Was dir FTP verrät

FTP wird üblicherweise als die höchste Leistung beschrieben, die du eine Stunde lang in einem annähernd stabilen Zustand halten kannst. Sie dient als nützlicher Referenzwert, um Workouts zu strukturieren und Veränderungen deiner Schwellenleistung zu verfolgen. Wenn deine FTP steigt, ist das in der Regel ein positives Zeichen. Es kann bedeuten, dass du rund um deine Schwelle mehr Leistung erbringen kannst als zuvor.

Hinter dieser gängigen Definition verbergen sich allerdings zwei Probleme.

Einen wirklich stabilen Zustand gibt es nicht

Die Idee eines „stabilen Zustands“ legt nahe, dass sich dein Körper an der Schwelle in einem festen Gleichgewicht einpendelt: Energieangebot und -bedarf stimmen überein und solange du weitertrittst, verändert sich nichts. In Wirklichkeit existiert dieser Zustand nie vollständig. Selbst wenn deine Leistung exakt gleich bleibt, verändert sich dein Körper darunter ständig weiter.

Deine Herzfrequenz steigt langsam an, während du Flüssigkeit verlierst und dein Körper härter arbeiten muss, um sich zu kühlen. Die Sauerstoffaufnahme nimmt schleichend zu, weil Muskelfasern ermüden und weniger effiziente Fasern aktiviert werden, um dieselbe Leistung aufrechtzuerhalten. Deine Glykogenspeicher leeren sich allmählich und Stoffwechselprodukte sammeln sich an. Dein Gehirn registriert all das. Deshalb fühlt sich dieselbe Wattzahl in Minute 35 härter an als in Minute 5.

Eine konstante Leistung zu halten bedeutet also nicht, dass sich dein Körper in einem konstanten Zustand befindet. Die Leistung bleibt stabil, die Kosten tun es nicht. Die Schwelle lässt sich besser als Grenze verstehen, an der sich die Ermüdung langsam genug entwickelt, um eine Belastung lange aufrechtzuerhalten – nicht als Punkt, an dem keine weitere Ermüdung entsteht.

FTP entspricht nicht automatisch einer Stunde

Das zweite Problem ist die Dauer von einer Stunde. Obwohl FTP häufig als die Leistung definiert wird, die du 60 Minuten lang halten kannst, zeigen Untersuchungen, dass die meisten Radsportler ihre FTP nicht tatsächlich so lange aufrechterhalten können. Werden sie bei ihrer FTP bis zur Erschöpfung getestet, halten sie üblicherweise etwa 40 bis 50 Minuten durch. Dabei gibt es große individuelle Unterschiede. Manche bleiben deutlich darunter, einige schaffen es länger – die volle Stunde ist jedoch eher die Ausnahme als die Regel.

Konstanz macht FTP wertvoll

All das macht FTP nicht nutzlos. Es bedeutet lediglich, dass du sorgfältig mit diesem Wert umgehen solltest. FTP ist am aussagekräftigsten, wenn du sie jedes Mal auf dieselbe Weise misst: mit demselben Testprotokoll, demselben Warm-up, unter ähnlichen Bedingungen, möglichst mit demselben Powermeter und bei einem vergleichbaren Erholungszustand. Dann sagen Veränderungen der Zahl tatsächlich etwas darüber aus, wie sich deine Schwellenleistung entwickelt.

Vergleichst du einen Rampentest im März mit einem 20-Minuten-Test im Juni, die auf unterschiedlichen Geräten und in verschiedenen Ermüdungszuständen durchgeführt wurden, sagt der Unterschied zwischen den Ergebnissen möglicherweise mehr über die Methode aus als über dich.

FTP verrät dir außerdem nicht alles, was auf dem Rad wichtig ist. Der Wert zeigt nicht, wie gut du kurze Belastungen wiederholen, sprinten, nach mehreren Stunden klettern oder deine Leistung bei zunehmender Ermüdung halten kannst. Er erklärt auch nicht, wie viel dich eine bestimmte Belastung an einem bestimmten Tag kostet. Eine höhere FTP kann dich schneller machen, macht dich aber nicht automatisch in jeder Situation zu einem besseren Radsportler.

Durability: die Fitness, die FTP nicht erfasst

Eine der wichtigsten Eigenschaften, die FTP außer Acht lässt, ist Durability, auch Ermüdungsresistenz genannt. Durability beschreibt, wie gut du deine Leistung aufrechterhältst, wenn sich während einer Fahrt immer mehr Anstrengung aufbaut.

FTP und fast jeder andere Test werden gemessen, wenn du erholt bist. Rennen und lange Fahrten werden jedoch selten entschieden, solange du noch frisch bist. Entscheidend ist der letzte Anstieg nach vier Stunden oder die letzte Stunde eines Gran Fondo, wenn die Energie in deinen Beinen zur Neige geht. Zwei Fahrer mit identischer FTP können zu diesem Zeitpunkt völlig unterschiedlich abschneiden. Der eine erreicht noch fast seine Bestwerte, während der andere bereits einen erheblichen Teil seiner Leistung verloren hat.

Untersuchungen zeigen zunehmend, dass diese Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen, Radsportler auf jedem Niveau voneinander unterscheidet, von Freizeitsportlern bis zu Profis. Sie lässt sich mit einem konstanten Ausdauerumfang, langen Fahrten, guter Energieversorgung und Belastungen mit müden Beinen trainieren.

Deshalb kannst du deine Durability jetzt direkt in JOIN sehen. Im aktualisierten plan.join.cc kannst du deine Leistungskurve nach 1.000, 2.000 oder mehr Kilojoule Arbeit ansehen. Statt nur deine beste 5- oder 20-Minuten-Leistung aus frischen Belastungen zu sehen, erkennst du, was du noch produzieren kannst, sobald sich echte Ermüdung aufgebaut hat. Liegt deine 5-Minuten-Leistung nach 2.000 kJ nahe an deiner frischen 5-Minuten-Leistung, bist du ein ermüdungsresistenter Fahrer. Fällt sie stark ab, weißt du genau, wo dein nächstes Verbesserungspotenzial liegt.

Leistung misst den Output

Die Leistung zeigt dir, wie viele Watt du produzierst. Sie reagiert sofort, ist objektiv und äußerst hilfreich für dein Pacing sowie für die Steuerung der Intensität eines Workouts.

Liegt dein Intervallziel bei 250 Watt, zeigt dir dein Powermeter, ob du es erreichst. Was er dir nicht verrät, ist, wie viel es deinen Körper heute kostet, diese 250 Watt zu produzieren. Nach einer guten Nacht können sich 250 Watt kontrolliert anfühlen, während dieselbe Leistung nach einer stressigen Woche deutlich härter sein kann. Hitze, Ermüdung, schlechte Erholung, Krankheit und eine geringe Energieverfügbarkeit können deine Reaktion verändern, selbst wenn die Zahl auf deinem Display exakt gleich bleibt.

Leistung misst die Arbeit, die nach außen geht. Sie erklärt nicht vollständig, was in deinem Körper passiert. Auch Leistungsmessungen haben eine eigene Fehlertoleranz. Zwei Powermeter können unterschiedliche Werte anzeigen, selbst wenn sie am selben Rad montiert sind. Kalibrierung, Temperatur, die Position des Sensors und normale Messabweichungen können den Wert beeinflussen. Leistung ist objektiv, aber deshalb noch lange nicht perfekt.

Die Herzfrequenz misst die Reaktion

Deine Herzfrequenz liefert dir mehr Informationen darüber, wie dein Körper auf die Belastung reagiert. Fährst du normalerweise 200 Watt bei einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute, aber dieselbe Leistung treibt deinen Puls heute deutlich höher, hat sich möglicherweise etwas verändert. Hitze, Dehydrierung, Ermüdung, Stress oder eine beginnende Erkrankung können dahinterstecken.

Die Herzfrequenz macht auch sichtbar, dass ein stabiler Zustand fehlt. Steigt dein Puls während einer langen Belastung bei konstanter Leistung langsam an, zeigt das, dass die innere Belastung zunimmt, obwohl der Output gleich bleibt.

Aber auch die Herzfrequenz hat Grenzen. Sie reagiert langsamer als die Leistung, insbesondere bei kurzen Intervallen. Außerdem können Temperatur, Koffein, Schlaf, Flüssigkeitsversorgung, Stress und viele weitere Faktoren deinen Puls beeinflussen.

Das macht die Herzfrequenz nicht unzuverlässig. Es bedeutet, dass die Zahl Kontext braucht. Zu lernen, wie sich deine Herzfrequenz bei verschiedenen Workouts normalerweise verhält, braucht Zeit und Erfahrung. Die Leistung sagt dir, was du tust. Die Herzfrequenz zeigt dir, wie dein Körper darauf reagiert.

RPE bringt die Signale zusammen

RPE steht für Rating of Perceived Exertion und beschreibt, wie hart sich eine Belastung anfühlt.

Weil RPE auf deinem Gefühl basiert, halten Radsportler den Wert manchmal für weniger nützlich als Leistung oder Herzfrequenz. Deine wahrgenommene Anstrengung ist jedoch nicht zufällig. Dein Gehirn verarbeitet ständig Informationen aus deinem gesamten Körper. Atmung, müde Beine, Temperatur, Energielevel, Motivation, Schlaf, Stress, Leistung und Herzfrequenz tragen alle dazu bei, wie hart sich eine Belastung anfühlt. RPE fasst diese Signale zu einer Gesamtbewertung zusammen.

Das macht RPE nicht perfekt. Erfahrung spielt eine Rolle und es braucht Zeit, den Unterschied zwischen Unbehagen, Ermüdung und fehlender Motivation zu erkennen. Aber RPE kann etwas sichtbar machen, was die Leistung allein nicht zeigt: wie viel dich die Belastung heute kostet. Fühlt sich dein gewohntes Ausdauertempo plötzlich wie Schwellentempo an, ist das relevant, selbst wenn du laut Leistungsziel genau richtig liegst.

Wenn deine Werte nicht übereinstimmen

Die nützlichsten Informationen entstehen häufig dann, wenn Leistung, Herzfrequenz und RPE nicht zusammenpassen.

Stell dir vor, du fährst mit deiner üblichen Ausdauerleistung:

• Deine Leistung ist normal, deine Herzfrequenz ist normal und die Belastung fühlt sich locker an. Alles passt zusammen.

• Deine Leistung ist normal, aber deine Herzfrequenz ist ungewöhnlich hoch und die Belastung fühlt sich hart an. Hitze, Dehydrierung, Stress oder Ermüdung können die Kosten erhöhen.

• Deine Leistung ist normal und deine Herzfrequenz sieht unauffällig aus, aber deine Beine fühlen sich ungewöhnlich schwer an. Möglicherweise trägst du muskuläre Ermüdung mit dir, die dein Puls nicht vollständig zeigt.

• Deine Leistung liegt unter den Erwartungen, Herzfrequenz und RPE sind jedoch hoch. Das ursprüngliche Ziel zu erzwingen, ist an diesem Tag möglicherweise nicht die beste Entscheidung.

Eine einzelne Zahl erklärt nicht immer die gesamte Situation. Gemeinsam ergeben die Werte ein klareres Bild.

Solltest du aufhören, einer höheren FTP hinterherzujagen?

Nein. FTP bleibt ein wertvoller Trainingswert, insbesondere wenn du sie konsequent auf dieselbe Weise misst. Das Problem beginnt, wenn sie zur einzigen Zahl wird, die zählt. Du kannst dich verbessern, ohne einen neuen FTP-Rekord aufzustellen. Vielleicht kannst du harte Belastungen besser wiederholen, nach drei Stunden noch Leistung halten, dich zwischen Intervallen schneller erholen oder dein Training konsequenter absolvieren. Möglicherweise kannst du dieselbe Leistung auch bei einer niedrigeren Herzfrequenz oder einem niedrigeren RPE erbringen.

Das sind bedeutende Verbesserungen, auch wenn sich deine FTP nicht verändert hat.

Frag deshalb nicht nur: „Ist meine FTP gestiegen?“, sondern auch:

• Kann ich meine Leistung länger halten?

• Fühlt sich dieselbe Leistung leichter an?

• Kann ich harte Belastungen konstanter wiederholen?

• Erhole ich mich zwischen Intervallen schneller?

• Wie viel von meiner Leistung ist nach 1.000 oder 2.000 kJ noch übrig?

• Trainiere ich konsequenter als zuvor?

FTP ist ein Teil deiner Leistungsfähigkeit, nicht ihre endgültige Definition.

Mit Leistung steuern, mit Herzfrequenz kontrollieren, mit RPE entscheiden

Jeder Messwert erfüllt eine andere Aufgabe.

Nutze die Leistung zum Steuern. Sie hilft dir, dein Workout zu kontrollieren, deine Intervalle einzuteilen und die nach außen erbrachte Arbeit zu verstehen.

Nutze die Herzfrequenz zum Kontrollieren. Sie zeigt, wie dein Körper reagiert, und hilft dir zu erkennen, wenn die innere Belastung von dem abweicht, was du normalerweise erwartest.

Nutze RPE zum Entscheiden. Der Wert liefert Kontext, den deine Geräte nicht vollständig erfassen können, und hilft dir zu beurteilen, ob du weitermachen, anpassen oder zurücknehmen solltest.

Keiner dieser Werte sollte die anderen grundsätzlich überstimmen. Lies sie als ein gemeinsames System und nicht isoliert voneinander.

Trainiere dich, sowie du heute auf dem Rad sitzt

Deine FTP kann dieselbe sein wie gestern, aber du bist nicht exakt derselbe Fahrer. Schlaf, Stress, Erholung und angesammelte Ermüdung verändern sich von Tag zu Tag und sogar zwischen der ersten und der letzten Stunde einer Fahrt.

Deshalb kombiniert JOIN deine Trainingsdaten mit deinem Feedback. Die Leistung hilft dabei, deine Arbeit zu messen, die Herzfrequenz ergänzt Informationen über deine Reaktion und RPE zeigt JOIN, wie sich die Einheit tatsächlich angefühlt hat. Mit den Durability-Leistungskurven in plan.join.cc siehst du jetzt außerdem, wie gut deine Leistung erhalten bleibt, wenn sich die Kilojoule summieren. Zusammen ergeben diese Daten ein vollständigeres Bild des Radsportlers, der heute auf dem Rad sitzt.

Arbeite weiter an deinem Fortschritt. Denk nur daran: Fortschritt ist größer als eine einzelne Zahl.