Indoor cycling, zoals met de JOIN Workout player of op platforms als Zwift worden steeds populairder. De trainers van Tacx of Wahoo zijn dan ook niet aan te slepen en dat is niet zonder reden. Indoor trainen lijkt tegenwoordig veel meer op buiten fietsen en daarbij speelt net als bij buiten sportvoeding een essentiële rol bij je prestaties en herstel. Hoe verhoudt indoor cycling zich echter tot buiten fietsen op het gebied van voeding?
De Unieke Uitdagingen van Indoor Cycling
Indoor cycling verschilt op vier fundamentele manieren van buiten fietsen:
- Geen rijwind: Dit betekent dat je meer transpireert omdat er geen natuurlijke koeling is.
- Constant trappen: Er zijn geen stoplichten of verkeer dat je tegenhoudt.
- De beweging is statischer. Je gebruikt eigenlijk alleen het onderlichaam en bij iedere trap op exact dezelfde manier. Voor die spiergroepen is de belasting daardoor zwaarder en eenzijdiger dan buiten.
- Intensievere sessies: Indoor workouts zijn meestal korter en intenser vanwege bovengenoemde factoren.
Vochtverlies tijdens het trainen
Bij indoor cycling kun je tot 1,5 liter vocht per uur verliezen, afhankelijk van verschillende factoren zoals luchtvochtigheid en temperatuur. Het behouden van een goede hydratatie is cruciaal. Zodra je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan je prestatie al dalen. Bij een verlies van 5% kan de daling zelfs oplopen tot 30%. Nu verliest een volwassen man van 80 kilo niet snel 4 liter vocht en zeker niet in een training van een uur. Toch blijkt uit onderzoek dat een milde uitdroging van 1% van het lichaamsgewicht al een gemiddelde verslechtering van 5.8% op te leveren in een tijdrit van 5km bergop. Zonder een goede ventilator en de ramen wagenwijd open heb je dit in het laatste kwartier van je Zwift-race zo te pakken.
Mineralen en Hydratatie
Het belang van elektrolyten
Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook essentiële mineralen. Deze mineralen, vaak aangeduid als elektrolyten, zijn cruciaal voor spierfuncties en een tekort kan zelfs leiden tot spierkrampen.
Kies voor de juiste sportdrank
Het drinken van een hypotone sportdrank is aan te raden tijdens indoor cycling. Deze dranken hebben een lagere concentratie opgeloste deeltjes dan het bloed, waardoor je lichaam het vocht en de mineralen sneller opneemt. Houd er rekening mee dat je van een goede hypotone sportdrank per uur niet meer dan 700ml tot 1 liter vocht per uur opneemt. Als je dus meer verliest zal je een vocht tekort en mineralen tekort opbouwen.
Koolhydraten: Ja of Nee?
Hoewel je lichaam over voldoende koolhydraten beschikt voor ongeveer 1,5 uur volle inspanning, suggereren sommige studies dat het lichaam beter presteert als het denkt dat het koolhydraten krijgt. In een studie met Colombiaanse houthakkers bleken ze in staat meer hout te kunnen hakken wanneer het lichaam dacht dat de drank koolhydraten bevatten, dan wanneer er alleen water werd gedrinken. Daarom kan het nuttig zijn om tijdens langere sessies een drinkgel met koolhydraten te gebruiken voor een betere kwaliteit van training en sneller herstel, maar voor een training van 1 uur zal dit doorgaans niet nodig zijn.
Start Sterk, Eindig Sterker
Het is essentieel om te beginnen met een goede vochtbalans en voldoende koolhydraten. Na een indoor cycling sessie, zelfs als je goed hebt gehydrateerd, heb je waarschijnlijk meer vocht verloren dan je hebt opgenomen. Daarom is het cruciaal om vooral in de eerste twee uur na de inspanning goed te blijven hydrateren. Houd zoals altijd de volgorde in het herstel aan van; eerst hydraten, daarna koolhydraten en daarna pas eiwitten.
Dus of je nou traint met op JOIN of Zwift met je Tacx of Wahoo het is van groot belang om je voeding en hydratatie aan te passen aan de unieke uitdagingen van indoor cycling.
