Om goed te kunnen trainen moet je de intensiteit van je training kunnen bepalen. Niet alleen na afloop wil je weten hoe zwaar het was voor je lichaam. Ook tijdens de training helpt het als je weet wat je aan het doen bent. Je kan dit natuurlijk doen op gevoel of snelheid. Maar juist voor wat minder geoefende fietsers is trainen op gevoel soms lastig als je nog niet een goed referentiekader hebt ontwikkeld. Daarnaast lijkt snelheid ook een bijzonder slechte raadgever, wanneer er een flink briesje staat. Daarom zijn hartslag en vermogen de meeste gebruikte methodes om de intensiteit te bepalen. Hartslag is een relatief goedkope manier en bijna gemeengoed. Ook de vermogensmeter is al een poosje op de markt en steeds goedkoper geworden. Wat is nu het grote verschil tussen trainen op hartslag en op vermogen? Of anders gezegd: als de hartslagmeter een goede indicator is, waarom is dan de vermogensmeter uitgevonden?
De twee problemen met hartslag
Het is vooral interessant om te weten hoe zwaar het was voor het lichaam. Dat bepaalt namelijk hoe vermoeid je wordt. Hoeveel rust je nodig hebt en op termijn hoeveel beter je er van wordt. Zo bekeken is hartslag eigenlijk een interessantere maat in trainen dan vermogen. Hier zit ‘m echter de valkuil. Er zijn met hartslag twee grote problemen:
- De relatie tussen de hoogte van de hartslag en hoe zwaar het is voor het lichaam is van dag tot dag erg verschillend.
- Er is een flinke vertraging tussen het verhogen van de intensiteit en een verhoogde hartslag.
Desalniettemin is ook vermogen niet iedere dag hetzelfde. Althans de ene dag is de andere niet en dat betekent dat op sommige dagen je prestatieniveau (of FTP) iets lager is, waardoor hetzelfde vermogen relatief zwaarder is. Je kan echter niet iedere dag het FTP aanpassen. Daarom is het bij het trainen op vermogen en hartslag handig om altijd te luisteren naar je gevoel enorm belangrijk.
Te hard beginnen en te rustig eindigen
De hoogte van de hartslag, maar ook de snelheid waarmee die stijgt en daalt is dus van dag tot dag verschillend. Factoren die hierop – en vaak juist ook in combinatie – invloed op hebben, zijn ondermeer maar niet uitsluitend: vermoeidheid, hoogte, verminderd bloedvolume (na een week niet fietsen), cafeïne, dieet, stress en uitdroging. Zelfs op een goede dag zonder al deze invloeden, is er het probleem van de vertraging. Je moet vaak de eerste minuten van een interval op hartslag eerst op het gevoel de intensiteit bepalen, om er daarna achter te komen of je niet te hard of niet te rustig bent begonnen. Doe je dat niet, zoals in de praktijk vaak het geval is, dan train je vaak het begin van het interval te zwaar en train je een ander energiesysteem en aan het einde te rustig om de hartslag weer omlaag te krijgen. Hierdoor kan het gebeuren dat iemand die een interval op hartslag doet uiteindelijk twee totaal verschillende zones traint dan de bedoeling was van de training. Hoewel je dus ook bij vermogen moet luisteren naar je gevoel en de vorm van de dag, heb je dit probleem hierbij in een veel mindere mate. Je kan meteen precies die zone targetten die oorspronkelijk de bedoeling is.
Dit moet je weten als je traint op hartslag
Is trainen op hartslag dan helemaal waardeloos? Verre van, maar neem wel deze volgende tips mee:
- Luister nog meer dan bij het trainen op vermogen naar je gevoel. Houd er rekening mee dat de hartslag door uitdroging en vermoeidheid richting het einde van je training hoger kan zijn bijvoorbeeld.
- Vooral tot en met 90% van het omslagpunt kan hartslag goed aangeven wat je aan het doen bent. Daarboven is de vertraging soms wat te groot voor korte blokken en speelt bijvoorbeeld ook de vermoeidheid van die dag of de dag ervoor soms een te grote rol.
- Kijk voor korte all-out blokken van boven het omslagpunt niet naar de hartslag, maar luister alleen naar je gevoel. Dat je soms, ondanks dat de intentie er wel was, niet boven het omslagpunt uitkomt is niet erg. Als je in iedere training er niet boven komt, dan is er wel een probleem.
- Begin een interval vooral niet te hard en laat de hartslag langzaam oplopen. Het is beter wat korter in de geplande zone te trainen, dan dat doel volledig voorbij te schieten.
- Zorg dat je je omslagpunt weet. Doe dit met een inspanningstest in een laboratorium of met een zelftest. Zorg ervoor dat je dit ook regelmatig hertest (tenminste een keer per jaar).
- Ga niet met formules als 220 minus de leeftijd aan de slag. Dit soort stelregels doen de werkelijkheid teveel geweld aan.
Tot slot
Ons advies is dat het trainen op hartslag een mooie opstap is naar het trainen op vermogen. Als je dit onder de knie hebt, dan begrijp je ook beter hoe je het met een vermogensmeter op moet pakken. Ook hierbij kan je de hartslagmeter er bijhouden, maar moet je weer oppassen hartslag en vermogen altijd met elkaar te willen vergelijken. Waarom leggen we uit in een ander artikel.
