In de winter is er geen mogelijkheid is om weg- of clubkoersen te rijden, daardoor zit het virtueel wedstrijden rijden op Zwift (en andere platforms) in de lift. In dit artikel proberen we je de beste tips en tricks te geven, zodat je voor het beste resultaat kan gaan. We behandelen hierbij voeding, thermoregulatie, warming-up en het verschil tussen vermogens die je binnen en buiten kan trappen. Uiteraard gaan we ervan uit dat je niet vals speelt door je gewicht lager in te stellen dan je daadwerkelijk weegt!
Het koersen op Zwift kenmerkt zich door het extreme karakter, vooral de start is onwijs zwaar. De eerste paar minuten zal je dan ook (ver) boven je FTP rijden, het is dus belangrijk om hier op voorbereid te zijn als je beslist een virtuele wedstrijd te gaan rijden. Zie het als een veldrit start: volle bak vanuit het vertrek weg! Hierna is het vaak meer net onder het omslagpunt blijven doorrijden met af en toe wat beklimmingen/beslissende stukken boven FTP. Gelukkig zijn de meeste koersen niet erg lang en duren ze meestal rond de 40-60 minuten. De finale gaat het dan weer hard, vaak wordt de uitslag in een sprint beslist. Deze is echter langer dan op de weg, aangezien er de laatste kilometers echt al flink tempo gemaakt wordt. Hou er echter rekening mee dat je nooit je benen stil hebt en altijd druk op de poten hebt, al met al superzwaar dus! Zie bijvoorbeeld onderstaande hartslag- en vermogensgrafiek van een koers. Het is duidelijk te zien dat er nooit rustig gereden wordt, en vooral veel boven het omslagpunt (stippellijn) gereden wordt.
Voeding tijdens Zwift wedstrijden
Koersen op Zwift zijn dus extreem zwaar en de vermogens zullen altijd dicht op jouw FTP liggen, hierdoor zal je de gehele race dus spierglycogeen verbranden (suikers opgeslagen in je spieren). Dit is niet erg, zolang deze voorraad glycogeen maar vol is als je van start gaat, anders loop je direct het risico in een hongerklop te schieten. Vooraf is het dus belangrijk om goed en koolhydraatrijk gegeten te hebben. Afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat koersen probeer je je laatste maaltijd minstens 2 uur van tevoren te nuttigen. Tijdens het warm rijden kan je dan nog wat kleins eten (bijvoorbeeld een banaan of sportreep) zodat de suikers volledig beschikbaar zijn tijdens jouw koers.
Omdat Zwift koersen over het algemeen wat korter zijn ben je misschien geneigd om geen extra voeding te nemen tijdens een koers. Echter zal je met een goede warming-up en cooling-down snel anderhalf uur bezig zijn. Onderstaand hebben we algemene richtlijnen staan, bedenk dus van tevoren goed hoe lang je verwacht bezig te zijn.
Na het rijden van een Zwift koers is het vooral zaak om direct je spierglycogeen weer aan te vullen. Dit doe je in eerste instantie door binnen een half uur wat snel opneembare suikers te nuttigen. Dit kunnen een colaatje of wat winegums zijn, maar zeker ook wat fruit (wat een hoog glucose-fructose gehalte heeft, wat goed is voor het herstel). Afhankelijk van de komende trainingen kan je er daarnaast ook voor kiezen om direct eiwitten te nemen, bijvoorbeeld als je aan het einde van de dag nog een krachttraining gepland hebt.
Tekst loopt door onder de afbeeldingen
Afbeeldingen via Asker Jeukendrup, www.mysportscience.com
Thermoregulatie, keeping the body cool
Aangezien we op indoor trainers rijden, valt de rijwind weg, eigenlijk wel lekker want hierdoor heb je dus ook nooit wind tegen. Echter zorgt de rijwind normaal voor het grootste deel van de koeling van ons lijf. Tijdens inspanning is het gemeten vermogen maar 20-25% van het vermogen wat het lijf produceert, spiercontracties zijn dus niet geheel efficiënt. Dit overige vermogen komt vrij in de vorm van hitte en warmte, het lijf produceert tijdens inspanning dus extreem veel hitte. Deze moet je zien kwijt te raken om niet te oververhitten en hierdoor je inspanning te moeten minderen. Een kleine toename van jouw huid- en core temperatuur zal namelijk direct zorgen voor een grote prestatievermindering! Hoe koeler je de ruimte kan maken waarin je Zwift, hoe minder groot dit verval is! Zorg bijvoorbeeld voor voldoende ventilatoren! Als je het zwift koersen puur als training ziet (en niet als doel op zich), kan je er juist ook voor kiezen om een deeltje hitte acclimatisatie toe te passen. Door in een periode van ongeveer 2 weken geregeld in de warmte te presteren, zal je hieraan acclimatiseren zodat je later tijdens jouw evenementen in de hitte goed voor de dag komt. Let er altijd wel op dat je deze ‘hitte prikkel’ niet te groot maakt, de thermoregulatie van het lichaam is snel uit balans wat veel negatieve gevolgen kan hebben.
Als laatste pro-tip gerelateerd aan warmte is het slim om ook het lichaam van tevoren al goed te pre-koelen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door 5 minuten voor de start een waterijsje te eten! Mocht je koelvesten hebben, gebruik deze dan ook zeker! Hoe koeler je blijft tijdens de race, hoe beter je vermogens op niveau zullen blijven en hoe beter je prestatie dus uiteindelijk zal zijn.
Warming-up and cooling down, getting ready to race
Omdat de start van een Zwift race allesbepalend is, is een goede warming-up van cruciaal belang. Neem hier dan ook echt ruim de tijd voor! Wij raden de volgende warming-up aan;
- 10 min rustig tempo
- 5 min steigerung waarbij je het tempo langzaam opvoert totdat je de laatste minuut FTP rijdt
- 5 min herstel, de benen losrijden
- 2 sprintjes van 15 seconden met 2 minuten rust
- 8 min rustig tempo
Vervolgens kan je nog even van de fiets afkomen en zorgen dat alles helemaal goed staat en je klaar bent voor de harde start!
Na je koers is het belangrijk om even rustig de hartslag weer te laten zakken na die eindsprint. Hierna rij dus na je wedstrijd altijd minstens 10 minuten (maar liever wat langer) op lage vermogens en intensiteit door. Hiermee zorg je ervoor dat het lactaat weer afgebroken kan worden en je de komende dagen geen zware benen houdt.
Indoor training versus outdoor, the short story
Veel renners klagen over het feit dat zij met indoor training veel mindere vermogens kunnen trappen dan buiten. Er is hier niet veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan, maar de conclusie die getrokken kan worden aan de hand van deze studies is als volgt; buiten fietsen zorgt voor een hogere variabiliteit in vermogens en minder statische belasting dan binnen fietsen. Hier zullen we in een latere blog uitgebreid op terugkomen.
De koeling doormiddel van rijwind verlaagt de temperatuur van het lichaam, wat zorgt voor betere prestaties buiten als er niet goed genoeg gekoeld wordt. Als er dan wel goed gekoeld wordt, is er geen significant verschil te vinden tussen binnen versus buiten vermogens! Vergeet dus vooral je waterijsje, koelvest en ventilator niet de volgende keer dat je gaat zwiften!
Tactiek voor Zwift wedstrijden
Wees in de eerste plaats Zwift ready voor wedstrijden met een knalharde start, zoals hierboven staat beschreven is een goede warming-up van levensbelang. Zwift heeft flink zijn best gedaan om het zogenaamde draft-effect goed na te bootsen. Dit betekent dat je dus flink voordeel kan hebben van tussen de wielen rijden. Maak hier dus echt goed gebruik van, je kan aan je houding op de fiets zien of je goed in de draft zit; zit je rechtop dan zit je goed verscholen, rijd je virtuele jij onderin de beugels dan rij je in de wind!
Naarmate je Zwift level hoger wordt, komen er betere fietsen en wielen beschikbaar. Dit materiaal kan zorgen voor een betere aerodynamische of lichtere fiets. Kies dus goed per wedstrijd wat het slimste materiaal is. Over een uur Zwiften kan de snelste fiets ten opzichte van de langzaamste fiets meer dan een minuut schelen! Dat brengt ons direct op het punt van de parcoursverkenning. Er zijn ontzettend veel routes waarop gekoerst wordt, elk parcours heeft zijn eigen bijzonderheden. Een korte parcoursverkenning op internet loont vaak echt de moeite, hiermee zie je al snel waar het slim is om vooraan te zitten. Hou er rekening mee dat vlak na een klim het peloton (net als in het echt) op een lint gaat waar altijd gaten vallen, dus let hier altijd goed op! Daarnaast zitten er in Zwift natuurlijk power-ups. Er zijn eigenlijk 3 belangrijke powerups;
- Veer; deze zorgt ervoor dat je 9,5 kg lichter wordt voor 15 seconden, gebruik deze dus op de steilste stroken van de beklimming!
- Vrachtwagen; zorgt ervoor dat je draft effect 3x zo groot wordt voor 30 seconden, hiermee hoef je dus minder wattage te trappen om te volgen!
- Aero helm; maakt je 25% meer aerodynamisch voor 15 seconden, hiermee kan je dus onwijs hoge snelheden halen met hoog vermogen. Super handig in de eindsprint!
Omdat Zwift racen onwijs zwaar is, raden we je aan er niet teveel per week te doen, zeker ook omdat elke koers een zekere mentale belasting met zich meebrengt. Denk dus goed na hoe je een koers in jouw trainingsweek past, zorg er ook altijd voor dat dit in balans staat met de rustige duurtrainingen die week. Zie hierover ons artikel over polarized trainen.
