Hartslag zones

Training tips

Je hartslag zones bepalen

In het artikel ‘de basis’ beschreven we al dat er vaak gewerkt wordt met hartslag of vermogenszones. Om de trainingszones beter te begrijpen proberen we in dit artikel uit te leggen wat de zones precies inhouden en hoe je ze kunt gebruiken.

Trainingzones

Laten we beginnen met de vele redenen om trainingszones te gebruiken. Door gebruik van een hartslag en/of vermogensmeter kun je je training specifieker maken. Door specifiek te trainen wordt het halen van jouw trainingsdoelen en het monitoren van de belasting makkelijker. Met trainingszones weet je zeker dat je op de juiste intensiteit traint. Achteraf is een training te analyseren aan de hand van de zones en kun je je progressie monitoren. Een goed beeld van wat je in eerdere trainingen hebt gedaan is belangrijk om volgende trainingen te plannen en trainingszones kunnen je daarbij helpen.

Op dit moment worden er verschillende manieren gebruikt om de trainingszones in te delen. De meeste worden gebaseerd op je hartslag op je omslagpunt op vermogen heet dit punt; functional threshold power (FTP). Dit punt is 100% en de andere zones zijn bepaalde percentages van deze hartslag of FTP.

Waarom zones gebruiken?

Wat zijn de achterliggende fysiologische gedachten achter de verschillende zones. Het lichaam heeft in de basis drie verschillende energiesystemen om ATP aan te maken wat energie vrijmaakt en gebruikt kan worden om contracties in de spieren te verwezenlijken en dus te fietsen. De systemen zijn het creatine-fosfaat systeem, het anaerobe systeem en het aerobe systeem. De eerste wordt voornamelijk gebruikt tijden een sprint en is uitgeput na een ongeveer 15 seconde van extreme inspanning, daarna nemen het anaerobe en aerobe systeem het over. Het anaerobe systeem kan een hoop energie in een korte tijd genereren maar houdt dit niet heel lang vol, waardoor je de intensiteit moet aanpassen. Het aerobe systeem gebruikt voornamelijk zuurstof en vet als energiebonnen en is daardoor het meest duurzame systeem. Dus voor lange inspanningen, zoals fietsen, is dit het belangrijkste systeem dat gebruikt wordt. Daarentegen, zullen alle energiesystemen naast elkaar werken om energie vrij te maken. Afhankelijk van de intensiteit van een inspanning werkt het ene systeem harder of minder hard. Bij een lage intensiteit kan bijna alle energie door het aerobe systeem worden vrijgemaakt, maar als de intensiteit toeneemt wordt het anaerobe systeem meer en meer gebruikt.

Hoe test je dit?

Tijdens een oplopende inspanningstest waarin lange blokken gebruikt worden, is duidelijk te zien hoe de verschillende systemen worden gebruikt. Tijdens deze test zal de lactaat waarde stijgen omdat het anaerobe systeem steeds meer gaat werken. Tijdens een inspanningstest zijn er twee belangrijke drempels te onderscheiden en te linken aan de trainingszones. De eerste drempel is de aerobe drempel, op deze drempel is het aerobe systeem (en de vetverbranding) op zijn maximum. De tweede drempel is de anaerobe drempel ook wel het FTP. Dit is het punt waar de productie en de afbraak van lactaat nog net stabiel is, boven dit punt zal lactaat blijven toenemen. Met deze kennis zijn er al 3 basiszones te onderscheiden. Onder de aerobe drempel, tussen de aerobe en anaerobe drempel en boven de anaerobe drempel. Dit is dan ook hoe in wetenschappelijke artikelen wordt gekeken naar trainingszones.

Hartslagzones op percentage omslagpunt hartslag:

Herstel (60-70%)
D1 (71-80%)
D2 (81-90%)
D3 (91-100%)
Weerstand (101-max)