De belangrijkste symptomen van bonken

Een bonk treft zowel lichaam als brein. De meest voorkomende signalen zijn een plotselinge vermogensdaling met zware benen, duizeligheid of trillerigheid, en hersenmist waardoor het moeilijk is om te focussen of beslissingen te nemen. Je kunt je ook zwak en ongecoördineerd voelen wanneer je lichaam overschakelt op het tragere vetverbrandingssysteem, en veel rijders merken een snelle hartslag op doordat het lichaam probeert te compenseren. Tot slot kan bonken de temperatuurregeling verstoren, met koud zweet, klamme huid, rillingen of beven als gevolg.

De wetenschap achter bonken (eenvoudige uitleg)

Glycogeen is je snelle brandstof voor fietsen, vooral wanneer de intensiteit stijgt - klimmen, versnellingen, tegenwind of het tempo opdrijven. Wanneer je glycogeenvoorraden te laag worden, gaat je lichaam meer vet verbranden, maar vetoxidatie kan niet voldoen aan de onmiddellijke energievraag van zwaarder fietsen. Intussen kan je bloedsuiker flink dalen, en omdat de hersenen grotendeels op glucose draaien, verschijnen mentale symptomen: verwarring, prikkelbaarheid en slechtere besluitvorming.

Je lichaam maakt ook stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline om energie vrij te maken uit vet- en eiwitvoorraden. Maar die reactie is vaak niet genoeg om een hoog vermogen vol te houden, en kan het “crash”-gevoel zelfs versterken: een jachtig hart, zweten en trillingen, terwijl je spieren nog steeds niet de brandstof krijgen die ze nodig hebben.

Hoe voorkom je bonken?

Bonken voorkom je het best door vanaf het begin goed te eten. Begin binnen de eerste 30-45 minuten van je rit met eten en ga daarna consequent door, met als richtlijn 30-90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de rit.

Als houvast: neem ongeveer 30 g per uur voor matige duurtrainingen van 1,5-2 uur in een gelijkmatig tempo. Voor zwaardere groepsritten of intervaltraining onder de 2 uur mik je op 60 g per uur, en voor langere ritten (3+ uur) verhoog je dat naar ongeveer 90 g per uur.

Gebruik een mix van gels, repen, bananen of koolhydraatrijke sportdranken in plaats van alleen water. Blijf goed gehydrateerd en vul elektrolyten aan, vooral bij lange of warme ritten. Eet vóór de rit 2-3 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd (zoals havermout, toast met banaan of rijst) om je glycogeenvoorraden aan te vullen. De kern is simpel: start goed gevoed, eet vroeg en eet regelmatig.

Hoe herstel je van een bonk?

Als je bonkt, is je doel om snel te stabiliseren en te voorkomen dat je nog dieper in de problemen raakt.

Stop en rust. Zodra je symptomen merkt zoals extreme vermoeidheid, duizeligheid of mentale mist, stop met rijden. Proberen door te duwen maakt het meestal erger en kan onveilig zijn.

Vul snel bij. Je lichaam heeft direct snelle koolhydraten nodig om je bloedsuiker te verhogen. Kies snel verteerbare opties zoals energiegels, een banaan of een sportdrank, en mik meteen op 20-40 gram koolhydraten.

Hydrateer. Bonken gaat vaak samen met uitdroging. Drink water, of idealiter een sportdrank met elektrolyten om vocht en mineralen zoals natrium en kalium aan te vullen.

Eet na de rit een evenwichtige maaltijd. Als je weer stabiel bent, neem een goede maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraten vullen glycogeen aan, eiwitten helpen bij spierherstel en vetten zorgen voor langer aanhoudende energie. Een simpel voorbeeld: rijst of pasta met magere eiwitten en groenten.

Rust en herstel. Van een stevige bonk herstellen kan tijd kosten. Geef jezelf 24–48 uur voordat je weer een intensieve training doet en geef prioriteit aan slaap om het herstel te versnellen.

Kun je bonken tijdens training?

Ja. Bonken kan tijdens training net zo goed gebeuren als op de dag van een evenement. Het komt het vaakst voor tijdens langere ritten of zware sessies waarbij je verbruik sneller stijgt dan wat je hebt gegeten. Het risico is groter als je met lege glycogeenvoorraden begint (maaltijden gemist, lage inname eerder op de dag) of niet bijtankt tijdens de training.

De beste preventie is simpel: prioriteer voeding en hydratatie, en wacht niet tot je honger hebt om te beginnen met eten. Eet vroeg, eet consequent, en zie het als onderdeel van de sessie, want dat is het ook.