Wattages efficiënt omrekenen in calorieën

Tijdens een meerdaagse cyclo of een etappekoers is het belangrijk een positieve energiebalans te behouden om zo je energieniveau hoog te houden. Het zou dus erg handig zijn als je precies weet hoeveel calorieën je verbrandt op een dag. In dit artikel gaan we uitleggen hoe je wattages in kilocalorieën omrekent en wat de beperkingen van deze methode zijn. Alhoewel er wat berekeningen en formules om de hoek komen kijken, is het geen rocket science.

Wat is je Gross Efficiency

Als voorbeeld nemen we een normale duurtraining van twee uur met een gemiddeld vermogen van 200 Watt. Eén Watt staat gelijk aan één joule per seconde (1 J/s). Dus elke seconde wordt 200 joule aan energie geleverd op de pedalen. Maar dat is niet de energie die in het lichaam wordt vrijgemaakt. Wanneer je fietst verbruikt je lichaam veel meer energie, die gaat voornamelijk verloren in de spieren aan de warmteproductie. Een ander deel van de energie is nodig voor het onderhouden van de basale lichaamsprocessen als het onderhoud van cellen, de hersenfuncties en de ademhaling. De ratio van het totaal aan vrijgemaakte energie ten opzichte van de energie die je op de pedalen levert, noemen we de Gros Efficiency (GE). Voor mannelijke wielrenners is de gemiddelde GE 21%, voor vrouwen ligt die iets lager en is de GE gemiddeld 19-20%.

Een rekenvoorbeeld

Terug naar de renner. Dit betekent dat 200 J/s slechts 21% van de totale hoeveelheid vrijgemaakte energie is. Dus in feite verbrandt het lichaam 952 J/s (gelijk aan 100%) tijdens de rit. Twee uur is 120 minuten, maal 60 seconden = 60 x 120 = 7.200 seconden. Dat maakt 952 Joule x 7.200 seconden = 6.854.400 Joule = 6.854 kilojoule (KJ). Eén kilocalorie staat gelijk aan 4,1868 KJ. We hebben 6.854 KJ, dus 6.854 KJ gedeeld door 4,1868 = 1.637 kcal verbrand. Heb je ‘m nog?

Het effect van een hogere GE

Ondanks dat dit heel bruikbaar klinkt, moeten we ons wel realiseren dat de GE van 21% slechts een gemiddelde is. Er zijn mensen met een lager of hoger GE, variërend van 16 tot 25%. Hoe efficiënter je bent, des te minder arbeid zal jouw lichaam moeten leveren voor dezelfde wattages. Als je nog niet getraind bent en begint met trainen, zal je GE automatisch beter worden. Dit komt vooral doordat het vermogen dat je kunt leveren groter wordt. Met het groter worden van het vermogen dat je kan leveren, wordt het procentuele aandeel van het basale metabolisme kleiner ten opzichte van het totale energieverbruik. Het gevolg hiervan is een betere GE. Wanneer je al goed getraind bent, is het lastig je GE nog veel te verbeteren.

Het effect van vermoeidheid

Maar nog belangrijker, je GE kan lager worden tijdens een training. Intensieve intervallen rond of boven je FTP kan een lager GE voor de rest van die training veroorzaken. Dit betekent dat je na een aantal VO2max intervallen de rest van die training met een lagere GE zal rijden. Dit is dus ook de reden dat het niet verstandig is de eerste kilometers van je tijdrit boven je FTP te rijden. Je zal hierdoor de rest van de tijdrit een lagere GE hebben. De lagere GE zal leiden tot een onderschatting van de verbruikte energie. Dit zal niet veel uitmaken voor lange extensieve duurritten, maar voor intensieve intervaltrainingen in een heuvelachtig gebied kan dit grote verschillen veroorzaken.

Weer een rekenvoorbeeld

Je vraagt je nu waarschijnlijk af: hoeveel maakt een wat lagere GE nu uit? Laten we een extreem voorbeeld bekijken. We nemen een (talentvolle) renner met een GE van 24% en een renner met een GE van 17%. Dit is een groot verschil, maar zeker niet ongewoon. Wanneer je twee uur fietst met een vermogen van 200 W met een GE van 24% zal je 1.433 kcal verbranden. Wanneer je twee uur fietst met een vermogen van 200 W met een GE van 17% verbruik je 2.023 kcal. Dat is een substantieel verschil van 590 kcal. Een verschil dat groter is dan een Big Mac!

Dus hoe lossen we dit op?

Helaas is de wetenschap nog niet zover dat je een GE kan berekenen voor elk moment van een training. Een exacte GE kan alleen worden gemeten in een laboratorium door middel van (in)directe calorimetrie. Tot hier een goed alternatief voor is gevonden wordt een GE van 21% gebruikt als benadering. Maar het is aan te raden voor ervaren wielrenners de tijd boven FTP in gedachten te houden bij de benadering van hun GE. Op deze manier kunnen we een vrij accurate schatting maken hoeveel granola, kwark, vis of bier iemand kan nuttigen om zijn energievoorraad weer op peil te brengen.