Met een voorbeeld core stability schema

You can't fire a cannon from a canoe. Dit is de meest treffende beeldspraak om te beschrijven waarom core stability zo belangrijk is bij wielrennen. In dit artikel zetten we nog eens kort uiteen waarom iedere wielrenner core stability zou moeten opnemen in zijn dagelijkse routine en wat je dan het beste kan doen.

Core stability of gewoon rompstabiliteit zijn alle spieren van de rug, buik, billen en heup die zorgen voor een goede houding. Deze spieren gebruik je dagelijks in meer of mindere mate. Op de fiets heb je ze nodig om de kracht effectief over te kunnen brengen op de pedalen. Een beter getrainde romp zorgt ervoor dat de houding tijdens de trapbeweging stabiel blijft, waardoor alle kracht zo effectief mogelijk naar de pedaalslag wordt overgebracht. Vooral bij juist hele hoge trapfrequentie zorgt een beter getrainde romp ervoor dat je niet van je zadel stuitert en bij een hele lage trapfrequentie (en een hoge torque), bijvoorbeeld bergop, zorgt het ervoor dat al je kracht naar het pedaal vloeit. Dat je deze spieren nodig hebt, merk je als je veel bergop fietst en last van je onderrug krijgt. Hetzelfde kan gebeuren bij flinke stukken met wind tegen. Wanneer een doel bergop in het verschiet ligt, heeft het dus zin om deze spieren ook naast de fiets extra te trainen.

5 regels waar een goede core stability routine aan moet voldoen

Dat de meeste wielrenners dit niet doen ligt vaak verscholen in het gebrek aan kennis wat dan precies te moeten doen. Daarnaast zijn heel veel routines veel te lang en die tijd spendeer je natuurlijk liever op de fiets. Daarom zijn er 5 regels waar een goede core stability routine aan moet voldoen:

1. Werk tenminste 3 keer per week aan je core stability. Minder is te weinig en meer is beter.

2. Doe zoveel mogelijk dezelfde oefeningen. Keep it simple, dit is de manier om ervoor te zorgen dat je het ook daadwerkelijk doet. Wissel hiermee bijvoorbeeld pas na 8 weken als je behoefte hebt aan een nieuwe set.

3. Doe het altijd op hetzelfde moment. Bijvoorbeeld direct uit bed of nadat je onder de douche vandaan komt, voor het slapen gaan. Het maakt eigenlijk niet uit, maar werk aan die routine.

4. Een totale set oefeningen inclusief rust, mag niet meer dan 5 tot 8 minuten duren. Langer hoeft niet en zorgt alleen maar dat het moeilijker is in te plannen.

5. Train rug, buik, billen en heup in dezelfde mate. Pas er vooral voor op niet teveel de buikspieren te trainen, omdat de strandvakantie voor de deur staat. Als de balans verkeerd is, kan dit juist tot extra rugklachten leiden.

Top 5 core stability oefeningen voor wielrenners

Met de tips van hierboven in het achterhoofd volgen hier 5 oefeningen die geschikt zijn voor iedere fietser. Het liefst voer je alle oefeningen 40 seconden uit. Gaat dat nog niet, begin dan met 20 seconden en bouw dat langzaam uit tot 40 seconden. Is het veel te makkelijk voor je, dan doe je de oefeningen maximaal 60 seconden. Tussen de oefeningen houd je 5 seconden rust en een matje is niet per se noodzakelijk.

1. De superman plank
   
   Op handen en knieën strek je tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen en houd je deze positie met lichte bewegingen 40 seconden vast. Daarna is het de beurt aan de rechterarm en het linkerbeen.
   
   

2. The bicycle crunch
   
   Het klinkt ingewikkelder dan het is en er zijn talloze uitvoeringen te vinden, maar terwijl je in de lucht fietst kom je met je bovenlichaam ongeveer 10 centimeter van de grond. Je kan daarbij met je handen onder je hoofd proberen met je ellebogen je knie aan te raken, maar dit is geen must. Zolang je maar de buikspieren flink begint te voelen en ook je heupen door de fietsbeweging goed traint.
   
   

3. De zijwaartse plank
   
   Ga op één elleboog liggen en houd je lichaam als een plank in de lucht. Vooral de schuine buikspieren worden flink getraind. Je kunt deze oefening extra zwaar maken door je buitenste been 10 tot 20 centimeter op en neer te bewegen.
   
   

4. De brug met beenhef
   
   Ga met de billen van de grond en de knieën in een hoek van 90 graden. Span de billen en buik aan waardoor je knieën, heup en schouders in een rechte lijn liggen. Strek daarna afwisselend het linker- en rechterbeen helemaal uit.
   
   

5. Knie-naar-elleboog-plank
   
   Neem de plank positie aan, maar met gestrekte armen en de handen op de grond. Houd de rest van het lichaam stijf gestrekt. Beweeg daarna afwisselend de linkerknie naar de rechterelleboog en andersom.

Mocht deze routine nog wat te lastig zijn, houd dan vooral de duur van de oefeningen wat korter. Merk je dat je meer rust nodig hebt tussen de oefeningen, maak dan ook de duur van de oefeningen korter, zodat de totale set niet te lang duurt. Tot slot, vergeet niet te ademen. Klinkt misschien logisch, maar soms wordt dat nog weleens vergeten in de 'heat of the moment'.