotone of isotone dranken in plaats van water. Onderzoek toont aan dat je lichaam hypotone (enkele koolhydraten en elektrolyten) en isotone (ongeveer 20-30 gram koolhydraten per flesje van 500 ml) dranken beter en sneller opneemt dan gewoon water of hypertone dranken. Met hypertone dranken is het gemakkelijker om 90 gram koolhydraten per uur te bereiken, maar je kunt uitgedroogd raken. Afhankelijk van de weersomstandigheden moet je proberen om elke uur minimaal 500 tot 750 ml te drinken.
Rebound tip 7
Vier je prestatie! Vier niet alleen omdat het ‘verplicht’ is door Rebound, maar omdat je na elk doel en de reis ernaartoe tijd moet nemen om je prestatie te evalueren met een persoonlijk reflectiemoment. Blijf een paar dagen weg van de fiets en begin na te denken over je volgende uitdaging. Op deze manier beland je niet in een eentonige routine die kan leiden tot overtraining en/of uitputting.
Dus met deze zeven tips ben je bijna klaar om te gaan, omdat we het beste voor het laatst hebben bewaard. Voor elk groot uitdagend doel heb je een plan nodig. Geen plan dat in steen is gebeiteld, maar een persoonlijk plan op basis van wat je doet, je beschikbaarheid en aanpasbaar is als de omstandigheden veranderen.
Geen zorgen, want we hebben jouw Rebound-uitdaging gedekt met ons specifieke gepolariseerde JOIN Cycling trainingsschema.
