5 Regeln für ein effektives Rumpftraining für RadfahrerInnen

Dass die meisten RadfahrerInnen kein regelmäßiges Core-Training machen, liegt oft einfach daran, dass sie nicht genau wissen, was sie tun sollen. Zudem sind viele Workouts viel zu lang – und die Zeit verbringt man schließlich lieber auf dem Bike. Hier sind unsere 5 goldenen Regeln für ein kurzes, knackiges Rumpftraining.

1. Arbeite mindestens dreimal pro Woche an deiner Rumpfstabilität. Weniger bringt kaum etwas, mehr ist natürlich immer besser.

2. Bleib bei den gleichen Übungen. Halte es einfach – so stellst du sicher, dass du es auch wirklich durchziehst. Bring erst nach etwa 8 Wochen neue Übungen ins Spiel, wenn du das Bedürfnis nach neuer Abwechslung verspürst.

3. Mach es immer zur gleichen Zeit. Zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, nach dem Duschen oder vor dem Schlafengehen. Wann ist eigentlich egal, Hauptsache du entwickelst eine feste Routine.

4. Das gesamte Workout inklusive Pausen sollte nicht länger als 5 bis 8 Minuten dauern. Mehr ist nicht nötig und macht es dir nur schwerer, am Ball zu bleiben.

5. Trainiere Rücken, Bauch, Gesäß und Hüfte gleichermaßen. Übertreibe es vor allem nicht mit den Bauchmuskeln, nur weil du von einem Sixpack träumst. Wenn die Balance fehlt, kann das schnell zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden führen.

Unsere Top-5 Core-Übungen für RadfahrerInnen

Mit diesen Tipps im Hinterkopf kommen hier 5 Übungen, die perfekt für jede/n RadfahrerIn passen. Idealerweise machst du jede Übung 40 Sekunden lang. Wenn das am Anfang zu schwer ist, starte mit 20 Sekunden und steigere dich langsam. Ist es dir zu leicht? Dann geh hoch auf maximal 60 Sekunden. Gönn dir zwischen den Übungen jeweils 5 Sekunden Pause. Eine Yogamatte ist super, aber ein Teppich tut es absolut auch.

1. Der Superman

Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke nun gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus und halte diese Position mit minimalen Bewegungen für 40 Sekunden. Danach sind der rechte Arm und das linke Bein an der Reihe.

2. Der Bicycle Crunch

Klingt komplizierter als es ist: Lege dich auf den Rücken und fahre quasi in der Luft Fahrrad. Hebe dabei deinen Oberkörper etwa 10 Zentimeter vom Boden ab. Du kannst versuchen, mit den Händen hinter dem Kopf abwechselnd mit den Ellbogen das jeweils gegenüberliegende Knie zu berühren – das ist aber kein Muss. Wichtig ist, dass du deine Bauchmuskeln spürst. Durch die Tretbewegung trainierst du hierbei auch gleich deine Hüfte optimal.

3. Der Seitstütz (Side Plank)

Stütze dich auf einen Ellbogen und bring deinen Körper in eine gerade Linie wie ein Brett. Hierbei werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln gefordert. Wenn du es noch intensiver magst, hebe und senke das obere Bein langsam um 10 bis 20 Zentimeter oder bewege deine Hüfte kontrolliert Richtung Boden und wieder hoch.

4. Die Brücke mit Beinheben

Lege dich auf den Rücken, winkel die Beine im 90-Grad-Winkel an und hebe das Gesäß an. Spanne Po und Bauch fest an, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Strecke nun abwechselnd das linke und das rechte Bein komplett gerade nach vorne aus.

5. Knie-zum-Ellbogen-Plank

Geh in die Liegestützposition (Plank mit gestreckten Armen), die Hände direkt unter den Schultern. Halte den gesamten Körper unter Spannung. Ziehe nun abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellbogen und umgekehrt.

Falls dir diese Routine noch zu anstrengend ist, verkürze einfach die Belastungszeit. Wenn du merkst, dass du zwischen den Übungen mehr Pause brauchst, halte die Übungen ebenfalls etwas kürzer, damit das gesamte Workout kompakt bleibt. Und ganz wichtig: Vergiss das Atmen nicht! Klingt selbstverständlich, geht im Eifer des Gefechts aber gerne mal unter.