Wie du Kraft aufbaust, die dich als RadfahrerIn wirklich pusht
Nov 7, 2025
Wie du Kraft aufbaust, die dich als RadfahrerIn wirklich pusht
Nov 7, 2025
Wie du Kraft aufbaust, die dich als RadfahrerIn wirklich pusht
Nov 7, 2025
Beim Radfahren ist das Ziel meistens, so lange wie möglich durchzuhalten. Doch die entscheidenden Momente werden oft von denjenigen bestimmt, die am schnellsten beschleunigen oder sprinten können. Selbst nach drei Wochen Radsport durch Frankreich entscheidet oft dieser eine Sprint über Sieg oder Niederlage. Dieser Unterschied wird dadurch bestimmt, wie viel Kraft du von deinen Beinmuskeln auf die Pedale übertragen kannst. Um zu verstehen, wie das funktioniert, lohnt sich ein kleiner Blick auf die Muskelphysiologie.
Muskelfasertypen
Grob gesagt gibt es zwei Arten von Muskelfasern im Körper: langsame und schnelle Muskelfasern. Die langsamen Muskelfasern verbrennen hauptsächlich Fett und können sehr lange durchhalten, erzeugen aber nur wenig Kraft. Demgegenüber stehen natürlich die schnellen Muskelfasern, die in kurzer Zeit enorm viel Kraft freisetzen können, aber auch schnell ermüden. Jede/r RadfahrerIn besitzt beide Fasertypen, doch das genaue Verhältnis hängt von deiner genetischen Veranlagung und deinem Training ab. Wenn du hauptsächlich lange, lockere Trainingseinheiten auf dem Rad absolvierst, wirst du dich vor allem in diesem Bereich verbessern und vielleicht sogar merken, dass deine Sprintstärke darunter leidet. Wenn du umgekehrt nur Krafttraining machst, wird es dir schwerer fallen, lange Radtrainings durchzustehen. Deshalb ist es ratsam, an beiden Elementen in dem Verhältnis zu arbeiten, das perfekt zu deinem persönlichen Ziel passt.
Beim Radfahren ist das Ziel meistens, so lange wie möglich durchzuhalten. Doch die entscheidenden Momente werden oft von denjenigen bestimmt, die am schnellsten beschleunigen oder sprinten können. Selbst nach drei Wochen Radsport durch Frankreich entscheidet oft dieser eine Sprint über Sieg oder Niederlage. Dieser Unterschied wird dadurch bestimmt, wie viel Kraft du von deinen Beinmuskeln auf die Pedale übertragen kannst. Um zu verstehen, wie das funktioniert, lohnt sich ein kleiner Blick auf die Muskelphysiologie.
Muskelfasertypen
Grob gesagt gibt es zwei Arten von Muskelfasern im Körper: langsame und schnelle Muskelfasern. Die langsamen Muskelfasern verbrennen hauptsächlich Fett und können sehr lange durchhalten, erzeugen aber nur wenig Kraft. Demgegenüber stehen natürlich die schnellen Muskelfasern, die in kurzer Zeit enorm viel Kraft freisetzen können, aber auch schnell ermüden. Jede/r RadfahrerIn besitzt beide Fasertypen, doch das genaue Verhältnis hängt von deiner genetischen Veranlagung und deinem Training ab. Wenn du hauptsächlich lange, lockere Trainingseinheiten auf dem Rad absolvierst, wirst du dich vor allem in diesem Bereich verbessern und vielleicht sogar merken, dass deine Sprintstärke darunter leidet. Wenn du umgekehrt nur Krafttraining machst, wird es dir schwerer fallen, lange Radtrainings durchzustehen. Deshalb ist es ratsam, an beiden Elementen in dem Verhältnis zu arbeiten, das perfekt zu deinem persönlichen Ziel passt.
Beim Radfahren ist das Ziel meistens, so lange wie möglich durchzuhalten. Doch die entscheidenden Momente werden oft von denjenigen bestimmt, die am schnellsten beschleunigen oder sprinten können. Selbst nach drei Wochen Radsport durch Frankreich entscheidet oft dieser eine Sprint über Sieg oder Niederlage. Dieser Unterschied wird dadurch bestimmt, wie viel Kraft du von deinen Beinmuskeln auf die Pedale übertragen kannst. Um zu verstehen, wie das funktioniert, lohnt sich ein kleiner Blick auf die Muskelphysiologie.
Muskelfasertypen
Grob gesagt gibt es zwei Arten von Muskelfasern im Körper: langsame und schnelle Muskelfasern. Die langsamen Muskelfasern verbrennen hauptsächlich Fett und können sehr lange durchhalten, erzeugen aber nur wenig Kraft. Demgegenüber stehen natürlich die schnellen Muskelfasern, die in kurzer Zeit enorm viel Kraft freisetzen können, aber auch schnell ermüden. Jede/r RadfahrerIn besitzt beide Fasertypen, doch das genaue Verhältnis hängt von deiner genetischen Veranlagung und deinem Training ab. Wenn du hauptsächlich lange, lockere Trainingseinheiten auf dem Rad absolvierst, wirst du dich vor allem in diesem Bereich verbessern und vielleicht sogar merken, dass deine Sprintstärke darunter leidet. Wenn du umgekehrt nur Krafttraining machst, wird es dir schwerer fallen, lange Radtrainings durchzustehen. Deshalb ist es ratsam, an beiden Elementen in dem Verhältnis zu arbeiten, das perfekt zu deinem persönlichen Ziel passt.
JOIN bringt dein Radtraining weiter
Du willst smarter trainieren? JOIN erstellt personalisierte Radfahr-Trainingspläne basierend auf deinem Ziel und Fortschritt.
JOIN bringt dein Radtraining weiter
Du willst smarter trainieren? JOIN erstellt personalisierte Radfahr-Trainingspläne basierend auf deinem Ziel und Fortschritt.
JOIN bringt dein Radtraining weiter
Du willst smarter trainieren? JOIN erstellt personalisierte Radfahr-Trainingspläne basierend auf deinem Ziel und Fortschritt.
Übungen mit freien Gewichten
Wenn du deinen Sprint oder deine kurze, explosive Kraft auf dem Rad verbessern willst, ist Krafttraining genau der richtige Weg. Eigentlich sind nur wenige Übungen für diesen Zweck wirklich optimal geeignet. Ganz oben auf der Liste steht die Kniebeuge (Squat). Mit einer Langhantel im Nacken beugst du die Knie (nicht zu tief) und richtest dich dann wieder auf. Der Vorteil beim Training mit sogenannten „freien Gewichten“ ist, dass du gleichzeitig deine Balance und Koordination schulst. Das wirkt sich zwar extrem positiv auf deine Leistung als RadfahrerIn aus, ist aber auch anspruchsvoll in der Ausführung und birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Bei Übungen wie Ausfallschritten (Lunges) und Step-ups verhält es sich ähnlich. Wenn du dich an diese Übungen herantust, empfehlen wir dir dringend, dies zusammen mit einem Coach oder jemandem zu tun, der dich bei der korrekten Ausführung anleiten kann.
Welche Übungen solltest du als RadfahrerIn machen?
Falls du etwas leichter einsteigen möchtest, startest du am besten mit der Beinpresse, dem Beinstrecker und dem Beinbeuger. Wie viele Wiederholungen du pro Übung machst, hängt ganz von deinem Ziel ab. Um deine längeren Sprints und deine Kraftausdauer zu verbessern, eignen sich 2–3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung am besten. Wenn du dich eher auf sehr kurze, explosive Sprints konzentrieren willst, sind 4–6 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen die bessere Wahl.
So funktioniert das Ganze mit JOIN
JOIN plant keine Gym-Einheiten für dich. Wenn du deine Workouts im Fitnessstudio jedoch aufzeichnest und mit JOIN synchronisierst, passt die App deine Rad-Trainingseinheiten basierend auf deinem Feedback und deiner Trainingsbelastung an.
Trage deine Krafteinheiten einfach in deiner gekoppelten Trainingsplattform (Strava, Wahoo oder Garmin) ein, damit sie mit JOIN synchronisiert werden, oder füge sie direkt manuell in JOIN hinzu. Gib anschließend dein Feedback dazu ab, wie anstrengend sich das Training angefühlt hat. JOIN nutzt diese Infos, um dein Radtraining entsprechend anzupassen, damit du eine Überlastung vermeidest und dich stetig weiterentwickelst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal?
Am besten baust du das Training schrittweise auf: Starte mit 2 bis 3 Wochen mit je 2 Sätzen à 25 Wiederholungen pro Übung. Konzentriere dich dann für 3 bis 4 Wochen mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen verstärkt auf deine Kraftausdauer. Zum Abschluss hängst du noch einmal 3 bis 4 Wochen mit 5 Sätzen à 6 Wiederholungen an.
Das ganze Jahr über am Ball bleiben
Bleibt noch die Frage, wie oft du trainieren solltest. Wenn du dich in diesem Bereich wirklich spürbar verbessern willst, solltest du versuchen, zusätzlich zu deinem Radtraining zweimal pro Woche Krafttraining einzubauen. Geht es dir nur darum, deine Form zu halten, reicht einmal pro Woche völlig aus. Viele RadfahrerInnen trainieren vor allem in den Wintermonaten im Kraftraum, weil sie in dieser Zeit weniger auf dem Rad sitzen. Es ist jedoch deutlich effektiver, das Krafttraining das ganze Jahr über fortzusetzen. In den Sommermonaten kannst du die Frequenz natürlich auf einmal pro Woche herunterschrauben – das reicht völlig aus, um beim nächsten Ortsschild-Sprint alle hinter dir zu lassen.
Übungen mit freien Gewichten
Wenn du deinen Sprint oder deine kurze, explosive Kraft auf dem Rad verbessern willst, ist Krafttraining genau der richtige Weg. Eigentlich sind nur wenige Übungen für diesen Zweck wirklich optimal geeignet. Ganz oben auf der Liste steht die Kniebeuge (Squat). Mit einer Langhantel im Nacken beugst du die Knie (nicht zu tief) und richtest dich dann wieder auf. Der Vorteil beim Training mit sogenannten „freien Gewichten“ ist, dass du gleichzeitig deine Balance und Koordination schulst. Das wirkt sich zwar extrem positiv auf deine Leistung als RadfahrerIn aus, ist aber auch anspruchsvoll in der Ausführung und birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Bei Übungen wie Ausfallschritten (Lunges) und Step-ups verhält es sich ähnlich. Wenn du dich an diese Übungen herantust, empfehlen wir dir dringend, dies zusammen mit einem Coach oder jemandem zu tun, der dich bei der korrekten Ausführung anleiten kann.
Welche Übungen solltest du als RadfahrerIn machen?
Falls du etwas leichter einsteigen möchtest, startest du am besten mit der Beinpresse, dem Beinstrecker und dem Beinbeuger. Wie viele Wiederholungen du pro Übung machst, hängt ganz von deinem Ziel ab. Um deine längeren Sprints und deine Kraftausdauer zu verbessern, eignen sich 2–3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung am besten. Wenn du dich eher auf sehr kurze, explosive Sprints konzentrieren willst, sind 4–6 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen die bessere Wahl.
So funktioniert das Ganze mit JOIN
JOIN plant keine Gym-Einheiten für dich. Wenn du deine Workouts im Fitnessstudio jedoch aufzeichnest und mit JOIN synchronisierst, passt die App deine Rad-Trainingseinheiten basierend auf deinem Feedback und deiner Trainingsbelastung an.
Trage deine Krafteinheiten einfach in deiner gekoppelten Trainingsplattform (Strava, Wahoo oder Garmin) ein, damit sie mit JOIN synchronisiert werden, oder füge sie direkt manuell in JOIN hinzu. Gib anschließend dein Feedback dazu ab, wie anstrengend sich das Training angefühlt hat. JOIN nutzt diese Infos, um dein Radtraining entsprechend anzupassen, damit du eine Überlastung vermeidest und dich stetig weiterentwickelst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal?
Am besten baust du das Training schrittweise auf: Starte mit 2 bis 3 Wochen mit je 2 Sätzen à 25 Wiederholungen pro Übung. Konzentriere dich dann für 3 bis 4 Wochen mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen verstärkt auf deine Kraftausdauer. Zum Abschluss hängst du noch einmal 3 bis 4 Wochen mit 5 Sätzen à 6 Wiederholungen an.
Das ganze Jahr über am Ball bleiben
Bleibt noch die Frage, wie oft du trainieren solltest. Wenn du dich in diesem Bereich wirklich spürbar verbessern willst, solltest du versuchen, zusätzlich zu deinem Radtraining zweimal pro Woche Krafttraining einzubauen. Geht es dir nur darum, deine Form zu halten, reicht einmal pro Woche völlig aus. Viele RadfahrerInnen trainieren vor allem in den Wintermonaten im Kraftraum, weil sie in dieser Zeit weniger auf dem Rad sitzen. Es ist jedoch deutlich effektiver, das Krafttraining das ganze Jahr über fortzusetzen. In den Sommermonaten kannst du die Frequenz natürlich auf einmal pro Woche herunterschrauben – das reicht völlig aus, um beim nächsten Ortsschild-Sprint alle hinter dir zu lassen.
Übungen mit freien Gewichten
Wenn du deinen Sprint oder deine kurze, explosive Kraft auf dem Rad verbessern willst, ist Krafttraining genau der richtige Weg. Eigentlich sind nur wenige Übungen für diesen Zweck wirklich optimal geeignet. Ganz oben auf der Liste steht die Kniebeuge (Squat). Mit einer Langhantel im Nacken beugst du die Knie (nicht zu tief) und richtest dich dann wieder auf. Der Vorteil beim Training mit sogenannten „freien Gewichten“ ist, dass du gleichzeitig deine Balance und Koordination schulst. Das wirkt sich zwar extrem positiv auf deine Leistung als RadfahrerIn aus, ist aber auch anspruchsvoll in der Ausführung und birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Bei Übungen wie Ausfallschritten (Lunges) und Step-ups verhält es sich ähnlich. Wenn du dich an diese Übungen herantust, empfehlen wir dir dringend, dies zusammen mit einem Coach oder jemandem zu tun, der dich bei der korrekten Ausführung anleiten kann.
Welche Übungen solltest du als RadfahrerIn machen?
Falls du etwas leichter einsteigen möchtest, startest du am besten mit der Beinpresse, dem Beinstrecker und dem Beinbeuger. Wie viele Wiederholungen du pro Übung machst, hängt ganz von deinem Ziel ab. Um deine längeren Sprints und deine Kraftausdauer zu verbessern, eignen sich 2–3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung am besten. Wenn du dich eher auf sehr kurze, explosive Sprints konzentrieren willst, sind 4–6 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen die bessere Wahl.
So funktioniert das Ganze mit JOIN
JOIN plant keine Gym-Einheiten für dich. Wenn du deine Workouts im Fitnessstudio jedoch aufzeichnest und mit JOIN synchronisierst, passt die App deine Rad-Trainingseinheiten basierend auf deinem Feedback und deiner Trainingsbelastung an.
Trage deine Krafteinheiten einfach in deiner gekoppelten Trainingsplattform (Strava, Wahoo oder Garmin) ein, damit sie mit JOIN synchronisiert werden, oder füge sie direkt manuell in JOIN hinzu. Gib anschließend dein Feedback dazu ab, wie anstrengend sich das Training angefühlt hat. JOIN nutzt diese Infos, um dein Radtraining entsprechend anzupassen, damit du eine Überlastung vermeidest und dich stetig weiterentwickelst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal?
Am besten baust du das Training schrittweise auf: Starte mit 2 bis 3 Wochen mit je 2 Sätzen à 25 Wiederholungen pro Übung. Konzentriere dich dann für 3 bis 4 Wochen mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen verstärkt auf deine Kraftausdauer. Zum Abschluss hängst du noch einmal 3 bis 4 Wochen mit 5 Sätzen à 6 Wiederholungen an.
Das ganze Jahr über am Ball bleiben
Bleibt noch die Frage, wie oft du trainieren solltest. Wenn du dich in diesem Bereich wirklich spürbar verbessern willst, solltest du versuchen, zusätzlich zu deinem Radtraining zweimal pro Woche Krafttraining einzubauen. Geht es dir nur darum, deine Form zu halten, reicht einmal pro Woche völlig aus. Viele RadfahrerInnen trainieren vor allem in den Wintermonaten im Kraftraum, weil sie in dieser Zeit weniger auf dem Rad sitzen. Es ist jedoch deutlich effektiver, das Krafttraining das ganze Jahr über fortzusetzen. In den Sommermonaten kannst du die Frequenz natürlich auf einmal pro Woche herunterschrauben – das reicht völlig aus, um beim nächsten Ortsschild-Sprint alle hinter dir zu lassen.
Noch mehr spannende Artikel für dich
Entdecke wertvolle Trainingstipps, um deine Leistung als RadfahrerIn noch weiter zu steigern.
Noch mehr spannende Artikel für dich
Entdecke wertvolle Trainingstipps, um deine Leistung als RadfahrerIn noch weiter zu steigern.
Noch mehr spannende Artikel für dich
Entdecke wertvolle Trainingstipps, um deine Leistung als RadfahrerIn noch weiter zu steigern.
Entfessle noch heute Dein volles RadfahrerInnen-Potenzial
Werde Teil von Tausenden RadfahrerInnen, die ihre Leistung mit den Trainingsplänen von JOIN bereits verbessert haben.
Entfessle noch heute Dein volles RadfahrerInnen-Potenzial
Werde Teil von Tausenden RadfahrerInnen, die ihre Leistung mit den Trainingsplänen von JOIN bereits verbessert haben.
Mit Deiner Anmeldung stimmst Du unseren Allgemeinen Geschäftsbedingungen und unserer Datenschutzerklärung zu.
Entfessle noch heute Dein volles RadfahrerInnen-Potenzial
Werde Teil von Tausenden RadfahrerInnen, die ihre Leistung mit den Trainingsplänen von JOIN bereits verbessert haben.
Mit Deiner Anmeldung stimmst Du unseren Allgemeinen Geschäftsbedingungen und unserer Datenschutzerklärung zu.