High intensity training buiten het seizoen!

Training tips

High intensity training; juist buiten het seizoen!

In de koude kille wintermaanden is het voor veel wielrenners de normaalste zaak om lange duurtrainingen af te werken. Veel van deze wielrenners hebben echter geen idee waarom ze bezig zijn met dergelijke lange trainingen. De algemene gedachte is dat in de winter een basis gelegd moet worden voor de rest van het seizoen. De vergelijking met het bouwen van een huis, waarbij eerst de fundamenten gelegd moeten worden, wordt dan vaak gemaakt. Maar is je lichaam eigenlijk wel te vergelijken met het bouwen van huis?

Hoe bouw je trainingen op?

Het is inderdaad verstandig de zwaarte van de trainingen rustig op te bouwen na een rustperiode. Maar de zwaarte wordt niet alleen bepaald door de duur van een training, maar ook door de intensiteit. Een korte intervaltraining kan net zo belastend zijn voor het lichaam als een lange duurtraining. De vraag die nu openblijft is waarom de meesten toch die lange duurtrainingen verkiezen en soms zelfs beweren dat intervaltrainingen in de opbouwperiode slecht zijn.

Kan je alleen de conditie opbouwen met lange duurtrainingen?

Het antwoord is kortweg nee en het heeft daarnaast te maken met de doelen op de fiets. Het rustig opbouwen van trainingen betekent dat je het lichaam voldoende tijd en rust moet geven om te herstellen. Dit houdt verband met de belasting van de training en dus niet enkel met de intensiteit of met de duur van de training. Een enorm lange training op lage intensiteit kan ook voor een nog niet voldoende getraind lichaam een veel te zware belasting zijn. Daarnaast bestaat wielrennen niet alleen uit een extreem aeroob duurvermogen en wil je beter worden dan is het ook in de wintermaanden verstandig om af en toe het anaerobe systeem te onderhouden en te trainen.

Hogere zones blijven trainen

Sterker nog als je een heel seizoen juist bent verbeterd in de hogere zones en vermogens, bijvoorbeeld sprinten en kort klimwerk, dan is het bijzonder onverstandig dit maandenlang links te laten liggen. Juist deze conditie verdwijnt dan als sneeuw voor de zon. Onderzoek toont zelfs aan dat als je wielrenners die duur en HIT (high intensity training) blijven combineren in de wintermaanden veel meer progressie blijven maken, dan degene die in hetzelfde tijdsbestek alleen maar rustige duurtrainingen doen.

Verschillende HIT trainingen

Blijf dus juist in de wintermaanden gevarieerd trainen, waarbij je tenminste 1 keer per week ook een HIT-training doet. Lees hier bijvoorbeeld meer over in het artikel: Trainen als een prof: gepolariseerd trainen. Dit hoeven helemaal niet altijd specifieke Vo2max blokjes te zijn, maar kan ook een rondje op de MTB zijn met wat lastige stukken of een Zwift wedstrijd. Pas echter wel op dat je na een periode van rust niet meteen het aantal uren en de intensiteit te hoog legt, maar bouw dit rustig op.

Gevarieerd trainen of gericht herhalen?

Het is daarbij wel zo dat onderzoek uitgewezen heeft dat een hoog niveau sporters specifiek moeten trainen op een bepaald onderdeel, willen zij hierin progressie maken. Simpel gezegd zal een sporter met een hoog niveau niet verbeteren van een te gemixt programma met veel verschillende trainingsprikkels. Op deze manier wordt namelijk alles een beetje getraind en is eigenlijk iedere prikkel te zwak om verbeteringen uit te lokken. Daarom is het ook verstandig om, na een aantal gevarieerde weken en afhankelijk van je niveau, juist ook de accenten wat te verleggen.

Een goede opbouw

Bij renners van een hoog niveau beginnen we daarom na een (korte) rustperiode vooral met een aantal gevarieerde weken waarbij de omvang en intensiteit rustig wordt opgebouwd. Afhankelijk van wat we die winter willen verbeteren volgen daarna een aantal weken gericht op bijvoorbeeld maximale krachttraining zonder veel duurwerk. Doormiddel van een goede planning proberen we op die manier in de winter echt een stap te zetten zodat alle fysieke vereisten precies als puzzelstukjes samenvallen wanneer het seizoen begint.