Misschien ben je deze term weleens eerder tegengekomen in relatie tot het omslagpunt. Soms worden FTP (functional threshold power) en Critical Power namelijk door elkaar gebruikt en dat is niet terecht. Hoewel beide waardes vaak dicht bij elkaar liggen, is er wel een duidelijk verschil. FTP is namelijk het vermogen dat je maximaal een uur vol kan houden, terwijl Critical Power (CP) het vermogen is dat je theoretisch veel langer kan volhouden. CP is namelijk de ondergrens (of horizontale asymptoot) van iemands power curve. Om uit te leggen hoe dat zit, moeten we eerst uitleggen wat een power curve is.
Mean Maximal Power Curve
Mean Maximal Power (MMP) is de hoeveelheid vermogen dat je kan produceren voor een bepaalde tijdsinspanning. Over 10 seconden kan je meer vermogen produceren dan je over 1 minuut kunt. Door middel van dit model is het mogelijk een indicatie te krijgen hoeveel energie uit welk systeem vrijgemaakt kan worden per tijdseenheid.
Om energie vrij te maken heeft het menselijk lichaam namelijk 3 verschillende energiesystemen beschikbaar. Het doel van al deze systemen is altijd adenosinetrifosfaat (ATP) vrij te maken, dit is namelijk energie waarmee je arbeid kan leveren
De 3 energiesystemen
De energiesystemen hebben voor- en nadelen en worden hieronder kort beschreven:
- Creatine fosfaat systeem: ook wel het sprint systeem. Deze vorm van energie ligt opgeslagen in de spier en is daarom erg snel voorhanden. Hierdoor kan je heel snel heel veel vermogen vrijmaken. Na 8 tot 15 seconden is dit energiesysteem leeg, waardoor je een duidelijk verval in het vermogen ziet. Het is vooral van belang tijdens het sprinten.
- Anaeroob: Het anaerobe systeem is goed in relatief snel veel energie vrijmaken. Het doet dit door zonder tussenkomst van zuurstof glycogeen te verbranden. Dit proces is erg snel, waardoor het vooral voor korte inspanningen erg handig en bruikbaar is. Denk bijvoorbeeld aan een viaduct of korte klim die je vol op kan rijden. Het nadeel is uiteraard dat je verzuurt. Dit komt door een toename van de H+ ionen. Deze zorgen letterlijk voor een verzuring van de spieren, waardoor de functie afneemt en je de intensiteit op een gegeven moment moet verminderen.
- Aeroob: Dit aerobe systeem maakt energie vrij door vetten en koolhydraten met zuurstof te verbranden. Het is een relatief langzaam systeem, maar wel lang vol te houden mits er voldoende brandstof aanwezig is. De koolhydraten opgeslagen in het lichaam kunnen voor 1 tot 1,5 uur intensieve inspanning zorgen. De energie die je uit de vetten kan halen, is voldoende voor dagen aan inspanning! Dit energiesysteem is daarom voor de langere duur.
Uiteraard werken al deze energiesystemen samen en naast elkaar. Afhankelijk van wat voor inspanning je levert, is het ene systeem meer of minder actief. Als we daarom al jouw beste vermogens tegen elkaar uitzetten dan zal dat er ongeveer zo uit zien.
Hoe maak je een power curve?
Door middel van het doen van een aantal vermogenstestjes is het mogelijk jouw power curve te maken. Dit doe je bijvoorbeeld door een anaerobe veldtest, hierbij test je je beste vermogen over 1 minuut en 5 minuten. Simpelweg betekent dit dat je een volle minuut en 5 minuten inspanning doet na een goede warming up en met voldoende rust tussen beide inspanningen. Op basis van deze waardes kunnen we de curve berekenen voor jouw CP. Let wel op: hoe meer maximale inspanningen we hebben, bijvoorbeeld ook een 8, 12, 20 en 40 minuten maximale inspanningen, des te nauwkeuriger je power curve wordt.
Critical power berekenen we door te kijken waar de grafiek afvlakt, deze zogenoemde asymptoot heet Critical Power. CP staat dan ook voor de aerobe energie die je vrij kan maken. Het komt goed overeen met FTP, maar is niet geheel hetzelfde. FTP is namelijk het daadwerkelijke vermogen wat je kan rijden over 60 minuten. CP geeft een indicatie over de grootte van jouw aerobe systeem en ligt daarmee wat lager.
Het gebied boven de Critical Power lijn
Het gebied boven CP noemen we AWC (anaerobic work capacity) en weerspiegelt het anaerobe systeem. Dit is een tank aan energie die je over verschillende tijdsduur leeg kan trekken. Dit kan je over 1 minuut doen, maar ook over 20 minuten. Eigenlijk is het een tank Joules (energie) dit je uit kan smeren over een bepaalde tijdsduur. Is de tank helemaal leeg, dan kan je altijd terugvallen op Critical Power. Hierbij moet wel een kanttekening gemaakt worden: het is in hoge mate een theoretisch model, dat de werkelijkheid en de werking van systemen goed beschrijft, maar de praktijk is altijd weerbarstiger. Wat Anaerobic Work Capacity is leggen we uit in een ander blog.
Wat kan je met critical power?
Stel je voor je doet een 20 minuten test, deze is 15 Watt beter uit dan toen je hem 3 maanden geleden deed. Uiteraard ben je dan verbeterd over 20 minuten, echter weten we nog niet hoeveel jouw FTP precies verbeterd is. Het kan namelijk zo zijn dat jouw anaerobe tank groter is geworden en dat je dus juist boven het omslagpunt beter bent geworden. Hierdoor kan het zo zijn dat je aerobe systeem bijvoorbeeld maar 5 Watt toegenomen is. Het is dus belangrijk om een power curve te creëren door meerdere piekwaardes te testen zodat je het twee componenten model kan maken. Door dit te doen is mogelijk om een betere indicatie te krijgen welk energiesysteem verbeterd is na een periode van training of op welk energiesysteem je je juist nog meer moet toeleggen richting jouw doelen.
Conclusie
Doormiddel van het CP model is het mogelijk om je prestatie uit te splitsen in 2 componenten; aeroob en anaeroob. Hierdoor is het makkelijker om trainingsdoelen te stellen en te evalueren. Hierbij is het erg van belang dat je dit doet met iemand die weet wat hij doet en hoe het model te berekenen, gebruiken en interpreteren.
