Wat te eten voor de rit

• Maaltijd (2–3 uur van tevoren): Complexe koolhydraten (zoals havermout of volkoren) + lichte eiwitten (zoals eieren of yoghurt).

• Snack (30–60 min van tevoren): Een banaan of energiereep indien nodig.

Voeding tijdens het fietsen

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

• Korter dan 90 min: Geen extra nodig als je goed gegeten hebt.

• 1,5–2,5 uur: 30–60g koolhydraten/uur

• Meer dan 2,5 uur: 60–90g/uur

• Ultra-endurance: Tot 120g/uur (combineer glucose + fructose)

Voorbeeld (60g/uur):

• 1 gel (25g)

• 500ml sportdrank (30g)

• ½ banaan (15g)

En eiwitten?

Voor ritten langer dan 4 uur: 5–10g eiwitten per uur om spierafbraak te voorkomen.

Wat neem je mee:

• Energiegel of kauwsnoepjes

• Sportdranken

• Bananen, rijstcake of boterham met pindakaas

Hydratatie op de fiets

• 500–750ml vocht/uur

• Wissel af tussen water en elektrolytdranken

• Voeg natrium, kalium en magnesium toe om krampen te voorkomen

• Pas je vochtinname aan op basis van weer en zweetverlies

Hydratatietip: Neem regelmatig kleine slokjes. Wacht niet tot je dorst hebt.

Duurritten: Voeding die werkt

Lange ritten vereisen strategie. Focus op:

• Carboloading 1–2 dagen voor de rit

• Consistent eten tijdens de rit

• Herstelvoeding direct erna

Favoriete snacks voor onderweg:

• Gels of energierepen

• Gedroogd fruit

• Zelfgemaakte rijstcake

• Boterham met notenpasta

Herstel: Wat te eten na het fietsen

Binnen 30–60 minuten na de rit:

• 3:1 verhouding koolhydraten:eiwit

• Vocht + elektrolyten om opnieuw te hydrateren

Voorbeelden van herstelmaaltijden:

• Gegrilde kip met quinoa en groenten

• Griekse yoghurt + granola + bessen

• Smoothie met banaan, spinazie, proteïne en amandelmelk

• Wrap met kalkoen, avocado en groente

• Zoete aardappel + cottage cheese + honing

Pas de porties aan op basis van duur en intensiteit van je rit.

Geen twee wielrenners zijn hetzelfde

Elke wielrenner heeft eigen doelen, een uniek lichaam en persoonlijke voorkeuren. Je voedingsstrategie moet daarbij aansluiten. Wat voor de één werkt, hoeft voor een ander niet te werken. Je eet- en drinkpatroon moet bovendien meegroeien met je trainingsvolume, intensiteit en herstelbehoefte.