Traptechniek; de benen zijn slimmer dan het hoofd

Wielrennen is technisch gezien niet een heel ingewikkelde sport. In essentie is wielrennen een van de weinige werkelijk cyclische sporten die er bestaan, waarmee bedoeld wordt dat er een herhaling van de beweging in zit. De trapbeweging bestaat uit twee fases: een neerwaartse en opwaartse fase. Omdat je op de wielrenfiets vastzit aan de pedalen is het mogelijk om tijdens beide fases kracht (of beter gezegd vermogen) te leveren die door middel van de fiets kan worden omgezet in snelheid. Dit toevoegen van vermogen gedurende de gehele trapcyclus betekent echter niet dat het ook de meest efficiënte manier van fietsen is.

Jezelf tegenwerken

Het kan zo zijn dat je je zelf tegenwerkt. Je opwaartse been werkt je neerwaartse been wat op dat moment kracht levert in dat geval tegen. Hierdoor moet dit been nog harder trappen om het extern geleverde vermogen hetzelfde te houden. Uiteraard is dit niet zo handig, waardoor de zuurstofopname verder zal stijgen doordat de totale kracht die geleverd moet worden verder toeneemt. Hierdoor zal vermoeidheid sneller optreden, wat uiteraard de prestatie hindert.

Om deze tegenwerking te voorkomen zijn er op internet heel veel zinnige – en vooral ook enorm veel onzinnige – technieken beschreven. Een techniek die vaak de revue passeert, is het bewust trekken of soms ontladen aan de pedalen in de opwaartse fase. Door hierop te focussen tijdens trainingen zou de trapefficiëntie moeten verbeteren.

Duwen en trekken?

Recent onderzoek laat echter zien dat wielrenners die bewust de pedalen naar boven halen, relatief veel meer zuurstof verbruiken om de totale hoeveelheid vermogen te leveren (Schücker et al, 2016). Het alom gepredikte bewust ‘duwen en trekken’ aan de pedalen blijkt dus onzin. De reden hiervoor is ook heel simpel: de feedback van ons zenuwstelsel is een stuk sneller en slimmer dan ons bewustzijn. De spieren in je linkerbeen zijn veel eerder op de hoogte van wat je rechterbeen uitvreet, voordat je bewustzijn daarvan op de hoogte is. Het lichaam zoekt vanzelf naar de meest efficiëntie manier om zich voort te bewegen. Hiermee bespaart het brandstof die later nog goed van pas kan komen. Evolutionair gezien natuurlijk vooral erg handig en logisch. Door je bewust een ander coördinatiepatroon op te leggen, verstoor je dus een normaal gesproken automatisch perfect lopend proces.

Wel of niet de trapefficiëntie te verbeteren?

Het is zeker nuttig om hiernaar te kijken, alleen niet door je te bemoeien met dit automatische proces. Het begint met een goede afstelling van de fiets. Binnen de afstelling zoekt het lichaam namelijk zelf naar de meest efficiënte methode. Staat het zadel te veel hoog, de plaatjes verkeerd afgesteld of het stuur te diep, dan zal de trapefficiëntie nooit optimaal worden. Begin daarom met een goede bikefitting, waarbij je de fiets op het lichaam afstelt en niet andersom. Zie daarbij een afstelling van een fiets als een range waar je binnen moet vallen. Een goed getraind lichaam hoort geen last te hebben van een millimeter zadelhoogte verschil.

Tips om trapefficiëntie te verbeteren

1. Heel veel kilometers maken, in principe is het menselijk lichaam niet bedoeld om op een fiets te zitten. Het lijf is wel onwijs adaptief (lees; goed in het aanpassen aan veranderende situaties). Door veel kilometers te fietsen zal je lichaam wennen aan de onnatuurlijke trapbeweging waardoor het uiteindelijk een stuk efficiënter wordt. het is niet zo gek dat profs het hoogst scoren op trapefficiëntie!
2. Train op lage cadans, bijvoorbeeld door zittend krachtblokjes op lage cadans te doen. Doordat de bewegingssnelheid een stuk lager is, kan het lichaam beter wennen aan de pedaalcyclus. Zeker als je ervoor zorgt dat de intensiteit van deze blokken hoog genoeg is, zal je lichaam er aan werken om efficiënter te worden zodat geen energie wordt verspild.
3. Train op hoge cadans, in eerste instantie zal het niet prettig voelen, maar uiteindelijk went het lichaam aan het doen aan blokjes op hoge cadans. Je begint uiteindelijk steeds minder te stuiteren in het zadel. Als je weer terugkeert naar je oude – vrijwillige gekozen – cadans, zal je merken dat het een stuk makkelijker aanvoelt.
4. Train op verschillende fietsen in verschillende disciplines. Hoewel vroeger gedacht werd dat om iets onder de knie te krijgen vooral eindeloze herhaling nodig was, is tegenwoordig de gedachte dat juist door regelmatig de omstandigheden te veranderen het leerproces wordt versneld. Trainen op een vast verzet, de MTB of af en toe de tijdritfiets pakken is dus verstandig. In dit licht is ook dezelfde cranklengte op iedere fiets misschien helemaal niet zo effectief.
5. Krachttraining in de sportschool, wielrenners die naast het vele fietsen ook krachttraining in de sportschool doen, ontwikkelen een bewezen efficiëntere trapbeweging ten opzichte van wielrenners die alleen fietsen. Dit zou komen doordat krachttraining de neurale adaptaties zoals een verbeterde aansturing van de beenspieren (Loveless et al, 2005). Werk hierbij wel het liefst met vrije gewichten en uiteraard een goede uitvoering.
6. Het verbeteren van je duurvermogen, door vermoeidheid neemt de aansturing behoorlijk af. Als gevolg verlies je hierdoor ook een stuk aan efficiëntie (Pasfield and Doust, 2000).

Laat je niet van de wijs brengen door speciale traptechnieken die je onder de knie moet krijgen. Uiteindelijk is het vooral een kwestie van goed op de fiets zitten en het lichaam regelmatig uit de comfortzone brengen door veel te trainen op wisselende trapfrequenties.

Literatuur:

• Loveless, DJ. Weber, CL. Haseler, LJ. Schneider, DA. (2005) ‘Maximal leg strength training improves cycling economy in previously untrained men.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 37(7) pp. 1231-1236.
• Passfield, L. Doust, JH. (2000) ‘Changes in cycling efficiency and performance after endurance exercise.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (11) pp. 1935–1941.
• Schücker, L. Fleddermann, M. de Lussanet, M. Elischer, J. Böhmer, C. Zentgraf, K. (2016) ‘Focusing attention on circular pedaling reduces movement economy in cycling.’ Psychology of Sport and Exercise 27 pp. 9-17.