Heart rate decoupling

Training tips

Heart rate decoupling

Wellicht heb je er al eens over gehoord, maar er is ook een goede kans dat je nog onbekend bent met dit concept. ‘Heartrate decoupling’ is niet helemaal nieuw maar bestaat al een tijdje. Vooral in het hardlopen wordt heartrate decoupling al wat langer gebruikt voor trainingsfeedback. Maar ook in het wielrennen kan je dit goed gebruiken. Wat het precies is en hoe je het gebruikt zullen we in dit artikel uitleggen.

Een simpele rekensom

Heartrate decoupling is eigenlijk niet veel meer dan een vergelijking. Je deelt je training in twee delen en berekent de ratio tussen vermogen en hartslag voor beide helften. Hierna deel je de ratio van de tweede helft door de ratio van de eerste helft. Het getal wat je hieruit krijgt is het getal dat het verschil tussen deze twee ratio’s weergeeft.

Wat is de relatie vermogen en hartslag

Maar wat zegt dit getal nou eigenlijk? Het laat simpelweg de hartslag zien waarop het lichaam harder moet werken om hetzelfde vermogen te leveren. In andere woorden, het laat de afname van vermogen zien bij dezelfde hartslag. Maar waarom is deze data interessant? Ervan uitgaande dat hartslag de hoeveelheid arbeid van het lichaam weergeeft, laat het zien dat wanneer het lichaam vermoeid raakt en het harder moet werken om dezelfde wattages te leveren. Het idee van heartrate decoupling is dat er een relatie bestaat tussen hartslag en vermogen. Met de eerdergenoemde vergelijking kan je kijken of hartslag en vermogen met elkaar parallel lopen of dat hartslag van het vermogen afwijkt.

De vetverbranding

Deze waarde laat zien op welke hartslag je lichaam vermoeid raakt. Nu je dit weet kan je verschillende trainingen met elkaar vergelijken om te kijken of je beter wordt. Maar voor je alle trainingen gaat vergelijken moet je uitkijken voor een aantal valkuilen. Om te beginnen is de relatie tussen hartslag en vermogen vrij betrouwbaar tot je aerobe drempel. Boven dit punt waar de vetverbranding maximaal is wordt de relatie minder betrouwbaar. Je aerobe drempel ligt normaal tussen 80 en 95% van anaerobe drempel of FTP. Heartrate decoupling moet niet gebruikt worden voor trainingen met veel intervallen boven de aerobe drempel en dat maakt heartrate decoupling dan ook vooral geschikt voor het analyseren van duurritten.

Vertraging in de hartslagrespons

Ook zit er een vertraging op de hartslag wanneer de intensiteit verandert waar vermogen een acuut verschil laat zien. Dus als de intensiteit erg variabel is dan kan je dit goed terugzien in vermogen maar is dit minder duidelijk terug te zien in hartslag. Hierom zal je voor heartrate decoupling vooral trainingen moeten gebruiken die gelijkmatig zonder al te veel intervallen en veranderingen in intensiteit. Ook moet de training een bepaalde lengte hebben om de vertragingen van hartslag te kunnen overzien. Om een betrouwbaar beeld te kunnen krijgen zal de training op z’n minst een uur moeten duren.

Wisselende omstandigheden

Een andere valkuil zijn de omstandigheden waardoor hartslag kan variëren die niet het gevolg zijn van vermoeidheid. Koffie of andere cafeïne bevattende producten kunnen leiden tot een hogere hartslag bij dezelfde vermogens. Dus wanneer je halverwege je training stopt voor een lekkere espresso kan dit een vertekend beeld geven. Ook een paar nachten slecht slapen kan zorgen voor een hogere/lagere hartslag. Tijdens de training zal dit weer bijtrekken en zal je hartslag weer zakken. Maar doordat de hartslag in het begin hoog was kan dit leiden tot een negatieve waarde voor heartrate decoupling. Dehydratatie heeft nog een groter effect op hartslag. Wanneer je lichaam te weinig vocht heeft zal de hartslag en het vermogen ook niet meer parallel lopen. Maar dit werkt ook andersom. Als je dehydratatie vermoedt kan je aan de hand van de waarde uit heartrate decoupling de mate van dehydratatie bepalen.

Wat is een goede heart rate decoupling?

Dus als je deze in je achterhoofd houdt, welke getallen kijken we naar? Normaal gesproken wordt een waarde van onder de 5% voor heartrate decoupling tijdens een duurrit beschouwd als goed. Uiteraard heeft de lengte van de training een grote invloed op de waarde uit de heartrate decoupling. De duur van de rit moet overeenkomen met je persoonlijke doelen. Als je traint voor een bepaalde wedstrijd of tocht die langer duurt dan vier uur, dan is de eerste stap een heartrate decoupling van minder dan 5% over duurritten van drie uur bereiken. Wanneer dat is gelukt zit je duurvermogen op een level dat het tijd wordt om wat intensievere trainingen aan je schema toe te voegen. Maar wanneer je die 5% nog niet haalt is het aan te raden eerst nog wat meer op je duurvermogen te trainen. Heartrate decoupling is erg nuttig in het begin van je trainingsplan. Aan de hand van heartrate decoupling kan je bepalen of je klaar bent voor de tweede fase van training wat meer intensievere trainingen bevat, of dat je beter nog even aan je basisconditie kan werken in de eerste fase van je trainingsplan. Houd er altijd rekening mee dat je trainingen op lage intensiteit gebruikt voor je analyse en die minstens een uur lang zijn. En wanneer je twee trainingen wilt vergelijken om je progressie te bepalen, vergelijk dan twee trainingen met min of meer dezelfde intensiteit en onder dezelfde omstandigheden.