In de koude wintermaanden is het bij wielrennen heel normaal om lange duurtrainingen af te werken. Veel van deze wielrenners hebben echter geen idee waarom ze bezig zijn met dergelijke lange trainingen. De algemene gedachte is dat in de winter een basis gelegd moet worden voor de rest van het seizoen. De vergelijking met het bouwen van een huis, waarbij eerst de fundamenten gelegd moeten worden, wordt dan vaak gemaakt. Maar is je lichaam eigenlijk wel te vergelijken met het bouwen van een huis?
Hoe bouw je trainingen op?
Het is inderdaad verstandig de zwaarte van de trainingen rustig op te bouwen na een rustperiode. De zwaarte wordt niet alleen bepaald door de duur van een training, maar ook door de intensiteit. Een korte intervaltraining kan net zo belastend zijn voor het lichaam als een lange duurtraining. Maar waarom kiezen veel wielrenners toch de duurtrainingen boven de high intensity trainingen?
Alleen conditie opbouwen met lange duurtrainingen?
Het antwoord is kortweg “nee” en het heeft daarnaast te maken met de doelen op de fiets. Het rustig opbouwen van trainingen betekent dat je het lichaam voldoende tijd en rust moet geven om te herstellen. Dit houdt verband met de belasting van de training en dus niet enkel met de intensiteit of met de duur van de training. Een lange training op lage intensiteit kan ook voor een onvoldoende getraind lichaam een veel te zware belasting zijn. Daarnaast bestaat wielrennen niet alleen uit een extreem aeroob duurvermogen. Als je beter wil worden dan moet je in de winter ook intensieve trainingen afwerken voor de belasting.
Hogere zones blijven trainen
Sterker nog, als je een heel seizoen juist bent verbeterd in de hogere zones en vermogens, bijvoorbeeld sprinten en kort klimwerk, dan is het bijzonder onverstandig dit maandenlang links te laten liggen. Juist deze conditie verdwijnt dan als sneeuw voor de zon. Onderzoek toont zelfs aan dat als je wielrenners die duur en HIT (high intensity training) blijven combineren in de wintermaanden veel meer progressie blijven maken, dan degene die in hetzelfde tijdsbestek alleen maar rustige duurtrainingen doen.
Verschillende HIT trainingen
Blijf dus in de wintermaanden gevarieerd trainen, waarbij je tenminste 1 keer per week ook een HIT-training doet. Lees hier bijvoorbeeld meer over in het artikel: Trainen als een prof: gepolariseerd trainen. Dit hoeven helemaal niet altijd specifieke Vo2max blokjes te zijn, maar kan ook een rondje op de MTB zijn met wat lastige stukken of een Zwift wedstrijd. Je moet het wel rustig opbouwen omdat je lichaam er niet meer aan gewend is om gelijk weer heel veel te trainen.
Gevarieerd trainen of gericht herhalen?
Onderzoek heeft uitgewezen dat een hoog niveau sporters specifiek moeten trainen op een bepaald onderdeel, willen zij hierin progressie maken. Simpel gezegd zal een sporter met een hoog niveau niet verbeteren van een te gemixt programma met veel verschillende trainingsprikkels. Op deze manier wordt namelijk alles een beetje getraind en is iedere prikkel te zwak om verbeteringen uit te lokken. Daarom is het verstandig om – na een aantal gevarieerde weken en afhankelijk van je niveau – de accenten wat te verleggen.
Een goede trainingsopbouw
Bij renners van een hoog niveau beginnen de trainingsopbouw daarom na een (korte) rustperiode vooral met een aantal gevarieerde weken waarbij de omvang en intensiteit rustig wordt opgebouwd. Afhankelijk van wat we die winter willen verbeteren, volgen daarna een aantal weken gericht op bijvoorbeeld maximale krachttraining zonder veel duurwerk. Door middel van een goede planning proberen we op die manier in de winter echt een stap te zetten, zodat alle fysieke vereisten precies als puzzelstukjes samenvallen wanneer het seizoen begint.
