Een goed gepolariseerd trainingsschema bevat een combinatie van verschillende type trainingen en zal naast rustige duurtrainingen ook trainingen rond het omslagpunt en interval trainingen bevatten. Dat noemen we de 80/20 regel. Naast consistentie is het variëren in je training in zowel de duur, de intensiteit als ook het totale volume een belangrijke component van het ‘beter worden’ door gepolariseerd te trainen. Een schema waarbij je altijd hetzelfde doet, maakt je na een week of acht niet meer beter. Het lichaam is dan namelijk gewend geraakt aan de trainingsprikkel en verbetert er niet meer door.
Wel is er de laatste jaren duidelijk een trend in intensiteitsverdeling te zien, waarbij toppers op duursportgebied heel hard trainen of juist heel rustig. Deze 80/20 verdeling in het trainingsschema – waarbij haast geen trainingen in het grijze tussengebied plaatsvinden – wordt ook wel gepolariseerd trainen genoemd.
80/20 regel voor gepolariseerd trainen
Het ligt voor de hand om op je Functional Threshold Power (FTP), het vermogen wat een renner een uur lang kan leveren, te gaan trainen. Gek genoeg blijkt dit niet de meest effectieve manier van trainen. Als er gekeken wordt hoe atleten van een hoog niveau getraind hebben, blijkt dat deze atleten een bijzondere intensiteitsverdeling te hebben. Uit onderzoek blijkt grofweg een verdeling van 80 procent rustige trainingen (duurtrainingen) en 20 procent harde trainingen (interval) een verdeling is die erg veel voorkomt.
Trainingen rondom het FTP worden dus nagenoeg vermeden. De reden hiervoor is dat trainen rondom het omslagpunt vooral voor vermoeidheid zorgt, terwijl de prikkel niet sterk genoeg is om het lichaam van goed getrainde duursporters te verbeteren. Door de laag intensieve trainingen rustiger te doen, ben je op het moment dat er een intervaltraining op het programma staat uitgerust genoeg om tot het uiterste te gaan. Deze typische 80-20 verdeling is interessant genoeg gevonden bij zowel wielrenners als andere duursporters zoals hardlopers, zwemmers, roeiers en langlaufers.
Het lijkt er dus op dat een gepolariseerde manier van trainen effectiever is dan een 80/20 trainingsschema waarbij veel rondom het omslagpunt getraind werd. Een trainingsverdeling waarbij 80 procent van de tijd rustig en 20 procent van de tijd zeer zwaar is, lijkt te zorgen voor de juiste trainingsadaptaties en daarnaast genoeg ruimte te laten voor herstel.
Inspanningsdrempels
Het probleem met deze manier van trainen is echter dat elke renner een andere inspanningsdrempel heeft. Elke training kan dus anders geïnterpreteerd worden. Hoe bepaal je nu wat een ‘zware’ training is en wat een ‘rustige’? Vaak wordt gebruik gemaakt van een 3 zone model waarbij de grenzen van deze zones worden bepaald door de aerobe en anaerobe drempel (deze wordt bepaald tijdens een inspanningstest). Alles onder de aerobe drempel wordt getypeerd als rustig (zone 1), trainingen tussen de aerobe en anaerobe drempel als trainingen rondom het omslagpunt (zone 2), boven de anaerobe drempel vinden de zware interval trainingen plaats (zone 3).
Beide drempels kunnen worden bepaald met een inspanningstest, waarbij de aanmaak van lactaat wordt gemeten. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de belasting op het lichaam wordt en hoe meer lactaat er wordt aangemaakt. Waar er in eerste instantie vooral een toename plaatsvindt van het aerobe systeem zal er later ook steeds meer anaeroob energie vrijgemaakt worden. Het nadeel hiervan is echter dat er verzuring plaatsvindt. Hierbij zijn er twee drempels te onderscheiden: de aerobe drempel en de anaerobe drempel.
aerobe drempel
De aerobe drempel is het eerste punt waarbij het lichaam substantieel meer lactaat gaat aanmaken. Op dit punt is absoluut gezien de vetverbranding maximaal. Dit punt ligt meestal rond de 2 mmol lactaat en kan alleen bepaald worden tijdens een inspanningstest. Hoe hoger de aerobe drempel, hoe beter je duurvermogen getraind is.
anaerobe drempel
De anaerobe drempel, ook wel het omslagpunt, is het laatste punt waarbij de lactaatconcentratie stabiel en in evenwicht is. Ga je op een vermogen boven de anaerobe drempel fietsen, dan zal er steeds meer lactaat geproduceerd worden en zullen je spieren verzuren. Dat zorgt ervoor dat je de inspanning moet stoppen. De anaerobe drempel heeft een sterke samenhang met het FTP.
Gepolariseerd trainingsschema
Na het bepalen van beide drempels is het zaak om aan de slag te gaan met je conditie. Hierbij is het dus van belang om de intensiteit tijdens de rustige trainingen onder de aerobe drempel te houden. Hierdoor ben je fris genoeg om 1-2 keer per week een pittige intervaltraining te doen. Deze intervaltrainingen zorgen voor adaptaties (aanpassingen in het lichaam) die met duurtrainingen niet bereikt worden. Deze beide type trainingen kunnen het best uitgevoerd worden met een vermogensmeter, waardoor het mogelijk is om de intensiteit van de training heel precies te kunnen sturen.
Tijdens duurtrainingen is het van belang niet te hard te fietsen en het vermogen onder het vermogen op de aerobe drempel te houden. Tijdens de interval trainingen moet de intensiteit juist boven de anaerobe drempel liggen.
