Hoe magerder hoe beter?

Training tips

Hoe magerder hoe sneller?

Gewicht is één van de meest bepalende factoren in het wielrennen. Vooral in het professionele wielrennen lijkt de drang om af te vallen behoorlijk om zich heen geslagen te hebben. Met name in de grote rondes zijn het de vlieggewichten die de dienst uitmaken. De tijd dat een hele grote Deen of Spanjaard de Tour zal winnen lijkt lichtjaren achter ons te liggen. Toch lijkt een extreem laag gewicht ook zijn keerzijdes te hebben.  Dit artikel gaat in op de zin en onzin van een laag gewicht en daarmee een extreem laag vetpercentage.

Op het vlakke

Het lichaam van een professionele wielrenner bestaat ongeveer voor 10 procent uit vet, 15 procent uit bot en 50 procent uit spiermassa. Dat betekent dat een wielrenner van 70 kilo toch al snel 7 kilo aan vet met zich meetorst. Op het vlakke is dat doorgaans niet zo’n probleem omdat hier de luchtweerstand de grootste te overwinnen factor is . Een kilo meer of minder heeft nu eenmaal een klein effect heeft op het frontale oppervlak. Ter vergelijking zal een wielrenner in zijn eentje bij een snelheid van 42 km/u in een windstille omgeving ongeveer 87% aan luchtweerstand moeten overwinnen, 10 procent aan rolweerstand  en ongeveer 3% aan verlies in de overbrenging van de draaiende onderdelen. Hiervoor zal hij in dit voorbeeld een totaal van 350 Watt moeten leveren. Het gewicht heeft wel een invloed op de rolweerstand, maar met twee kilo minder en het geringe percentage van slechts 10 procent op de totale weerstand zal dat slechts ongeveer een 0.5 watt schelen. Dit blijkt dus niet echt de moeite waard. Hoewel het natuurlijk in de professionele sport met dit soort kleine verschillen wordt beslecht. Daar komt eigenlijk nog bij dat bij versnellingen zoals demarrages en sprints massa een belangrijkere rol speelt, maar dat is buiten de scope van dit artikel.

In de bergen

Als we de bergen ingaan is de impact van 2 kilo namelijk nog veel groter. Bij een stijgingspercentage van 9% fietst onze wielrenner van 70 kilo met 350 Watt zo’n 16 km/u bergop. Nu is echter de luchtweerstand slechts 5 procent en de ontstane hellingsweerstand maar liefst 88 procent van de totaal te overwinnen weerstand. Met twee kilo minder lichaamsgewicht is echter in dit voorbeeld 10 Watt minder vermogen nodig voor dezelfde snelheid, of andersom met hetzelfde vermogen gaat de twee kilo lichtere wielrenner 0.5 km/u harder.

Op basis van deze theoretische uiteenzetting lijkt het dus nogal voor de hand liggen dat trainers, ploegen en wielrenners streven naar een zo’n laag mogelijk gewicht.  Voor de kopmannen in grote rondes betekent dit een vetpercentage van tussen de 5% en 8%. Dit is echter niet het vetpercentage waar ze het hele jaar mee op de fiets zitten, maar heel uitgekiend naar toe werken.

Om op dergelijke lage vetpercentages uit te komen is een strikt dieet afgestemd op de trainingsbelasting onontbeerlijk. Je zal uiteindelijk moeten trainen met een negatieve energiebalans om af te vallen. Dat betekent simpelweg dat een de inname van kilocalorieën minder moet zijn dan het verbruik. Op een gemiddelde trainingsdag verbrand een profwielrenner rustig zo’n 3000 kilocalorieën. Daarnaast is er nog steeds brandstof nodig voor het normale metabolisme waardoor er dagelijks 4200 kilocalorieën nodig zijn om geen tekorten te laten ontstaan. Om wel een tekort te laten ontstaan waarbij het lichaam toch optimaal kan herstellen van de inspanning is hele ingewikkelde puzzel. Overigens heeft recent onderzoek aangetoond dat het rust/basis metabolisme bij frequente sporters lager ligt dan bij minder actieve mensen. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt dat iemand na een zware inspanning liever wat minder actief is. Wielrenners worden dan ook verwacht na een training vooral zo veel mogelijk languit op de bank te liggen.

Tekst gaat door onder de foto.

Ketonen

Maar als we terug gaan naar de twee kilo gewichtsverlies, is het onontbeerlijk om tekorten te laten ontstaan zodat opgeslagen vetweefsel wordt omgezet in energie. Het proces waarin je lichaam in een staat komt waarbij het lichaamsvet gaat omzetten in energie heet ketosis. Hierbij wordt opgeslagen vetweefsel omgezet in ketonen (inderdaad van die ketonen) en gebruikt als energie voor de cellen. Ketonen zijn dus niets meer dan een natuurlijke extra energiebron.Het omzetten van vetweefsel in ketonen gebeurt niet wanneer er voldoende koolhydraten in de buurt zijn om om te zetten in energie. Daarom moet je je letterlijk uithongeren om het lichaam aan te zetten opgeslagen vet als energie te gebruiken. Met een lage koolhydraatvoorraad trainen, nuchter trainen, is bijvoorbeeld een methode om dit te bewerkstelligen. Dit is echter niet zonder gevaar.

Het grote gevaar schuilt erin dat je je energiesystemen eigenlijk nooit helemaal netjes zijn gescheiden, maar altijd door elkaar lopen. Zo verbrandt het lichaam bijvoorbeeld ook altijd een beetje eiwitten, maar zolang de intensiteit laag genoeg ligt of er voldoende koolhydraten aanwezig zijn, zal je maar weinig eiwitten verbranden. Deze eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Wanneer de koolhydraten bijna op zijn en je lichaam begint opgeslagen vetweefsel te verbranden, ga je ook meer eiwitten als energie gebruiken. Hierdoor neemt niet alleen het gewicht af, maar zal krachtverlies optreden omdat spierweefsel niet goed geregenereerd wordt. De puzzel in de trainingsfysiologie is tegenwoordig dan ook af te vallen door te trainen met een negatieve energiebalans, maar zonder een verlies in vermogen.

Verlaagd immuunsysteem

Een extreem laag vetpercentage heeft ook zijn keerzijdes. Het is in de eerste plaats mentaal enorm zwaar is om over een lange periode aan een zeer strikt trainings- en voedingsregime vast te zitten. Dit verklaart ook de gewichtsschommelingen van de tourfavorieten. Daarnaast kunnen hormoonfuncties achteruit gaan met een verminderde productie van oestrogeen bij vrouwen en testosteron bij mannen. In het vrouwenpeloton kan het niet meer menstrueren door extreem lage vetpercentages nog wel eens voorkomen. Door deze verminderde hormoonfuncties ligt ook botontkalking (osteoporose) op de loer. Hierdoor ontstaan sneller breuken bij valpartijen. Ook neemt de werking van het immuunsysteem af, waardoor iemand sneller ziek wordt. Topvorm en ziek worden liggen daarom in de topsport heel dicht tegen elkaar aan. Dit kan natuurlijk ook weer de gehele prestatieverbetering volledig teniet doen. Zonder daarom met de juiste begeleiding proberen af te vallen en de prestatie te verbeteren is bij lange na niet zo makkelijk als het lijkt.