Um eine perfekte Zeit hinzulegen, müssen ZeitfahrerInnen bestens vorbereitet sein. Ein Einzelzeitfahren erfordert eine Menge Planung und Training – es ist weit mehr als nur ein Spiel des harten In-die-Pedale-Tretens. Beim Zeitfahren muss einfach alles stimmen. Die Pacing-Strategie spielt dabei eine entscheidende Rolle. Auf windigen und hügeligen Strecken müssen RadfahrerInnen ihre Kräfte perfekt einteilen. Auf flachen Strecken ist die Pacing-Strategie hingegen weniger ausschlaggebend.

Der größte Gegner beim Zeitfahren ist der Luftwiderstand. Du musst deine Stirnfläche daher so klein wie möglich halten. Eine aerodynamische Sitzposition geht jedoch oft auf Kosten des Komforts und damit der Leistung. Durch Windkanaltests und gezielte Trainingsstunden in der Zeitfahrposition findest du heraus, welche Position für dich am besten funktioniert. Diese Trainingsstunden auf dem Zeitfahrrad sind nicht nur wichtig, um dich an die Sitzposition zu gewöhnen. Die Kurventechnik ist auf dem Zeitfahrrad fast genauso wichtig. Ein Zeitfahrrad lässt sich nämlich viel schwerer kontrollieren als ein normales Rennrad. Du musst das gezielt trainieren, um auch in kniffligen Kurven stets die Kontrolle zu behalten.

Details beim Zeitfahren

Wenn du in Topform bist, perfekt auf dem Rad sitzt und Kurven mit gutem Speed nehmen kannst, wird es Zeit, sich den Details deines Zeitfahrens zu widmen. Bei der Vorbereitung solltest du die Strecke so genau wie möglich auskundschaften. So kannst du Kurven besser einschätzen und dir schon vorab deine Renneinteilung überlegen. Um dich mental auf das Zeitfahren einzustimmen, kannst du Visualisierungstechniken nutzen und das Rennen im Kopf schon mehrmals durchspielen. Wärme dich vor dem Start gut auf. Deine Beinmuskulatur sollte vor dem Rennen gut aufgewärmt sein, da sie so mehr Leistung erbringen kann. Es ist auch ratsam, den Puls beim Warm-up ein paar Mal ordentlich nach oben zu treiben, damit du beim Start nicht direkt außer Atem gerätst und übersäuerst.

Teile deine Kraft ein

Jedem ist klar, dass du deine Leistung bei einem 3-km-Zeitfahren anders einteilen musst als bei einem über 60 km. Es ist unmöglich, die Durchschnittsleistung, die du bei einer maximalen Anstrengung über 3 km erbringst, auch über 60 km zu halten. Du musst das Rennen also völlig anders angehen. Betrachten wir ein langes Zeitfahren ohne äußere Einflüsse wie Kurven, Wind oder Höhenunterschiede, kannst du das Rennen auf 3 Arten angehen:

1. Ein starker erster Teil, in dem du alles gibst und versuchst, dieses Tempo im zweiten Teil so lange wie möglich zu halten.

2. Eine konstant gleichmäßige Leistungsabgabe, bei der du deine verfügbare Energie perfekt aufteilst.

3. Den ersten Teil des Zeitfahrens mit etwas Reserve fahren, um im zweiten Teil dann voll aufdrehen zu können.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Zeitfahren

Verschiedene Studien zeigen, dass die zweite Methode – die gleichmäßige Energieverteilung – bei einem langen Zeitfahren zur schnellsten Endzeit führt. Bei der ersten Methode überpeilen RadfahrerInnen schnell und verlieren im zweiten Teil zu viel Zeit. Bei der dritten Methode wiederum bleibt im Ziel oft noch zu viel Energie übrig.

Auf einer Strecke, die alles andere als flach ist und auf der der Wind eine Rolle spielt, ist Option zwei definitiv nicht zu empfehlen. Um hier die schnellste Zeit zu erzielen, müssen RadfahrerInnen ihre Renneinteilung drastisch anpassen. Bei Anstiegen und Abfahrten ist es zum Beispiel clever, die Leistungsabgabe zu variieren. Schließlich brauchst du genug Energie für die anspruchsvollen Passagen. Das gelingt dir nur, wenn du auf den flachen Streckenabschnitten Kräfte sparst. Um letztendlich beim Zeitfahren besser zu werden, kommt es vor allem auf eine gute Vorbereitung an, darauf, dass du dich auf dem Zeitfahrrad wohlfühlst, und auf eine clevere Streckenplanung im Vorfeld. Viel Erfolg!