Hoe hoog moet mijn intensity factor zijn?

Training tips

Hoe hoog moet mijn intensity factor zijn?

De Intensity Factor (IF) is een handige waarde die veel zegt. In dit artikel wordt uitgelegd waarom het een handige waarde is en hoe je het getal moet interpreteren. Eerst bekijken we hoe het wordt berekend. De intensity factor krijg je door de NP (Normalized Power) te delen door de FTP (Functional Treshold Power). De uitkomst hiervan zou ergens tussen de 0,6 (hele lange of langzame ritten) en 1,2 (korte of hele intensieve ritten) moeten liggen.

Normalized Power houdt rekening met de variatie in je training

Omdat het is gebaseerd op Normalized Power en niet op gemiddeld vermogen houdt het rekening met de variatie in vermogen tijdens een training. Maar er wordt niet gekeken naar de lengte van de rit wat betekent dat het niet wordt beïnvloed door bijvoorbeeld spiervermoeidheid tijdens een lange rit (wat soms voor een vertekend beeld kan zorgen). Anders dan de Training stress score (TSS), laat de intensity factor echt zien hoe intensief een training was. Een TSS van 100 kan een hele lange duurrit van drie uur zijn of een all-out tijdrit van een uur op FTP.

De intensity factor laat het trainingseffect zien

Het belang van de intensity factor wordt pas echt duidelijk wanneer je zo effectief mogelijk gaat trainen. Effectief trainen wil zeggen dat je training bijdraagt aan het behalen van je doel. Wanneer je weet wat er nodig is voor het behalen van je doel wordt het duidelijker hoe je hiervoor moet trainen. Door de intensity factor (in combinatie met andere factoren) van je training te evalueren weet je of je het beoogde trainingseffect hebt behaald. En door te weten of je de juiste training hebt voltooid weet je of je op de goede weg bent om je doel te bereiken.

Wat betekent dit concreet?

Dit is allemaal misschien nog een beetje abstract. Dus laten we er nog wat typische intensity factor waardes bij pakken. Een intensity factor lager dan 0,65 zijn herstelritjes die ervoor zorgen dat de spieren zich actief herstellen na zware training. Tussen de 0,65 en 0,85 zijn duurritten om je duurvermogen te verbeteren. Tussen de 0,85 en 0,90 zijn tempo trainingen waar de vetverbranding maximaal is en er ook nog veel energie uit koolhydraatverbranding nodig is. Deze zone wordt vaak de ‘sweetspot zone’ genoemd. Tussen de 0,95 en 1,05 zijn trainingen op FTP intensiteit, dus een all-out training op een lange klim, tijdrit of criterium van 20 minuten tot een uur. Boven de 1,05 zijn korte flink intensieve trainingen als een proloog of een korte steile klim. Laten we even teruggaan naar effectief trainen. Wanneer je een cyclo als La Marmotte wilt rijden moet je 5000 hoogtemeters en 175 kilometer afleggen en zal je vooral duurvermogen nodig hebben om 8 uur in het zadel door te komen. Een hoog FTP is in dit geval niet essentieel omdat een uur op je FTP rijden je niet tot finish brengt maar slechts halverwege de eerste klim.

Evalueren van je training

Dus waar let je op als je je training gaat evalueren of een plan gaat maken? Je zal veel duurtrainingen af moeten werken en een intensity factor tussen de 0,75 en 0,85. Als je met een hogere of lagere intensity factor traint train je te zwaar of te licht en train je niet effectief. Dit gezegd hebbende zal je je altijd moeten bedenken dat je niet te monotoon traint. Het lichaam adapteert het beste wanneer de trainingsprikkel niet te zwaar maar ook niet te licht is. Wanneer je altijd hetzelfde traint wordt de effectiviteit van die training stukje bij beetje minder. Ook mentaal is het vermoeiend om altijd maar dezelfde training te doen. Dus blijf altijd een beetje gevarieerd trainen. De intensity factor wordt jouw beste vriend die je helpt dat in de gaten te houden.