Hitzetraining bedeutet, in einer warmen Umgebung zu trainieren. Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an die Hitze anzupassen, und lernt, seine Temperatur sowie den Flüssigkeitshaushalt effizienter zu regulieren. Das Hauptziel? Die Produktion von Hämoglobin und Hämatokrit anzukurbeln – zwei Schlüsselfaktoren für den Sauerstofftransport in deinem Blut.

Studien zeigen, dass ein gut durchgeführtes Hitzetraining das Hämoglobin um bis zu 5,7 % steigern kann – das ist vergleichbar mit einem Höhentraining oder sogar noch effektiver. Zudem verbessert es deine Ausdauerleistung nicht nur bei Hitze, sondern auch bei moderaten Temperaturen.

Ein effektiver Plan startet mit einer fünfwöchigen Phase mit fünf Einheiten pro Woche. Jede Session dauert 50–60 Minuten bei submaximaler Leistung (55–65 % deiner FTP/Laktatschwelle). Die Hitze wird erzeugt, indem du in einer 35–40 °C warmen Umgebung trainierst oder extra warme Kleidung trägst. Entscheidend ist, dass deine Körperkerntemperatur auf mindestens 38,5 °C steigt und dort für mindestens 40 Minuten bleibt. Das bedeutet oft, dass du deine Leistung in dieser Zeit drosseln musst, um eine Überhitzung zu vermeiden.

Nach dieser intensiven Phase folgt eine dreiwöchige Erhaltungsphase mit drei Einheiten pro Woche. Ziel ist es, die Anpassungen bei leicht reduziertem Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.

Flüssigkeitszufuhr und Gewichtskontrolle sind dabei essenziell. Der Flüssigkeitsverlust sollte 3 % deines Körpergewichts nicht überschreiten, und verlorene Flüssigkeit sollte mit dem 1,5-Fachen der Menge wieder ausglichen werden. Auch eine Eisensubstitution (100 mg pro Tag) wird empfohlen, um die Hämoglobinbildung zu unterstützen.

Aber lohnt sich das für AmateursportlerInnen? Seien wir ehrlich: Fünfmal pro Woche 50–60 Minuten in der Hitzekammer oder in dicken Schichten auf der Rolle zu schwitzen, ist eine enorme körperliche und mentale Belastung. Zudem erfordert Hitzetraining eine genaue Überwachung von Körpertemperatur, Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr. Das lässt sich nicht mal eben so am Feierabend einschieben, da das Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher kurz vor dem Schlafengehen zur echten Herausforderung wird.

Für Profis lohnt sich der Aufwand, da sie nach den letzten Prozenten Leistung suchen. Für HobbyathletInnen stellt sich jedoch die Frage: Steht der zeitliche und körperliche Aufwand in einem vernünftigen Verhältnis zum Nutzen?

Besonders sinnvoll ist Hitzetraining im Anschluss an ein Höhentraining. Es hilft, die positiven Effekte der Höhe zu verlängern, indem es den Körper weiter zur Bildung roter Blutkörperchen anregt. Doch für die meisten AmateursportlerInnen ist schon ein dreiwöchiges Höhentraining kaum machbar.

Während Hitzetraining bei den Profis mittlerweile zum Standard gehört, bleibt es für die meisten AmateursportlerInnen eine fragwürdige Investition. Es sei denn, du kommst gerade frisch aus der Höhe und mühtest die Effekte konservieren – ansonsten ist deine wertvolle Trainingszeit in anderen, bewährten Methoden wahrscheinlich besser angelegt.