De wielrenner van tegenwoordig zit niet meer alleen op de fiets, maar doet ook aan hardlopen. Steeds vaker trekt de fietser van nu ook regelmatig een paar hardloopschoenen aan, staat hij in de sportschool of leeft hij zich uit tijdens een bootcampklasje. Maar de wielerwereld stond pas echt op zijn kop toen afgelopen voorjaar bleek dat Primoz Roglic en Wout van Aert tijdens hun hoogtestage samen hardlooptrainingen afwerkten op de flanken van de Teide. Dat Wout van Aert niet vies is van een stukje door de modder rennen met zijn fiets in z’n nek, wisten we natuurlijk al.
Maar dat een klassementsrenner regelmatig zijn hardloopschoenen aantrekt, dat is nieuw. De vraag die natuurlijk bij ons normale stervelingen meteen de kop opsteekt is: moeten wij nu ook allemaal gaan hardlopen? Hebben ze bij Jumbo-Visma meteen Robert Gesink en Steven Kruiswijk een paar Nikes met carbonzolen opgestuurd? Oftewel, wat heeft de wielrenner aan hardlooptrainingen? Of als de wielrenner coûte que coûte wil hardlopen, wat zijn dan de zaken om rekening mee te houden?
Voordat we verder in deze materie duiken moeten we eerst even een aantal scenario’s gescheiden houden. Ten eerste heb je de fietser die graag nu en dan hardloopt. Hij of zij ziet dit meer als ondersteuning en stelt zijn of haar doelen vooral op de fiets. Een hele gezonde insteek wat ons betreft. Daarnaast is er de fietser die zichzelf een hardloopdoel heeft gesteld. Dat betekent dat fietsen nog steeds een deel van het trainingsregime beslaat, maar de fietstrainingen zouden best mogen lijden onder het hardloopgeweld. Natuurlijk zijn er ook genoeg hardlopers die zo nu en dan fietsen, maar die lezen dit waarschijnlijk niet, dus die groep laten we gemakshalve even links liggen.
Hardlopen als ondersteuning voor het wielrennen
Laten we beginnen met de fietser die hardlopen ter ondersteuning van de fietsprestatie wil gebruiken. Een gevalletje Roglic dus. Is dat een goed idee? Zoals bijna met alles, dat ligt eraan. Maar laten we meteen duidelijk zijn: hardlopen is helemaal niet zo desastreus voor de wielrenner als vaak wordt aangenomen. In de eerste plaats gebruik je met hardlopen voor een groot deel dezelfde spiergroepen als met fietsen. Echter is de coördinatie (een beetje ingewikkeld gezegd de relatie tussen kracht en lengte) compleet anders en zal een geoefend wielrenner daardoor op spierniveau weinig baat hebben bij hardlooptrainingen. Desalniettemin draagt het ook op spierniveau wel degelijk bij aan de fietsconditie.
Daarnaast train je met hardlopen juist het hart-longsysteem en dat heb je met wielrennen natuurlijk ook nodig. Omdat hardlopen in tegenstelling tot fietsen altijd een gewichtdragende activiteit is, terwijl dat bij fietsen alleen bergop het geval is, ligt de intensiteit bij hardlopen al snel veel hoger dan op de fiets. Anders gezegd, je kan met hardlopen in korte tijd op een hoge intensiteit – en dus heel effectief en efficiënt – het hart- longsysteem trainen. Eigenlijk lukt dit met hardlopen beter dan op de racefiets, tenzij je aan de voet van de Alpe d’Huez woont misschien.
De excentrische belasting van hardlopen
Je kan dus met hardlopen heel efficiënt het hart-longsysteem trainen en je gebruikt voor een groot deel dezelfde spieren. Ideaal! Het probleem is alleen dat je die spieren niet alleen concentrisch gebruikt, maar juist ook excentrisch en dat is de wielrenner niet gewend. In de fietsbeweging span je de spieren aan en verkorten ze tegelijkertijd, dit is de concentrische spierbeweging. Bij het hardlopen span je ook spieren aan die ondertussen verlengd worden. Hiermee vang je jezelf eigenlijk op en precies dit veroorzaakt de nodige spierpijn. Hierdoor is het ook heel lastig veel trainingsvolume in het hardlopen te draaien. Natuurlijk zijn er genoeg lopers die wel zeventig kilometer per week lopen, maar over het algemeen kan een geoefende fietser veel meer uren op de fiets trainen dan een geoefende loper kan hardlopen.
De impactbelasting
Tijdens het hardlopen vang je dus constant je eigen lichaamsgewicht op. Die impact heeft niet alleen zijn weerslag op je spieren, maar ook op de pezen, gewrichten en zelfs op de botten. Daarom moet je als beginnende hardloper heel rustig de belasting opbouwen en als beginnende hardloper die fietst moet je helemaal oppassen. De conditie is dan namelijk al vaak van een dusdanig niveau dat je conditioneel prima tien kilometer kan hardlopen op een flink tempo. De spieren, pezen en gewrichten kunnen dit echter nog totaal niet aan, waardoor meestal na zo’n drie hardlooptrainingen de schoenen weer in de kast verdwijnen, wanneer de eerste blessures opdoemen. Een beginnende hardloper met een goede conditie moet bijvoorbeeld echt beginnen met minuutjes hardlopen afgewisseld met een minuut wandelen en dient op te passen met meteen tien tot twintig minuten aan één stuk hardlopen.
Hardlopen als medicijn
Aan genoemde impactbelasting zit een positief aspect. Omdat wielrennen dus geen gewichtdragende activiteit is, wordt het skeletsysteem nogal ontzien. Vooral wanneer je ouder wordt, veel fietst en vrouw bent, kan het louter fietsen een negatief gevolg hebben op de botdichtheid. Zogenaamde osteoporose ligt met name voor deze risicogroep op de loer en hardlopen is eigenlijk het medicijn om dit tegen te gaan. De wielrenner kan op basis van tijdsoverwegingen of andere positieve effecten heel goed af en toe een looptraining toevoegen. Maar ga je er ook harder van fietsen? Dat is maar zeer de vraag. Uiteindelijk kan je op basis van je niveau een bepaalde trainingsbelasting per dag, week of maand aan.
Daarnaast heeft niet iedereen evenveel tijd om te trainen als Roglic. Laat staan evenveel tijd om te rusten. Train je al op een behoorlijk volume en flinke intensiteit op de fiets, dan kan je niet zomaar straffeloos looptrainingen toevoegen. Als je niet Roglic heet, loop je letterlijk al snel de kans teveel te doen. Daarnaast kan je misschien maar een beperkte tijd per week trainen en dan is – het afhankelijk van je doel en niveau – maar zeer de vraag of looptrainingen iets zullen toevoegen. Een van de belangrijkste wetten in de trainingsfysiologie is namelijk om vooral specifiek te trainen. Train juist waar je beter in wil worden om het grootste effect te bereiken.
Fietsers met een loopdoel
Dan nog even over de fietser die zich, om wat ons betreft onverklaarbare redenen, een loopdoel heeft gesteld. In de eerste plaats geldt het advies om je trainingen heel langzaam op te bouwen. En in de tweede plaats geldt: bouw je trainingen heel langzaam op. Het zijn juist de loopblessures bij fietsers die voor het hardnekkige idee hebben gezorgd dat hardlopen per definitie slecht is voor wielrenners. Vanwege die hele langzame opbouw, maar ook als je al wat getrainder bent in het hardlopen, zal je merken dat het totale trainingsvolume met alleen hardlopen lager ligt dan je gewend bent. Hierop zijn juist langere duurtrainingen op de fiets een ideale aanvulling. Dus voor deze fietsende hardloper is de combinatie met fietsen eigenlijk een hele makkelijke.
Praktische tips
Tot slot een aantal praktische tips. Zoals gesteld is het juist voor een getrainde fietser heel moeilijk om voldoende rustig aan te beginnen. Daarnaast is hardlopen qua techniek stiekem lastiger dan het eruit ziet. Ga daarom zeker in het begin niet lopen over een te onregelmatige ondergrond, laat je adviseren in schoenen die passen bij jouw fysiek en overweeg eens wat lesjes loopscholing te volgen. Hiermee is de impactbelasting al voor een groot deel te verminderen en verklein je de kans op blessures aanzienlijk. En mocht het nou toch niet lukken, bedenk dan dat je prima de Tour de France kan winnen zonder hardlooptrainingen.
