Kun je ook te veel trainen? En hoe zorg je dat je gezond blijft als je de trainingsintensiteit steeds meer opschroeft? In dit artikel beantwoorden we die vragen gericht op fietsende vrouwen, maar leggen we ook uit wat je daar als man van kunt leren.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Zijwielrent.nl en is geschreven naar aanleiding van het openingssymposium ‘De Vrouwelijke (Top)Sporter’ van de nieuwe poli Sport & Gyn van het Martiniziekenhuis in Groningen.
Intensief Trainen en Hormoonhuishouding
Veel vrouwen die zeer intensief sporten en veel trainingsuren maken, krijgen last van een uitblijvende of onregelmatige menstruatie, lage botmineraaldichtheid en lage energieniveaus. De combinatie van die drie factoren staat ook bekend als ‘The female athlete triad’. Onder andere Ellen van Dijk en voormalig prof en performance chef bij Visma Lease a Bike Janneke Ensing hebben ervaring met die uitblijvende menstruatiecyclus.
Zeer intensief trainen heeft een impact op de hormoonhuishouding, en zorgt bij vrouwen onder andere voor lagere oestrogeenniveaus en niet meer menstrueren. Terwijl vrouwen dat laatste in eerste instantie misschien als prettig ervaren, zijn er veel negatieve effecten, waaronder:
- hogere activiteit van botafbrekende cellen en dus lagere botdichtheid en meer kans op stressfracturen en blessures;
- slechter slapen;
- lagere weerstand;
- meer kans op urineweginfecties;
- verminderde vruchtbaarheid (slechts de helft van de vrouwen die op wedstrijdniveau sporten heeft een regelmatige eisprong).
Diverse studies onder mannelijke sporters laten ook zien dat zeer intensief sporten zorgt voor een hormonale disbalans, met lagere niveaus van onder andere testosteron en luteïniserend hormoon (LH). Ook bij mannen zijn die hormonen essentieel voor de voortplanting. Als je te veel en te intensief traint, kunnen bepaalde mechanismen in je lichaam gaan haperen.
Train je veel en merk je dat je menstruatie of je ochtenderectie uitblijft? Dan is dat een sterke aanwijzing dat er te weinig energie beschikbaar is voor je lichaam om normaal te blijven functioneren. Dat kan dus zowel mannen als vrouwen overkomen en staat sinds een Consensus Statement van het IOC (2014, updates in 2018 en 2023) bekend als Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).
Relatieve Energiedeficiëntie in Sport (REDs)
REDs is het syndroom waarbij een lage energiebeschikbaarheid (low energy availability of LEA) bij sporters via een hele reeks aan symptomen zorgt voor negatieve gezondheidsuitkomsten en verminderde prestaties. De beschikbare energie wordt in sportwetenschappen berekend met de volgende formule:
Energy Availability = (Daily energy intake – Daily exercise energy expenditure) – Fat free mass (FFM)
Bij sporten zoals wielrennen, met relatief veel trainingsuren en voordeel van een lager lichaamsgewicht, is het risico groter dat je dagelijkse energie-inname te laag is in verhouding tot je trainingsarbeid. Oftewel: je eet structureel te weinig in verhouding tot je inspanning en daardoor heeft je lichaam te weinig energie om normaal te kunnen blijven functioneren.
Hoeveel energiebeschikbaarheid heb je dan eigenlijk nodig? Uit onderzoek blijkt dat die energiebeschikbaarheid zeker zo’n 40~45 kcal per kilo vetvrije massa lichaamsgewicht moet zijn. Als de energiebeschikbaarheid onder de 30 kcal per kilo vetvrije massa komt, dan kun je een hele reeks aan klachten krijgen. Denk aan uitblijven menstruatie, sneller koud, maagdarmklachten, depressieve klachten, bloedarmoede, moeite met aandacht, meer kans op hart- en vaatziekten, moeilijker spieropbouw, meer risico op blessures, verminderde performance, vaker ziek, verminderde botdichtheid.
Onderzoek wijst er op dat er waarschijnlijk een grote overlap zit tussen Overtrainingssyndroom (OTS) en REDs, waarbij REDs echt specifiek gaat over te weinig energiebeschikbaarheid en overtraining gaat over de algemene verhouding tussen belasting en belastbaarheid.
Hou Het Gezond!
Kortom, als je veel en intensief traint, dan is het niet alleen belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen. Het is ook verstandig om goed naar je energieverbruik en energie-inname te kijken. Dat kan bijvoorbeeld in overleg met een sportdiëtist, waarbij je ook zonder verwijzing recht heb op drie consulten vanuit de basisverzekering (let op: daarbij worden de kosten eerst op je eigen risico in rekening gebracht).
