Pieken of vorm is een van de meest ongrijpbare begrippen in sport. Je hoort (top)sporters regelmatig klagen dat het afwezig is of vooral ontkennen dat het er is in de angst het niet te jinxen. Maar wat is vorm en hoe zorg jij ervoor dat het er is op de dag dat het moet gebeuren.
In de eerste plaats is pieken helemaal niet zo lastig als het lijkt. Wat moeilijk is, is pieken wanneer je wilt pieken, oftewel de timing. Iedereen bereikt ergens in het fietsseizoen weleens zijn of haar hoogste niveau. Een dag waarop alle pr’s eraan gaan en je de benen niet voelt. De truc is alleen zulke wonderbenen te hebben op de dag van het event waar je al maanden naar toe traint en niet tijdens een betekenisloze training op dinsdagavond.
Vorm begrijpen
Vorm of het prestatieniveau van vandaag wordt bepaald door de conditie minus vermoeidheid. Om te pieken heb je dus eerst een plan nodig om de conditie tot aan het doel tot het maximale niveau uit te bouwen. Hoe ver dit niveau reikt, is afhankelijk van je beginniveau, talent (genen), en beschikbare tijd. Zelfs wanneer je alle tijd van de wereld hebt, betekent het niet dat je beter wordt van 15 uur trainen per week. Deze belastbaarheid zal je jaar op jaar op moeten bouwen en zelfs dan zal niet ieder individu in de wieg gelegd zijn om zoveel trainingsarbeid te verstouwen.
Het Principe van Pieken
Van training word je in de eerste plaats moe. Van het herstel daarna word je beter. Dus het is vrij eenvoudig voor te stellen dat keihard trainen tot de dag van het evenement waarschijnlijk niet zorgt voor een hoog prestatieniveau op de dag zelf. In de dagen voordat je wilt pieken neem je wat gas terug, zodat de vermoeidheid afneemt en de frisheid terugkomt. Dit proces noemen we ook wel taperen.
Meestal is een taper-periode in het fietsen slechts enkele dagen, omdat de spier en pees-schade nihil is. In een sport als hardlopen wordt vaak een tapering toegepast van enkele weken, waarin het volume gradueel afneemt en de intensiteit gelijk blijft. In het wielrennen hoef je niet te herstellen van zulke pijntjes en is de taper meestal enkele dagen. In het fietsen kan je dus langer werken aan een hoge conditie. Dat met wat dagen rust die conditie afneemt, maar de vermoeidheid eveneens, heeft dus een positieve uitwerking op de prestatie.
Dat je in die periode je JOIN level ietsje kan zien terug lopen is dus helemaal niet erg. Je JOIN level zegt immers alleen iets over de conditie en niet over je prestatieniveau van die dag. Daarvoor kan je beter kijken naar je JOIN level in combinatie met de ‘gereedheidsscore’.
Individuele Tapering
Uit studies blijkt dat tapering ervoor kan zorgen de niveaus van hormonen als testosteron en groeihormoon (IGF-1) stijgen en die van een stresshormoon als cortisol daalt. Daarnaast zorgt minder trainen en een inname van voldoende koolhydraten ervoor dat de koolhydraatvoorraden in de spieren en lever tjokvol zitten.
Nu is alleen het probleem dat lengte en manier van taperen super individueel is en er dus helaas niet een methode is die voor iedereen werkt. Een mooi voorbeeld is Sven Nijs, die in de weekenden dat hij maar één cross reed, de dag voor de wedstrijd nog een snoeiharde wedstrijdsimulatie deed. Daarom is het belangrijkste in training en dus ook in pieken te documenteren wat je doet. Op deze manier kan je namelijk ook herleiden waar die per ongeluk ontstane wonderbenen vandaan komen en kan je deze aanpak herhalen wanneer het om het echie is.
Praktische Tip
Toch wil ik een algemeen advies meegeven om de lezer niet helemaal met lege handen achter te laten. Doe je laatste zware training 4 of 5 dagen voor de doeldatum. Houd in ieder geval 2 dagen van tevoren een volledige rustdag en bij wat extra vermoeidheid ook 3 dagen van tevoren al helemaal rust houden. Op de dag voor dat het moet gebeuren, wil je juist je lichaam weer een beetje wakker schudden. Fiets daarom 45 tot 60 minuten op een lage intensiteit met 5 minuten wat intensiever en 3 korte 6 seconden sprintjes. Dit zorgt ervoor dat je niet met een te lage spierspanning aan de start verschijnt. Gebruik dit advies wel echt als een startpunt en ga zelf op onderzoek uit wat voor jou het beste werkt.
