Een drukke baan, leuke vrouw of man, gezellig sociaal leven en als klap op de vuurpijl een set kinderen en wellicht een hond. Dit alles levert doorgaans binnen het wielrennen niet meer tijd op om te trainen of een gericht trainingsschema te volgen, maar vooral meer stress. Hoe kun je hier het beste mee omgaan? Hoe zorg je ervoor dat je zo efficiënt en effectief mogelijk traint? Hier volgen onze 8 tips!
De 8 gouden tips om zo efficiënt mogelijk te trainen!
- Train harder. De zwaarte van een training – en daarmee het effect van een trainingsprikkel – wordt bepaald door de duur en de intensiteit. Heb je minder tijd en gaat de duur naar beneden, dan moet simpelweg de intensiteit omhoog. Betekent dat dus dat je vier uur rustige duurtraining in twee uur flink doortrappen kan proppen? Nee! In deze vier uur spreek je namelijk vooral de vetverbranding aan, terwijl je in twee uur op een hogere intensiteit met name koolhydraten verbrandt. Het energiesysteem dat dus getraind wordt is anders en daarmee het effect van de training compleet anders. Het punt is dat je met het verhogen van de intensiteit – omdat je nu eenmaal minder tijd hebt – niet kan verwachten dat het trainingseffect hetzelfde zal zijn. Wat simpelweg gewoon geen zin heeft is hele korte duurtrainingen doen. Juist de effectiviteit van duurtrainingen zit hem namelijk in, je raad het al, de duur van de training.
- Pas je doelen aan. Je kan namelijk niet verwachten dat je met alleen maar korte trainingen, je goed kan voorbereiden op lange afstanden. Dus pas je doelen aan en probeer de focus te verleggen. Gebruik deze periode dan juist om bijvoorbeeld te verbeteren op je 5 minuten waarde of de sprint.
- Train gevarieerd. Eigenlijk kan je vrij simpel stellen, dat als je onbeperkt de tijd hebt om te trainen, het minder belangrijk is precies te weten wat je doet. Je traint dan als vanzelf wel alle gebieden een beetje en door simpelweg veel uren te maken zal je altijd wel blijven verbeteren. Als je niet die tijd hebt, moet je hier slimmer mee omgaan. Het is dan belangrijker om te weten wanneer je laatste FTP of VO2max training hebt gedaan en afhankelijk van je doelen en niveau wanneer je er weer eentje doet. Daarnaast is het belangrijk te zorgen dat je alle energiesystemen allemaal blijft trainen en dat je dus goed monitort, het liefste met behulp van een vermogensmeter.
- Train specifiek. Als je maar weinig tijd hebt om te trainen en je doelen halen om vooral beter of harder te fietsen, train dan dus ook vooral op de fiets. Krachttraining in de sportschool of andere trainingen kunnen heel effectief zijn, maar vooral als je wel minimaal 6 tot 8 uur per week op de fiets kan zitten. Kan je dat niet, besteed dan je tijd vooral op de fiets en niet onder een halterstang.
- Verdeel je tijd. Als je bijvoorbeeld slechts 3 uur per week de tijd hebt om te trainen, train dan liever 3 keer een uur, dan één keer 3 uur achter elkaar. Als er namelijk 6 dagen tussen twee trainingen zit, zal je niet verbeteren door de training. Hiervoor is de periode ertussen namelijk te lang, waardoor het trainingseffect en de supercompensatie van de vorige prikkel alweer verdwenen is als de nieuwe trainingsprikkel zich aandient.
- Bel de andere ouders van het voetbalteam en probeer 1 keer per 2 a 3 weken toch die lange rustige duurtraining erin te krijgen. Train je alleen maar kort en intensief, dan ga je op den duur het effect van een lange rustige training missen. Lukt het je om slechts één keer per maand toch die lange duurtraining te doen, dan zal je merken dat je nog veel meer trainingsprogressie kan maken.
- Koop een indoor trainer. Sinds gesneden brood is dit de uitvinding voor de moderne wielrenner. Niet alleen train makkelijk indoor je in de avonduren, terwijl de regen zachtjes tegen het zolderraam tikt. Je kan ook nog eens op hele hoge intensiteit trainen, zonder onder een auto te belanden. Met programma’s als Zwift is dat ook nog eens bijzonder vermakelijk.
- Train uitgerust. Trainen met een vermoeid lichaam heeft geen zin. Daar word je helemaal niet beter van. Je kan weleens een beetje uitgeblust op de fiets stappen en na vijf minuten er toch lekker in komen. Maar drie keer per week vermoeid om tien uur ’s avonds jezelf afpeigeren op je indoor trainer, heeft geen enkele zin. Ga dan terug naar stap 2. Pas je doelen aan en train minder, maar wel met een enigszins fit lijf.
