Hoe meet je duurvermogen?

Training tips

Hoe meet je duurvermogen?

Aankomende zaterdag staat een bijzondere Milaan-San Remo op de wielerkalender. Deze voorjaarsklassieker is normaal gesproken de officiële opening van het klassieke wielerseizoen. De zomereditie van dit jaar kent een iets andere aanloop zonder de Passo Turchino, maar zal in grote lijnen hetzelfde vragen van de winnaar. Milaan-San Remo laat zich namelijk ieder jaar kenmerken door 300 doodsaaie kilometers, waarbij al het spektakel in de laatste 30 kilometer is gepropt. Dertig kilometer voor de finish wordt namelijk begonnen aan de Cipressa, waarna de beklimming van de Poggio volgt. De top ligt op 5 kilometer voor de finish, die ervoor zorgt dat net wel of net niet een puncher/klimmer een sprinter kan verschalken.

De benen sparen

Deze koers vraagt van de winnaar vooral om uren lang het kruit droog te houden, waarbij de ploeggenoten ervoor moeten zorgen dat hij zo economisch mogelijk vooraan de voet van de Poggio komt. Vervolgens is het aan een sprinter om het geweld van de punchers/klimmers te volgen, terwijl het andersom de bedoeling is de sprinters er op de Poggio af te rijden. Of dat lukt hangt er eigenlijk van af hoe fris je aan de voet van de Poggio komt oftewel in hoeverre hebben de 290 kilometer daarvoor ervoor gezorgd dat de koek op is. Ook voor de aanvallers op de Poggio geldt dat het er niet omgaat hoe hard je de Poggio op kan fietsen, maar hoe hard je het kan na 290 kilometer. Stiekem draait het in het wielrennen heel vaak niet erom hoe hard je één keer iets kan, maar hoe hard je het bijvoorbeeld 20 keer kan of na 300 kilometer. De wielrenner die eigenlijk bijna niet verslechterd is vaak degene die op het hoogste schavot uitkomt.

Precies daarom is het heel misleidend om alleen maar naar FTP, het vermogen dat je maximaal een uur van kan houden, of een Power Profile te kijken. Een Power Profile geeft aan wat je beste vermogens zijn over de hele range van 1 seconden tot vaak 3 uur. Natuurlijk zeggen dit soort waardes echt wel iets over de kwaliteit van de wielrenner, maar het geeft in veel situaties een vertekend beeld.

Tekst gaat door onder de foto

De haai van Messina blijft in 2018 ternauwernood de sprinters voor.

Aerobic Decoupling

Gelukkig is er een maat om een beeld te krijgen van de mate van verslechtering of omgekeerd hoe goed het aerobe duurvermogen is ontwikkeld. Deze maat is de aerobic decoupling. Heel simpel vergelijk je de verhouding hartslag en vermogen over de eerste helft van de training met de tweede helft van de training. Het verschil tussen de eerste en tweede helft wordt uitgedrukt in een percentage. Heb je dan in de tweede helft van de training een veel hogere hartslag bij hetzelfde vermogen dan geeft dit aan dat het lichaam steeds zwaarder krijgt richting het einde en dus verslechterd.

Wat is een goede decoupling

Wil je deze aerobic decoupling cijfers met elkaar vergelijken dan moet je wel een paar zaken in acht nemen. Allereerst heeft uitdroging een enorme impact op deze decoupling. Een heel hoog percentage kan er dus ook op duiden dat je vooral veel te weinig hebt gedronken of het heel warm weer was. Hetzelfde is waar voor onvoldoende eten. Daarnaast moet een training toch wel minimaal 2 uur zijn om echt twee goede helften te krijgen die met elkaar te vergelijken zijn. Tot slot moet de eerste helft qua intensiteitsverdeling vergelijkbaar zijn met de tweede helft. Is de intensiteit compleet anders dan is ook de verhouding daartussen niet te vergelijken. Wil je dus bijvoorbeeld zien hoe de aerobic decoupling verbetert van week tot week vergelijk dan min of meer twee dezelfde trainingen, met dezelfde omstandigheden en dezelfde trainingsarbeid in de dagen ervoor.

Doe je dat dan zou je doel moeten zijn om de decoupling onder de 5% te krijgen voor duurtrainingen van 2 tot 4 uur. Stap twee wordt dan om deze decoupling te halen over 300 kilometer Milaan San Remo, maar dan fiets je hoogstwaarschijnlijk al in het profpeloton.