Hoe bereken ik mijn VO2max

Training tips

De wetenschap is al sinds mensenheugenis op zoek naar manieren om zonder een laboratorium opstelling toch iets over de VO2max te zeggen. Daarbij moet vermeld worden dat 50 jaar geleden gedacht werd dat de VO2max slecht trainbaar was en daarom een grote voorspellende waarde had voor sporttalent. Meer hierover en wat VO2max nou precies is lees je in dit artikel.

Er zijn eigenlijk twee manieren te onderscheiden in deze berekeningen.

  1. Op basis van een maximale inspanning zoals in een 5 maximale all-out inspanning (1) op de fiets.
  2. Op basis van een submaximale inspanning zoals met het Astrand Nomogram (2) of de First Beat berekening (3) die gangbaar is in Garmin apparaten.

De eerste manier is eigenlijk het meest accuraat na natuurlijk directe laboratorium metingen. Je meet hier immers de maximale output en rekent dan terug naar hoeveel energie het lichaam hiervoor moet produceren. Zo weten we dat iemands maximale 5 minuten waarde sterk gecorreleerd is aan de Vo2max. Via deze weg hoeven er geen standaard correcties worden toegepast voor de leeftijd en geslacht en kunnen deze fouten voorkomen worden. Wel doe je eigenlijk aannames voor efficiëntie en (fiets/loop)techniek. Toch blijken deze formules te zien die meestal rond de 95% van de variantie verklaren, wat qua foutmarge vaak acceptabel is.(1)

Op deze pagina hebben we een calculator die je zelf kan invullen om je VO2Max te bepalen op basis van je fietsvermogen.

Omdat de mens van nature lui is zijn er ook berekeningen waarbij je niet maximaal gaat en dan meestal op basis van de verhouding vermogen of loopsnelheid en hartslag iets zeggen over de maximale waardes. Dit soort formules extrapoleren de verhouding en passen correcties toe voor de leeftijd en het geslacht. De meest bekende manier is het nomogram van Astrand uit 1954 (2). Hierbij wordt met een lijn getrokken tussen de hartslag en het vermogen van een simpele submaximaal test en op die manier de Vo2max voorspeld. Deze methode is in de afgelopen 60 jaar heel wat keren verbeterd(4/5) en gevalideerd en blijkt toch redelijke waardes op te leveren. Gelukkig is deze grafiek inmiddels ook omgezet in een formule, die je met behulp van de calculator in de link hieronder kan gebruiken.(5)

Hoe deze test werkt en deze test zelf gebruiken kan je hier op deze pagina.

De Garmin berekening

De methode die tegenwoordig in Garmin apparaten wordt gebruikt is een geüpdate versie van de Astrand methode uit 1954. Helaas wordt de precieze methode van Garmin geheim gehouden. We weten dus niet welke correctiefactoren voor leeftijd en geslacht worden gebruikt en ook niet wat de exacte formule is voor de extrapolatie van hartslag en vermogen. We weten wel dat je voor deze berekening tenminste 20 minuten aan vermogensdata moet hebben met een hartslag van 70% van de maximale hartslag of hoger. Deze methode is naar eigen zeggen vrij nauwkeurig, maar in de wetenschap dus niet heel uitgebreid gevalideerd. De nauwkeurigheid van deze meting zou in het hardlopen op 95% en in het fietsen op 92% zitten. Dit zijn hele mooie waardes en in bijna iedere training kan je dan dus een voorspelling doen van de Vo2max en deze door de tijd volgen. (3/6)

Oftewel…

De vraag blijft overeind wat deze waarde exact zegt over iemands fietscapaciteiten en waarom je niet bijvoorbeeld extrapoleert naar maximale vermogenswaardes of hardloopsnelheden. Dan kan je eventuele afwijkingen in de gestandaardiseerde correcties voor leeftijd en geslacht voorkomen. Daarnaast kunnen de vermogens kunnen gebruikt worden in het bepalen van de juiste intensiteit in toekomstige trainingen, terwijl je met de Vo2max waarde eigenlijk verder niets kan.

VO2max calculators

Maar om je niet helemaal met lege handen achter te laten volgen hier twee calculators met een referentie naar de wetenschappelijke onderbouwing.

Referenties

  1. Sitko S, Cirer-Sastre R, Corbi F, López-Laval I. Five-Minute Power-Based Test to Predict Maximal Oxygen Consumption in Road Cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jan 1;17(1):9-15. doi: 10.1123/ijspp.2020-0923. Epub 2021 Jul 5. PMID: 34225254.
  2. A Nomogram for Calculation of Aerobic Capacity (Physical Fitness) From Pulse Rate During Submaximal Work
    P. -O. Åstrand and Irma Ryhming. Journal of Applied Physiology 1954 7:2, 218-221.
  3. https://www.firstbeat.com/wp-content/uploads/2015/10/white_paper_vo2_estimation.pdf
  4. Siconolfi SF, Cullinane EM, Carleton RA, Thompson PD. Assessing VO2max in epidemiologic studies: modification of the Astrand-Rhyming test. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):335-8. PMID: 7154887.
  5. Buono, M. J., Roby, J. J., Micale, F. G., & Sallis, J. F. (1989). Predicting maximal oxygen uptake in children:
    modification of the Astrand-Rhyming test. Pediatr Exerc Sci, 1:278-283.
  6. https://www.firstbeat.com/wp-content/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf