Wielrennen is een zomersport. Ook in de Tour de France wordt er gewoon gefietst, terwijl de mussen van het dak vallen, hoewel er ter bescherming van de renners tegenwoordig wel een hitteprotocol bestaat. In tegenstelling tot een potje voetballen, creëer je tijdens het wielrennen namelijk rijwind, die voor de nodige verkoeling zorgt. Natuurlijk zweet je wel flink en moet je meer drinken, maar verder is het prima te doen. Toch moet je bij hoge temperaturen wel goed uitkijken. De impact op je lichaam moet je niet onderschatten.
Het produceren van warmte
Eenmaal op de fiets moet het lichaam arbeid verrichten om vooruit te komen. De energie die hierbij wordt omgezet, kan slechts voor een klein deel worden aangewend om druk op de pedalen uit te oefenen, zo’n 20%. De resterende 80% energie gaat natuurlijk niet verloren, maar wordt omgezet in warmte. Zou het lichaam niets doen met deze geproduceerde warmte dan zou de lichaamstemperatuur blijven oplopen, waarna vitale organen niet meer kunnen functioneren. Deze warmte moet je dus kwijt.
Warmte afstaan
Gelukkig kan je lichaam afkoelen. Dat kan technisch gezien op drie manieren: geleiding, straling en stroming. Geleiding vindt plaats door een koud voorwerp aan te raken, straling is gewoon de afgifte van warmte zoals de zon dat ook doet en stroming is warmte die afgegeven wordt aan stromende lucht of water. Zweten waarbij je water verdampt aan stromende lucht valt in deze laatste categorie en is is verreweg het meest effectief om je warmte kwijt te kunnen.
Het probleem met zweten
De enige bijkomstigheid bij zweten is dat het lichaam enorm veel vocht verliest wat essentieel is om andere processen, zoals spiercontractie, gaande te houden. Bij teveel vochtverlies en te weinig vochtopname is uitdroging het gevolg. In warme omstandigheden en intensieve inspanning kan het lichaam zelfs twee liter vocht per uur verliezen. Wanneer je 2% van het lichaamsgewicht aan vocht verliest, neemt de prestatie merkbaar af en bij 5% kan de prestatie zelfs met 30% verslechteren. Bij het ontbreken van rijwind, bijvoorbeeld bergop en een hoge luchtvochtigheid, waardoor zweet slecht verdampt, is het extra oppassen geblazen. De truc is dus vooral om heel veel te blijven drinken. Je lichaam kan echter maar een bepaalde hoeveelheid vocht opnemen en als het verlies nog steeds groter is dan de opname, zal het lichaam altijd uitdrogen. Toch zijn er wel manieren om de opname te vergroten, bijvoorbeeld door het drinken van sportdranken.
Welke sportdrank
Het onderscheid in het type sportdrank wordt vooral gemaakt op basis van de osmolariteit, oftewel het aantal opgeloste deeltjes suikers en zouten. Een drank is hypotoon als het minder opgeloste deeltjes dan het bloed bevat, dit is het geval bij water. Het probleem bij water is dat door het gebrek aan opgeloste deeltjes het te snel het maag- darmkanaal passeert en daardoor niet goed kan worden opgenomen. Neem je een gelletje met water, dan is die verhouding in je maag natuurlijk alweer anders.
Bij een isotone sportdrank, ook wel dorstlesser genoemd, is de osmolariteit even groot als in het bloed. Hierbij wordt het vocht veel beter opgenomen dan bij water. Een energiedrank of hypertone sportdrank bevat juist meer opgeloste deeltjes dan het bloed. Hierdoor kan het lichaam makkelijk suikers opnemen, maar wordt het vocht wel weer minder snel opgenomen.
Hypertone dranken zijn dus essentieel om de voorraad suikers aan te vullen, terwijl een isotone sportdrank veel beter dan water de vochtopname stimuleert.
Hoeveel per uur?
In normale omstandigheden neemt je lichaam niet meer dan 750 ml tot 1 liter vocht per uur op. Je kan echter meer verliezen per uur, maar meer dan dat drinken heeft dus weinig zin. Wat wel zin heeft is de juiste drank te drinken. Door het zweten verlies je namelijk veel mineralen, met een ander woord elektrolyten genoemd. Deze mineralen, zoals natrium en kalium, zijn onmisbaar voor een goede spierfunctie. Het verlies van mineralen wordt zelfs gezien als één van de oorzaken van spierkramp. Zeker in warme omstandigheden moet je dus zorgen, naast het aanvullen van je koolhydraten, voor een goede strategie met een isotone dorstlesser met voldoende mineralen.
Een laatste advies
Met name bij hoge temperaturen, een hoge luchtvochtigheid en de afwezigheid van rijwind is het extra oppassen geblazen. Zelfs met een goede vochtstrategie kan uitdroging op de loer liggen, omdat het verlies groter kan zijn dan de opnamecapaciteit. Wanneer de rit dan lang genoeg duurt kunnen symptomen als misselijkheid, een donkere kleur van de urine, hoofdpijn en prestatieverlies optreden. Daarnaast gaat de hartslag omhoog bij hetzelfde vermogen, omdat door het verlies aan vocht ook het bloedvolume afneemt. Om dan toch dezelfde hoeveelheid bloed naar de organen en spieren te pompen, moet de hartslag omhoog. Dit wordt in de inspanningsfysiologie ook wel heart rate decoupling genoemd. Neem dit soort symptomen serieus en pas de duur en intensiteit aan aan de weersomstandigheden!
