Das richtige Essen vor der Fahrt

• Mahlzeit vor der Fahrt (2–3 Stunden vorher): Komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken oder Vollkorn) + leichtes Protein (wie Eier oder Joghurt).

• Snacks (30–60 Min. vorher): Eine Banane oder ein Energieriegel, falls nötig.

Energieversorgung während der Fahrt

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

• Unter 90 Min.: Keine extra Kohlenhydrate, wenn du vorher gut geladen hast.

• 1,5–2,5 Stunden: 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde

• 2,5+ Stunden: 60–90 g Kohlenhydrate/Stunde

• Ultra-Ausdauer: Bis zu 120 g/Stunde (Mix aus Glukose + Fruktose)

Beispiel-Kombi (60 g/Stunde):

• 1 Gel (25 g)

• 500 ml Sportgetränk (30 g)

• ½ Banane (15 g)

Wie sieht es mit Protein aus?

Bei Fahrten von über 4 Stunden solltest du stündlich 5–10 g Protein zu dir nehmen, um Muskelabbau vorzubeugen.

Was du einpacken solltest:

• Energie-Gels oder -Chews

• Sportgetränke

• Bananen, Reiskuchen oder Nussbutter-Sandwiches

Flüssigkeitszufuhr auf dem Rad

• 500–750 ml Flüssigkeit/Stunde

• Wechsle zwischen Wasser und Elektrolytgetränken ab

• Achte auf Natrium, Kalium und Magnesium, um Krämpfen vorzubeugen

• Passe die Menge an deine Schweißrate und das Wetter an

Trink-Tipp: Trink regelmäßig in kleinen Schlucken. Warte nicht, bis du durstig bist.

Ernährung bei Ausfahrten

Lange Touren erfordern Planung. Dein Fokus liegt auf:

• Carb-Loading 1–2 Tage vorab

• Energie tanken alle 20–30 Min. während der Fahrt

• Regenerations-Snack direkt nach der Rückkehr

Beliebte Ausdauer-Snacks:

• Energie-Gels oder -Riegel

• Trockenobst

• Selbstgemachte Reiskuchen

• Nussbutter-Sandwiches

Regeneration: Was du nach der Fahrt essen solltest

Innerhalb von 30–60 Minuten solltest du folgendes anpeilen:

• Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein

• Flüssigkeit + Elektrolyte zum Rehydrieren

Ideen für deinen Recovery-Snack:

• Gegrilltes Hähnchen, Quinoa und Gemüse

• Griechischer Joghurt + Granola + Beeren

• Bananen-Spinat-Smoothie mit Protein

• Süßkartoffel + Hüttenkäse + Honig

• Vollkorn-Wrap mit Pute und Avocado

Passe die Portionen einfach an die Intensität und Dauer deiner Fahrt an.

Jeder Körper tickt anders

Alle RadfahrerInnen haben ganz eigene Ziele, körperliche Voraussetzungen und Vorlieben – und genau darauf sollte auch deine Ernährungsstrategie abgestimmt sein. Was bei anderen RadfahrerInnen funktioniert, passt vielleicht nicht zu dir. Dein Ernährungsplan sollte sich genau wie dein Trainingsvolumen, deine Intensität und deine Regeneration flexibel weiterentwickeln.