Je zal ongetwijfeld weleens gehoord hebben van koolhydraten stapelen. Wat is dit precies en wanneer heeft het zin om dit voor een belangrijk evenement of wedstrijd te doen? In dit artikel gaan we in op de do’s en don’ts.
Koolhydraatvoorraad
Op lage intensiteit kan een getrainde duursporter zijn of haar energie vooral uit vetten halen. Een deel van de energie zal echter ook op lage intensiteit altijd uit koolhydraten komen en neemt dit aandeel toe als de intensiteit toeneemt. Deze koolhydraten zijn dus de primaire bron van energie op hoge intensiteit. Hoe lang je deze hoge intensiteit vol kan houden, hangt vooral af van de hoeveelheid koolhydraten die in het lichaam ligt opgeslagen. Het klinkt dus logisch deze voorraad voor het startschot zo groot mogelijk te laten zijn.
Glycogeen
Je kan in het lichaam ongeveer maximaal 600 tot 750 gram koolhydraten opslaan. Deze koolhydraten liggen opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en in de spieren. Deze hoeveelheid kan je maximaal 90 minuten voluit laten gaan op het omslagpunt of FTP en dan is het op. Voor de meeste fietsactiviteiten is dus alleen zorgen dat de voorraden vol zitten voor vertrek niet genoeg. Je zal ook moeten proberen koolhydraten tijdens het fietsen te blijven aanvullen.
Maximaal aanvullen
Vroeger was de beproefde methode eerst de voorraden helemaal uit te putten door een week van tevoren hard te trainen en zo min mogelijk koolhydraten te eten om daarna de voorraden flink aan te vullen. Inmiddels weten we dat ook zonder die depletie de voorraden tot hetzelfde punt zijn aan te vullen. Het enige dat je daarvoor hoeft te doen is door ongeveer 2 tot 5 dagen de trainingsarbeid flink terug te schroeven en de koolhydraatinname verhogen.
Taperen
Het terugschroeven van de trainingsarbeid noemen we ook wel ‘taperen’. Het zorgt ervoor dat je goed uitgerust bent voor het moment suprême. Omdat je hierdoor ook wat training mist, wil je deze periode niet te lang maken. Hoe lang precies is heel persoonlijk. De één voelt zich beter bij vijf dagen heel rustig trainen, terwijl de ander slechts één á twee rustdagen wil om zich top te voelen.
24 uur stapelen
Om te zorgen dat de maximale capaciteit in de spieren en lever wordt benut voor glycogeenopslag, wordt aangeraden 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram gewicht, per dag in te nemen in de 24 uur voor het evenement. Voor veel wielrenners is dit helemaal niet veel meer dan de normale dagelijkse consumptie. Vooral in de westerse wereld eten we behoorlijk wat brood en pasta. Een veel gemaakte fout is dan ook een langere periode te stapelen en vooral meer koolhydraten te stapelen. Alles wat je namelijk niet kan opslaan wordt opgeslagen als vet en daar heb je weinig aan als wielrenner.
Gewichtstoename
Waar je wel rekening mee dient te houden is dat iedere gram opgeslagen koolhydraat gepaard gaat met 3 gram water. Met een volle tank koolhydraten sleep je dus ook 2 liter water mee. Daarom heeft het stapelen van koolhydraten echt alleen zin voor hele lange zware inspanningen en kan je het voor een korte wedstrijd of tijdrit beter achterwege laten.
Kansloos eten
Een andere veel gemaakte fout is op de dag zelf nog enorme hoeveelheden koolhydraten te eten. De avond voor D-day moet het koolhydraten stapelen zijn gebeurd. Op de ochtend zelf moet een normaal ontbijt met ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten voldoende zijn. Zorg ervoor dat je tot ongeveer 2 uur van tevoren hebt gegeten en vermijdt ’s ochtends vetten en eiwitten. Deze overbelasten namelijk de spijsvertering. Je kan eventueel nog een sportdrank (carb-loader) met rond de 40 gram koolhydraten nemen in de twee uur voor vertrek, maar meer is echt niet nodig. Met een enorme stapel pannenkoeken eet je jezelf eigenlijk kansloos voordat het nog moet beginnen.
Eet gevarieerd
Tot slot is het heel belangrijk gevarieerd koolhydraten te stapelen. Je neemt namelijk het beste koolhydraten op als ze uit veel verschillende bronnen in veel verschillende vormen worden aangeboden. Vooral de tragere koolhydraten die je lichaam langzamer opneemt, zoals zilvervliesrijst, speltpasta en volkorenbrood kan je lichaam beter opslaan in glycogeen.
