Warum drinnen trainieren?

Draußen fahren macht am meisten Spaß: frische Luft, wechselnde Ausblicke und echte Straßen. Aber das Training drinnen hat ein paar Vorteile, für die es sich lohnt, es richtig anzugehen:

• Regelmäßigkeit. Regen, Schnee, Dunkelheit und Verkehr bringen deinen Plan nicht durcheinander.

• Sicherheit. Keine Autos, keine Schlaglöcher, keine rutschigen Kurven.

• Struktur. Keine Ampeln oder Abfahrten, du kannst ein Intervall also genau so durchziehen wie geplant. Ideal für gezielte Einheiten.

• ERG-Modus. Dein Smarttrainer stellt den Widerstand für dich ein, sodass du jedes Mal deine Zielleistung triffst. Das hat aber auch Nachteile. Die erklären wir in unserem Artikel zum ERG-Modus.

Wähle den richtigen Trainer

Unser Tipp: Nimm einen Direct-Drive-Smarttrainer. Er misst deine Leistung genauer und funktioniert mit jeder Trainings-App.

• Wind-, Magnet- oder Fluidtrainer. Dein Hinterrad drückt auf eine Rolle, und ein Lüfterrad, ein Magnet oder eine Flüssigkeit erzeugt den Widerstand. Das ist die günstigste Option. Windtrainer sind laut. Magnet- und Fluidtrainer sind leiser, und Fluidtrainer fühlen sich am geschmeidigsten an.

• Direct-Drive-Trainer. Du baust dein Hinterrad aus und montierst das Rad direkt auf den Trainer. Sie sind leise und präzise und fühlen sich viel mehr wie die Straße an.

• Smarttrainer. Diese verbindest du mit Apps, und sie stellen den Widerstand für dich ein, passend zur Strecke oder zu deinem Workout. So fährst du am realistischsten und interaktivsten. Die meisten Direct-Drive-Trainer sind auch Smarttrainer.

• Smart Bikes. Ein komplettes Indoor-Bike, dein eigenes Rad bleibt also draußen. Die teuerste Option.

Fahr dein Workout in der JOIN-App

Du brauchst keine extra App, um drinnen zu trainieren. Verbinde die JOIN-App direkt mit deinem Smarttrainer und fahr das heutige Workout aus deinem Plan mit dem JOIN Workout Player.

So geht’s am schnellsten los: App öffnen, Workout starten, und in wenigen Sekunden fährst du. Du trainierst lieber woanders? Dann kannst du es im Workout-Screen exportieren.

Fahr mit uns: die JOIN Zwift-Serie

JOIN x Lanterne Rouge x Zwift: The Indoor Series 2.0 läuft bereits seit ein paar Wochen. Jeden Donnerstag um 20:00 Uhr (MEZ) treffen wir uns auf Zwift zu einem Gruppen-Workout oder Rennen. Jedes Event baut deine Ausdauer und deine FTP auf, mit dem Zwift Gran Fondo am 19. Dezember als Ziel.

Bonus: Wenn du den Gran Fondo zu Ende fährst, nimmst du an der Verlosung von einem 12, 6 oder 3 Monaten Zwift- und JOIN-Abo teil.

Mach mit bei der JOIN Zwift-Serie

Das richtige Set-up ist wichtig

Wenn Trainer und App stehen, machen ein paar kleine Dinge jede Einheit leichter:

• Luftzug. Ohne Fahrtwind wird dir schnell heiß. Mach ein Fenster auf und stell einen Ventilator vor dich, am besten zwei.

• Eine Matte. Eine Trainingsmatte schützt den Boden, fängt Schweiß auf und dämpft den Lärm für die Nachbarschaft.

• Schütz dein Rad. Schweiß ist aggressiv und greift Lack und Schrauben an. Leg ein Handtuch über Lenker und Mittelstange.

• Ein Bildschirm in Sichtweite. Stell deine App auf einen Fernseher, Laptop oder ein Tablet, das du sehen kannst, ohne dich zu verdrehen. Komplizierte Serien hebst du dir besser für lockere Fahrten auf: Einer Handlung zu folgen, während du ein VO2max-Intervall fährst, ist schwer.

• Flaschen und Handtuch in Reichweite. Drinnen brauchst du mehr Flüssigkeit als draußen.

Warum deine Leistung drinnen niedriger ist

Viele schaffen drinnen nicht dieselben Werte wie draußen. Das ist normal, und es gibt vier häufige Gründe dafür.

Unterschiedliche Powermeter. Dein Trainer und das Powermeter an deinem Rad messen nicht immer gleich. Kalibriere vor dem Start, und nutz drinnen und draußen möglichst dieselbe Leistungsquelle.

Hitze. Ohne Fahrtwind kann dein Körper schlecht abkühlen, und du verlierst mehr Flüssigkeit. Schon leichte Dehydrierung kostet Leistung: Wer 1 % des Körpergewichts an Flüssigkeit verlor, war bei einem 5-km-Bergzeitfahren im Schnitt 5,8 % langsamer. Sorg für Luftzug und halte deine Flaschen griffbereit.

Statische Haltung. Auf dem Trainer sitzt du fast still und nutzt die ganze Zeit dieselben Muskeln. Draußen bewegt sich das Rad unter dir, und die Muskeln bekommen kurze Pausen. Das kann unangenehm werden, vor allem bei stehenden Sprints. Eine Rocker Plate bringt etwas von dieser natürlichen Bewegung zurück.

Die mentale Seite. Kein Wind, kein Tempo und keine wechselnde Landschaft machen es schwerer, dranzubleiben. Auch eine langsame virtuelle Gruppe kann demotivieren. Geh mit einem klaren Plan in die Einheit sodass du genau weißt weshalb du fährst.

Fünf Tipps, um motiviert zu bleiben

1. Trainier für ein Ziel. Die Flandern-Rundfahrt als Hobbyrennen, Lüttich–Bastogne–Lüttich oder La Marmotte: Mit einem Event vor Augen steigst du viel leichter auf den Trainer. Achte darauf, dass dein Trainingsplan darauf hinarbeitet.

2. Fahr eine Videostrecke. Klettere in den Ardennen oder fahr durch die Hügel Spaniens, ganz bequem aus deinem Wohnzimmer. So fühlt sich eine Einheit an, als wärst du wirklich unterwegs.

3. Fahr online Rennen. Bring etwas Wettkampf ins Training mit einem virtuellen Rennen. Nichts lässt eine Stunde so schnell vergehen wie ein Massensprint. Fahr mit bei JOIN x Lanterne Rouge x Zwift: The Indoor Series 2.0, jeden Donnerstag um 20:00 Uhr (MEZ) ein Gruppen-Workout oder Rennen mit dem JOIN-Team.

4. Mach Musik, einen Podcast oder eine Serie an. Das hilft vor allem bei längeren Fahrten von ein bis zwei Stunden. Denk nur daran, dass du trainierst: Lass dich nicht so mitreißen, dass du das Treten vergisst.

5. Bleib kühl und trink genug. Trink schon vor dem Start ausreichend, dann erholst du dich danach besser.

Bereit zum Losfahren

Öffne die JOIN-App, verbinde deinen Smarttrainer und fahr das heutige Workout. Der Winter ist kein Grund mehr, Training ausfallen zu lassen. Fortschritt kommt durch Regelmäßigkeit, und drinnen bleibst du jede Woche dran.