Het nut van een warming-up

Training tips

Het nut van een warming-up

Sommige wielrenners zweren erbij, terwijl anderen er het nut niet van inzien. Als we op wetenschappelijk niveau inzoomen, wat gebeurt er dan eigenlijk tijdens een warming-up en waarom zou je dit dan wel of niet doen.

Zuurstofopname is beter met een hogere lichaamstemperatuur

Allereerst stijgt de lichaamstemperatuur en versnelt de bloedsomloop. Bij een iets hogere lichaamstemperatuur kan zuurstof beter worden opgenomen en afgegeven aan de zuurstoftransportmoleculen in je bloed, hemoglobine genaamd. Door een warming-up kan er dus meer zuurstof de spieren bereiken. Ook neemt bij een hogere lichaamstemperatuur het bewegingsbereik van je gewrichten toe. Een opgewarmd lichaam is net iets flexibeler en minder stijf.

Start niet met een zuurstofschuld

Een andere factor die helpt om beter te presteren na een warming-up is het feit dat wanneer je met een hogere intensiteit gaat sporten de energietoevoer overschakelt van vetverbranding naar voornamelijk koolhydratenverbranding. Dit proces betekent een stijging van het lactaatniveau en is deels anaëroob. Dit betekent dat er een korte zuurstofschuld is totdat een nieuwe stabiele toestand wordt bereikt. Je wilt niet dat deze zuurstofschuld ontstaat in de eerste minuten van je tijdrit of wedstrijd. Misschien heb je dit weleens meegemaakt in de eerste minuten van een koers zonder warming-up. Dus als je deze omschakeling al bij een geleidelijke opwarming maakt, kun je meteen vanaf de start gas geven.

Het effect van neuromuscular activering

Ook de neuromusculaire activering van de spieren helpt om beter te presteren na een warming-up. Dit proces wordt de post-activeringspotentiatie (PAP) genoemd. Het betekent in feite dat korte intervallen van intense fysieke activiteit een biomechanische verandering in de spiercellen veroorzaken, waardoor de kracht van de spieren toeneemt. Dit effect duurt slechts ongeveer vijf tot tien minuten. Een spier die dus al een flinke inspanning heeft geleverd kan in de vijf tot tien minuten daarna meer kracht leveren dan een spier die dit voor het eerst doet. Misschien op je ook weleens gemerkt dat je tweede of derde sprintje in een training altijd beter zijn dan de eerste. Dit komt dus voor een deel hierdoor.

“In the zone” komen

Last but zeker not least is het effect van ‘in the zone’ komen. Een warming-up kan ertoe bijdragen dat je in de juiste mindset en de juiste hoeveelheid ‘arousal’ (opwinding) komt om op optimaal te presteren. Daarom zie je de meeste profwielrenners met grote zonnebrillen, petten en koptelefoons volledig afgesloten voor hun omgeving aan het opwarmen.

Hoe doe je een goede warming-up?

Nu we de effecten van een warming-up hebben gezien, is het duidelijk wanneer een warming-up gewenst is. Het is logisch dat dit niet alleen het geval is bij tijdritten, maar bij elk evenement dat een harde start vereist. Je zou zelfs kunnen beargumenteren waarom je niet bij elke inspanning een warming-up doet. Het kan geen kwaad om het te doen, toch? Deze vlieger gaat niet helemaal op. Het punt is dat een opgewarmde spier inderdaad beter presteert, maar het is ook vermoeiend voor het lichaam. Te lang of te intens opwarmen kan dus contraproductief werken. Je hebt namelijk ook een beperkte opslag van koolhydraten in je lichaam voor ongeveer 1 uur tot 1,5 uur bij FTP-intensiteit. Het legen van deze opslag tijdens een warming-up voor een evenement dat langer dan een uur duurt, kan dus ook van invloed zijn op je prestatie. Eigenlijk kan je daarom wel stellen dat voor inspanningen langer dan een anderhalf uur of inspanningen die niet een harde start vereisen, je beter een warming-up tot het minimum kan beperken. Daarnaast moet je een warming-up kunnen doen tot vijf a tien minuten voor de start. Een warming-up waarbij je daarna 20 minuten stilstaat kan je dus beter ook overslaan en je de moeite besparen!