Hittetraining draait om trainen in een warme omgeving, waardoor je lichaam zich aanpast aan hitte en daardoor efficiënter wordt in het reguleren van temperatuur en vochtbalans. Het belangrijkste doel? Het stimuleren van de aanmaak van hemoglobine en hematocriet, twee cruciale factoren voor zuurstoftransport in je bloed.  

Uit onderzoek blijkt dat een goed uitgevoerd hittetrainingsprotocol een stijging van hemoglobine tot 5,7% kan opleveren—vergelijkbaar met of zelfs beter dan een hoogtestage. Daarnaast verbetert het duurprestaties, niet alleen in warme omstandigheden, maar ook in gematigde temperaturen.  

Een effectief schema bestaat uit een initiële periode van vijf weken met vijf sessies per week. Elke sessie duurt 50-60 minuten op een submaximaal vermogen (55-65% van je FTP/omslagpunt). De hitte wordt opgevoerd door training in een ruimte van 35-40 graden Celsius of door extra warme kleding te dragen. Cruciaal hierbij is dat je kerntemperatuur stijgt tot minimaal 38,5 graden Celsius en daar minstens 40 minuten blijft. Vaak vereist dat een bijstelling van het vermogen naar beneden tijdens die 40 minuten om de temperatuur niet te ver door te laten stijgen.

Na deze intensieve fase volgt een onderhoudsperiode van drie weken met drie sessies per week. Het doel is om de behaalde voordelen vast te houden, waarbij de belasting iets afneemt.  

Daarnaast spelen hydratatie en gewichtsmonitoring een grote rol. Het vochtverlies mag eigenlijk niet hoger zijn dan 3% van je lichaamsgewicht, en verloren vocht moet aangevuld worden met 1,5 keer de hoeveelheid gewichtsverlies. Ook ijzersuppletie (100 mg per dag) wordt aanbevolen om de hemoglobinestijging te ondersteunen.  

Maar wat heeft de amateur hier aan? Laten we eerlijk zijn: vijf keer per week 50-60 minuten in een hittekamer of met extra warme kleding fietsen is een serieuze belasting—fysiek én mentaal. Bovendien vergt hittetraining een nauwkeurige monitoring van kerntemperatuur, hydratatie en voeding. Dit is bijvoorbeeld niet een training die je nog even ‘s avonds doet, want dan krijg je het vochtverlies niet aangevuld voor het slapen.

Voor profs is deze inspanning gerechtvaardigd, omdat ze op zoek zijn naar die laatste procenten prestatieverbetering. Voor een amateur is de vraag: weegt de tijd en moeite op tegen de mogelijke winst?  

Hittetraining is ook vooral nuttig als je net een hoogtestage hebt gedaan. Het helpt om de positieve effecten daarvan langer vast te houden, omdat het lichaam geprikkeld blijft om extra rode bloedcellen te produceren. Voor de gemiddelde amateur is een hoogtestage van 3 weken natuurlijk een brug te ver.

Hoewel hittetraining niet meer weg te denken is uit de trainingsregimes van profs, blijft het voor de meeste amateurs een twijfelachtige investering. Tenzij je net van een hoogtestage terugkomt en die extra boost langer wilt vasthouden, kun je je trainingstijd waarschijnlijk beter besteden aan andere bewezen methoden.