Warum brauchen AusdauerradsportlerInnen auch Kraft?

Der größte Teil der Energie, die du während einer langen Fahrt verbrauchst, kommt aus deinem aeroben Energiesystem. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird dein Körper immer besser darin, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren und ihn dort zur Energiegewinnung zu nutzen. Dadurch kannst du über mehrere Stunden fahren.

Krafttraining ersetzt diese aerobe Entwicklung nicht. Es kann sie ergänzen, indem es die maximale Kraft erhöht, die deine Muskeln erzeugen können. Wenn deine Maximalkraft steigt, entspricht dieselbe Leistung auf dem Rad einem kleineren Anteil deiner gesamten muskulären Kapazität. In der Praxis kann dir das helfen, effizienter zu radeln und deine Leistung länger aufrechtzuerhalten, bevor die Muskelermüdung zum begrenzenden Faktor wird. Wie genau das funktioniert, erklären wir später in diesem Artikel.

Forschungsarbeiten mit Ausdauersportlern haben gezeigt, dass schweres Krafttraining die Effizienz und Leistung auf dem Rad verbessern kann, während die VO2max weitgehend unverändert bleibt (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Es geht also nicht darum, aus einem Ausdauerradsportler einen Bodybuilder zu machen. Das Ziel ist, die Muskeln, die du auf dem Rad bereits nutzt, stärker und effektiver zu machen.

Kraft zählt, wenn sich das Tempo ändert

Eine gleichmäßige aerobe Leistung bringt dich durch den größten Teil einer Fahrt. Viele entscheidende Momente entstehen jedoch, wenn sich das Tempo plötzlich ändert. Ein Sprint erfordert Kraft. Das Gleiche gilt für eine kurze Attacke. Nach einer Kurve eine Lücke zu schließen, über die Kuppe eines Anstiegs zu beschleunigen oder wiederholt auf Tempowechsel zu reagieren, stellt höhere Anforderungen an deine Muskeln.

Kraft ist also nicht nur für Sprinter wichtig. Sie hilft allen, deren Fahrten nicht ausschließlich aus gleichmäßigen Belastungen bestehen. Wie der nächste Abschnitt zeigt, kann sie ausdauerorientierten Radsportlern außerdem helfen, wenn die Ermüdung zunimmt.

Krafttraining und Ermüdungsresistenz

In den vergangenen Jahren haben sich Ausdauerphysiologen verstärkt mit der sogenannten Ermüdungsresistenz beschäftigt. Sie beschreibt, wie gut deine physiologischen Eigenschaften über den Verlauf einer langen Fahrt erhalten bleiben (Maunder et al., 2021).

Zwei Radsportler können im erholten Zustand dieselbe Schwellenleistung haben. Nach drei Stunden kann einer von ihnen noch immer nahe an diesem Wert fahren, während der andere bereits 10 oder 15 Prozent verloren hat. Bei langen Rennen und Events entscheidet dieser Unterschied häufig über das Ergebnis.

Ermüdungsresistenz wird meistens als aerobe Eigenschaft betrachtet – und das ist sie größtenteils auch. Mehrere Studien deuten jedoch darauf hin, dass schweres Krafttraining sie ebenfalls verbessern kann. Bei gut trainierten Radsportlern verbesserte zusätzliches Krafttraining neben dem normalen Ausdauertraining die maximale 5-Minuten-Leistung nach 185 Minuten Radfahren. In der Kontrollgruppe trat diese Verbesserung nicht auf (Rønnestad et al., 2011). Ein ähnlicher Effekt wurde bei gut trainierten Sportlerinnen nach längerer submaximaler Belastung beobachtet (Vikmoen et al., 2017). Bei Elite-Radsportlern verbesserte Krafttraining außerdem die maximale 40-Minuten-Leistung (Rønnestad et al., 2015).

Wahrscheinlich tragen mehrere Mechanismen dazu bei. Wenn deine Maximalkraft steigt, benötigt jeder Pedaltritt einen kleineren Anteil der Kraft, die deine Muskeln insgesamt erzeugen können. Dadurch kann die Aktivierung weniger effizienter und schneller ermüdender Typ-II-Muskelfasern hinausgezögert werden. Schweres Krafttraining führt außerdem tendenziell dazu, dass sich die besonders schnell ermüdenden Typ-IIX-Fasern in Richtung des ermüdungsresistenteren Typ-IIA-Profils verändern (Rønnestad et al., 2015; Van Hooren et al., 2024). Ein stärkerer Muskel kann die benötigte Kraft zudem schneller erzeugen. Dadurch entsteht innerhalb jeder Kurbelumdrehung eine längere Entspannungsphase, was möglicherweise die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur verbessert.

Die praktische Botschaft lautet: Krafttraining hilft nicht nur in Momenten, in denen sich das Tempo ändert. Es kann dir auch dabei helfen, spät in einer langen Fahrt näher an deinen frischen Leistungswerten zu bleiben – genau dann, wenn Ermüdungsresistenz am wichtigsten ist.

Schweres Krafttraining ist wissenschaftlich am besten belegt

Für Radsportler, die stärker werden möchten, ohne ihr Ausdauertraining zu vernachlässigen, ist relativ schweres Krafttraining wissenschaftlich besonders gut belegt.

Das bedeutet nicht, dass du bei deinem ersten Besuch im Fitnessstudio sofort das schwerste Gewicht heben solltest. Schweres Krafttraining ist etwas, an das du dich schrittweise herantastest. Lerne zuerst die Bewegungsabläufe, entwickle Kontrolle und eine saubere Technik und erhöhe dann langsam den Widerstand, während sich dein Körper anpasst.

Für erfahrene Sportler bedeutet das häufig, mit höheren Gewichten und einer niedrigen bis moderaten Anzahl an Wiederholungen zu trainieren, anstatt ein großes Volumen mit leichteren Gewichten wie beim klassischen Muskelaufbautraining zu absolvieren.

Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass dieser Ansatz die Maximalkraft und Ausdauerleistung verbessern und gleichzeitig unnötiges Trainingsvolumen sowie übermäßigen Muskelaufbau begrenzen kann (Rønnestad & Mujika, 2014; Van Hooren et al., 2024). Das Prinzip ist einfach: zuerst die Technik, dann das Gewicht.

Welche Übungen eignen sich für Radsportler?

Beim Radfahren erzeugst du wiederholt Kraft über Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Dein Krafttraining sollte sich daher vor allem auf Bewegungen konzentrieren, die diese Bereiche stärken.

Geeignete Übungen sind unter anderem:

• Kniebeugen – stärken den gesamten Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur

• Einbeinige Kniebeugen – entwickeln einseitige Kraft und Stabilität

• Aufstiege auf eine Erhöhung – kräftigen beide Beine einzeln und fordern dein Gleichgewicht

• Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben – trainieren die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die gesamte hintere Muskelkette

• Wadenheben – stärkt den Bereich rund um das Sprunggelenk

• Rumpfübungen – helfen dir, stabil zu bleiben, während deine Beine Kraft erzeugen

Das bedeutet nicht, dass es eine perfekte Liste mit Übungen gibt. Die beste Übung ist eine, die du sauber ausführen, sicher steigern und regelmäßig in dein Training integrieren kannst.

Freie Gewichte stellen zusätzliche Anforderungen an deine Koordination und Stabilität. Trotzdem muss Krafttraining weder unnötig kompliziert noch übertrieben „radsportspezifisch“ sein. Das Ziel ist einfach, bei Bewegungen stärker zu werden, die sich gut auf das Rad übertragen lassen.

Kannst du auf dem Rad Kraft aufbauen?

Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und hohem Drehmoment werden häufig als radsportspezifisches Krafttraining bezeichnet. Da jeder Pedaltritt bei einer niedrigeren Trittfrequenz mehr Kraft erfordert, fühlen sich diese Einheiten deutlich muskulär an. Sie können außerdem hilfreich sein, wenn du dich auf Situationen vorbereitest, in denen du einen größeren Gang treten musst – zum Beispiel bei langen Anstiegen oder unter bestimmten Rennbedingungen. Fahren mit niedriger Trittfrequenz sollte jedoch nicht automatisch als Ersatz für Krafttraining betrachtet werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Hansen und Rønnestad kam bei bewusst vorgegebenem Training mit niedriger Trittfrequenz zu gemischten Ergebnissen. Einige Studien zeigten Leistungsverbesserungen, während andere im Vergleich zum Training mit frei gewählter Trittfrequenz kaum Unterschiede fanden (Hansen & Rønnestad, 2017).

Neuere Forschung deutet darauf hin, dass sorgfältig geplantes Training mit hohem Widerstand auf dem Rad ebenfalls die Kraft und die Leistung auf dem Rad verbessern kann. Es gibt also möglicherweise mehrere sinnvolle Wege, deine Fähigkeit zur Krafterzeugung zu entwickeln (Pallarés et al., 2025).

Die Schlussfolgerung lautet nicht, dass Training mit niedriger Trittfrequenz nutzlos ist. Einfach nur einen schweren Gang zu drücken, ist jedoch nicht automatisch dasselbe wie ein progressiv aufgebautes Krafttrainingsprogramm.

Macht dich Krafttraining zu schwer?

Zusätzliche Muskelmasse kann für Radsportler eine Rolle spielen, insbesondere beim Klettern. Krafttraining macht dich jedoch nicht automatisch deutlich schwerer. Das Ergebnis hängt davon ab, wie du trainierst.

Ein auf den Radsport abgestimmtes Krafttraining soll deine Kraftentwicklung und neuromuskuläre Effizienz verbessern, ohne den Muskelaufbau zu maximieren. Untersuchungen zeigen, dass Radsportler stärker werden und ihre Ausdauerleistung erhalten können, ohne problematisch an Körpergewicht zuzunehmen (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016; Van Hooren et al., 2024).

Die bessere Frage ist deshalb nicht, ob dich Krafttraining zu schwer macht, sondern ob du die richtige Art und Menge für deine Ziele auf dem Rad wählst.

Wie viel Krafttraining brauchst du?

Mehr ist nicht automatisch besser. Krafteinheiten verursachen genau wie harte Radeinheiten Ermüdung und müssen in das Gesamtbild deiner Trainingswoche passen. Für die meisten Radsportler reichen zwei gezielte Krafteinheiten pro Woche aus, um neben dem Radtraining Kraft aufzubauen. Eine Einheit pro Woche genügt, um deine aufgebaute Kraft zu erhalten (Rønnestad & Mujika, 2014).

Wenn Kraft aktuell eine Priorität ist, kannst du vorübergehend häufiger trainieren. Sobald du eine gute Kraftbasis aufgebaut hast und die Intensität deines Radtrainings steigt, kann ein geringerer Umfang zum Erhalt ausreichen. Wichtig ist, dass du dein Radtraining nicht mit so viel zusätzlichem Training im Fitnessstudio belastest, dass die Qualität deiner wichtigsten Radeinheiten darunter leidet.

Eine hilfreiche Faustregel: Krafttraining sollte immer etwas sein, das du zusätzlich zu deinem Radtraining absolvieren kannst – nicht etwas, für das dein Radtraining Platz machen muss. Wenn du Grundlagenfahrten kürzen oder wichtige Intervalleinheiten auslassen musst, um dich vom Fitnessstudio zu erholen, ist dein Krafttraining für deine aktuelle Situation zu belastend. Reduziere das Gewicht, den Umfang oder die Häufigkeit, bis es sich sinnvoll mit deinen Fahrten kombinieren lässt. Wenn dich dein Krafttraining Radeinheiten kostet, unterstützt es dein Radtraining nicht, sondern konkurriert damit.

So kombinierst du Krafttraining und Radfahren

Hier wird die Planung wichtig. Eine harte Krafteinheit kann deine Beine für ein oder zwei Tage ermüden, besonders wenn Krafttraining neu für dich ist. Wenn du sie direkt vor einer wichtigen Schwellen- oder VO2max-Einheit planst, kannst du diese Radeinheit möglicherweise nicht richtig absolvieren.

Wenn Krafttraining und Radfahren auf denselben Tag fallen, absolviere die Krafteinheit nach einer lockeren Fahrt oder lass mehrere Stunden zwischen den beiden Einheiten. Plane sie niemals direkt vor einer Intervalleinheit.

Betrachte deine Krafteinheiten nicht isoliert, sondern deine gesamte Trainingswoche. Für deine wichtigsten Radeinheiten solltest du weiterhin frisch genug sein, um sie richtig auszuführen. Krafttraining sollte dein Radtraining unterstützen und nicht ständig damit konkurrieren. Genau wie auf dem Rad ist auch hier eine schrittweise Steigerung wichtig. Beginne mit einem Umfang, von dem du dich gut erholen kannst, und steigere ihn langsam.

Welcher Ansatz passt zu dir?

Es gibt kein Krafttrainingsprogramm, das für jeden Radsportler gleichermaßen geeignet ist.

• Wenn Krafttraining neu für dich ist, beginne damit, die Bewegungsabläufe zu lernen. Nutze kontrollierbare Gewichte und konzentriere dich auf deine Technik, bevor du den Widerstand langsam erhöhst.

• Wenn du deine allgemeine Leistung auf dem Rad verbessern möchtest, ist progressiv aufgebautes, schweres Krafttraining für den Unterkörper wissenschaftlich besonders gut belegt (Rønnestad & Mujika, 2014).

• Wenn Sprinten und Beschleunigen für dich wichtig sind, kann Maximalkraft eine gute Grundlage bilden. Sprint- und Explosivkrafttraining können anschließend dabei helfen, diese Kraft in Leistung umzusetzen.

• Wenn du hauptsächlich lange Events oder Anstiege fährst, kann Krafttraining trotzdem sinnvoll sein. Eine höhere Maximalkraft kann die relative muskuläre Belastung jedes Pedaltritts reduzieren und dir dabei helfen, deine Leistung spät in einer langen Fahrt zu halten (Mujika et al., 2016; Vikmoen et al., 2017).

• Wenn du bereits viel trainierst, solltest du mit zusätzlicher Belastung vorsichtiger sein. Eine weitere harte Einheit ist nur dann sinnvoll, wenn du dich tatsächlich davon erholen kannst.

Dein Ziel, deine Trainingserfahrung, deine aktuelle Fitness und deine verfügbare Zeit sollten bestimmen, wie Krafttraining in deine Woche passt.

Kraft ist ein weiteres Werkzeug in deinem Training

Krafttraining ersetzt keine Grundlagenfahrten, Schwellenintervalle oder VO2max-Einheiten.

Deine Leistung auf dem Rad hängt weiterhin stark von deiner aeroben Fitness ab. Aber auch die Fähigkeit, effizient Kraft zu erzeugen, spielt eine wichtige Rolle – egal, ob du auf eine Attacke reagierst, um den Sieg sprintest, über die Kuppe eines Anstiegs beschleunigst oder nach mehreren Stunden auf dem Rad noch eine hohe Leistung halten möchtest.

Entscheidend ist die richtige Balance. Bei JOIN basiert dein Training auf deiner Fitness, deinen Zielen, deiner verfügbaren Zeit und deiner bisherigen Trainingsbelastung. Für dein Krafttraining sollte dasselbe Prinzip gelten: der richtige Reiz, zum richtigen Zeitpunkt, für den Radsportler, der du werden möchtest.

Quellen

Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). “Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0574.

Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). “The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes.” Sports Medicine, 51, 1619–1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0.

Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). “Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289. DOI: 10.1123/IJSPP.2015-0405.

Pallarés, J. G., Barranco-Gil, D., Rodríguez-Rielves, V., et al. (2025). “Cyclists Do Not Need to Incorporate Off-Bike Resistance Training to Increase Strength, Muscle-Tendon Structure, and Pedaling Performance: Exploring a High-Intensity On-Bike Method.” Biology of Sport, 42(3), 185–195. DOI: 10.5114/biolsport.2025.146790.

Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). “Strength Training Improves 5-Min All-Out Performance Following 185 Min of Cycling.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). “Strength Training Improves Performance and Pedaling Characteristics in Elite Cyclists.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89–e98. DOI: 10.1111/sms.12257.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. DOI: 10.1111/sms.12104.

Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). “Heavy Strength Training Improves Running and Cycling Performance Following Prolonged Submaximal Work in Well-Trained Female Athletes.” Physiological Reports, 5(5), e13149. DOI: 10.14814/phy2.13149.