Leistung (Power)

Definition: Leistung ist eine physikalische Größe, die die Energie pro Zeiteinheit angibt. Die Einheit der Leistung ist Watt oder Joule pro Sekunde.

Erklärung: Es ist die verlässlichste und präziseste Methode, um deine Leistung zu messen. Es handelt sich dabei um die direkte Energie, die du erbringst. Zudem ist es der beste Weg, um die Trainingsintensität für deinen Körper zu bestimmen. Schau aber nicht nur stur auf die Wattzahl – vergiss nie, auf deinen Körper zu hören und darauf, wie du dich vor, während und nach dem Training fühlst.

Normalized Power (NP)

Definition: Die durchschnittliche Leistung basierend auf einem Algorithmus, der berücksichtigt, dass du beim Radfahren keine konstante Leistung (die Durchschnittsleistung) erbringst.

Erklärung: Die Normalized Power wird berechnet, indem die Leistungsschwankungen über verschiedene Zeitintervalle gemittelt werden. Die durchschnittliche Leistung eines Intervalltrainings wäre aufgrund der Erholungspausen zwischen den Intervallen niedriger. Die Normalized Power berücksichtigt diese Schwankungen in den Intervallen. Dadurch lässt sich die Intensität einer Trainingseinheit genauer bestimmen. Eine Fahrt mit vielen Schwankungen (Intervalle oder Höhenunterschiede) ist bei gleicher Durchschnittsleistung anstrengender für den Körper als ein gleichmäßiges Workout. Dies spiegelt sich in einer höheren Normalized Power wider.

Intensity Factor (Intensitätsfaktor, IF)

Definition: Der Intensitätsfaktor ist ein Maß für die durchschnittliche Intensität einer Trainingseinheit.

Erklärung: Der Intensitätsfaktor wird ermittelt, indem man die Normalized Power (NP) durch die FTP (Functional Threshold Power) teilt. Das Ergebnis zeigt dir, wie hart das Training war. Das bedeutet: Eine Fahrt genau an deiner FTP ergibt einen IF von 1,00. Der IF ist ein einfacher Indikator für die Trainingsintensität und hilft dir dabei, ein zu monotones Training zu vermeiden. Versuche zu verhindern, dass du jedes Mal mit demselben IF nach Hause kommst.

Training Stress Score (TSS)

Definition: Ein Punktwert zur Bestimmung der Belastung, die ein Training für den Körper bedeutet. Er basiert auf der Intensität (Intensitätsfaktor, IF) und der Dauer einer Fahrt.

Erklärung: Je härter und länger eine Fahrt ist, desto höher ist auch der TSS. Ein Beispiel: Eine Stunde Fahrt an deiner FTP führt zu einem TSS von 100. Ein sehr ruhiges Ausdauertraining (IF von 0,50) von zwei Stunden kann daher zum selben TSS führen. Das bedeutet, dass du nicht nur auf den TSS schauen solltest, sondern auch auf andere Indikatoren (IF, NP und Dauer). Der gleiche TSS bedeutet nicht automatisch denselben Trainingseffekt!

Kcal (Kilokalorie)

Definition: Eine Maßeinheit für Energie, genau wie Joule.

Erklärung: Kalorie ist eigentlich ein veralteter Begriff, wird in der Lebensmittelindustrie aber immer noch häufig verwendet. Eine Kalorie entspricht 4,18 KJ. Der mechanische Wirkungsgrad beim Radfahren liegt bei etwa 20 %. Das bedeutet, dass du das Fünffache an Energie über die Nahrung aufnehmen musst, um weiterzupaddeln. Mit diesem Wissen lässt sich anhand deiner Leistungsdaten (Leistung ist schließlich Joule pro Sekunde) genau berechnen, wie viel Energie du benötigst.

FTP

Definition: Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die du gerade noch über eine Stunde lang aufrechterhalten kannst.

Erklärung: Die FTP wird normalerweise durch einen Leistungstest im Labor ermittelt. Du kannst aber auch einen DIY-Feldtest machen, um einen ziemlich guten Richtwert zu erhalten (20-Minuten-Test). Ziehe nach dem Feldtest 5 % von dem durchschnittlichen Wattwert ab, den du bei den 20 Minuten All-out erreicht hast, um eine gute Schätzung deiner FTP zu bekommen. Physiologisch gesehen entspricht die FTP dem Punkt, an dem sich die Produktion und der Abbau von Laktat im Gleichgewicht befinden. Wenn die Intensität über der FTP liegt, kannst du sie nicht sehr lange halten, da das Laktat nicht mehr vollständig abgebaut werden kann – was du schnell in den Beinen spüren wirst. Eine Intensität knapp unter oder direkt auf FTP-Niveau lässt sich deutlich länger durchhalten. Die FTP kann sowohl als absolute Leistung (Watt) als auch als relative Leistung (Watt/kg) unter Berücksichtigung des Körpergewichts ausgedrückt werden. Letztere ist besonders wichtig, wenn du mit deinem Rad die Berge hochfährst.

Trainingsbereiche

Definition: Eine Einteilung basierend auf Leistung und/oder Herzfrequenz, um die Intensitätsstufe zu bestimmen.

Erklärung: Leistungs- und Herzfrequenzbereiche basieren auf deiner FTP oder deiner Schwellenherzfrequenz. Trainingsbereiche werden genutzt, um die Intensität eines Workouts zu steuern und auszuwerten, damit du den gewünschten Trainingseffekt erzielst. Da es in der Praxis unmöglich ist, deine Leistung oder Herzfrequenz konstant auf einem exakten Wert zu halten, wird im Training mit Bereichen gearbeitet.

ERG-Modus

Definition: Eine Einstellung, bei der dein Smart-Trainer deine Leistung steuert, indem er den Widerstand an deine Trittfrequenz anpasst.

Erklärung: Der ERG-Modus ist ideal, um strukturierte Trainingseinheiten exakt zu absolvieren. In diesem Modus sorgt die Rolle dafür, dass du genau die gewünschte Leistung erbringst (z. B. einen bestimmten Prozentsatz deiner FTP). Wenn du deine Trittfrequenz konstant hältst, erledigt der Indoor-Trainer den Rest!