Krachttraining voor fietsers
Nov 7, 2025
Krachttraining voor fietsers
Nov 7, 2025
Krachttraining voor fietsers
Nov 7, 2025
Het doel bij fietsen is meestal het vooral lang vol te houden. Toch worden de beslissende momenten vaak bepaald door wie het hardst kan demarreren of kan sprinten. Zelfs na drie weken fietsen door Frankrijk is het vaak die ene sprint die het verschil maakt tussen winst of verlies. Dit verschil wordt bepaald door hoeveel kracht je vanuit de beenspieren over kan brengen op de pedalen. Om uit te leggen hoe dit werk is het belangrijk een klein stukje spierfysiologie uit te leggen.
Spiervezeltypes
Grofweg heb je in het lichaam twee type spiervezels; zogenaamde langzame spiervezels en snelle spiervezels. Deze langzame spiervezels verbanden vooral vet en kunnen het heel lang volhouden, maar generen weinig kracht. Daarnaast heb je, hoe kan het ook anders, de snelle spiervezels, die juist in korte tijd heel veel kracht kunnen generen maar snel zijn uitgeput. Ieder mens heeft beide type spiervezels, maar in welke verhouding hangt af van je genetische aanleg en hoe je traint. Als je vooral lange rustige trainingen doet op de fiets zal je hierin vooral beter worden en zelfs merken dat je sprint eronder lijdt. Andersom zal je van alleen maar krachttraining merken dat het lang volhouden van een fietstraining lastiger wordt. Daarom is het verstandig aan beide elementen te werken in de verhouding die passen bij jouw doel.
Het doel bij fietsen is meestal het vooral lang vol te houden. Toch worden de beslissende momenten vaak bepaald door wie het hardst kan demarreren of kan sprinten. Zelfs na drie weken fietsen door Frankrijk is het vaak die ene sprint die het verschil maakt tussen winst of verlies. Dit verschil wordt bepaald door hoeveel kracht je vanuit de beenspieren over kan brengen op de pedalen. Om uit te leggen hoe dit werk is het belangrijk een klein stukje spierfysiologie uit te leggen.
Spiervezeltypes
Grofweg heb je in het lichaam twee type spiervezels; zogenaamde langzame spiervezels en snelle spiervezels. Deze langzame spiervezels verbanden vooral vet en kunnen het heel lang volhouden, maar generen weinig kracht. Daarnaast heb je, hoe kan het ook anders, de snelle spiervezels, die juist in korte tijd heel veel kracht kunnen generen maar snel zijn uitgeput. Ieder mens heeft beide type spiervezels, maar in welke verhouding hangt af van je genetische aanleg en hoe je traint. Als je vooral lange rustige trainingen doet op de fiets zal je hierin vooral beter worden en zelfs merken dat je sprint eronder lijdt. Andersom zal je van alleen maar krachttraining merken dat het lang volhouden van een fietstraining lastiger wordt. Daarom is het verstandig aan beide elementen te werken in de verhouding die passen bij jouw doel.
Het doel bij fietsen is meestal het vooral lang vol te houden. Toch worden de beslissende momenten vaak bepaald door wie het hardst kan demarreren of kan sprinten. Zelfs na drie weken fietsen door Frankrijk is het vaak die ene sprint die het verschil maakt tussen winst of verlies. Dit verschil wordt bepaald door hoeveel kracht je vanuit de beenspieren over kan brengen op de pedalen. Om uit te leggen hoe dit werk is het belangrijk een klein stukje spierfysiologie uit te leggen.
Spiervezeltypes
Grofweg heb je in het lichaam twee type spiervezels; zogenaamde langzame spiervezels en snelle spiervezels. Deze langzame spiervezels verbanden vooral vet en kunnen het heel lang volhouden, maar generen weinig kracht. Daarnaast heb je, hoe kan het ook anders, de snelle spiervezels, die juist in korte tijd heel veel kracht kunnen generen maar snel zijn uitgeput. Ieder mens heeft beide type spiervezels, maar in welke verhouding hangt af van je genetische aanleg en hoe je traint. Als je vooral lange rustige trainingen doet op de fiets zal je hierin vooral beter worden en zelfs merken dat je sprint eronder lijdt. Andersom zal je van alleen maar krachttraining merken dat het lang volhouden van een fietstraining lastiger wordt. Daarom is het verstandig aan beide elementen te werken in de verhouding die passen bij jouw doel.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
Oefeningen met vrije gewichten
Als je je sprint of een korte explosieve inspanning op de fiets wilt verbeteren is dus krachttraining the way to go. Eigenlijk zijn er voor dit doel maar paar oefeningen echt geschikt. Met stip bovenaan staat de squat. Hierbij ga je met een halter in de nek door de knieën (niet te diep) en weer terug omhoog. Het voordeel van het werken met zogenaamde ‘vrije gewichten’ is dat je ook de balans en coördinatie traint. Hiermee is het effect op de fietsprestatie groter, maar ook de uitvoering super lastig en heel blessuregevoelig. Ook oefeningen als lunges en step-ups hebben dit probleem. Als je toch besluit hiermee aan de slag te gaan dan raden we je echt aan dit met een coach of iemand die je kan begeleiden in de uitvoering te doen.
Welke oefeningen moet je doen als wielrenner
Als je wat laagdrempeliger wil beginnen kan je beter starten met de leg press, leg extensions en leg curls. Hoeveel herhalingen je per oefening uitvoert, hangt af van je doel. Voor het verbeteren van de meer lange sprint, krachtuithoudingsvermogen, dan zijn 2/3 sets van 15 tot 25 herhalingen per oefeningen het meest geschikt. Richt je je meer op een hele korte explosieve sprint dan zijn 4/6 sets van 4 tot 8 herhalingen beter om te doen.
Hoe je het kunt gebruiken met JOIN
JOIN plant geen gymsessies. Maar als je je krachttraining bijhoudt en deze synchroniseert met JOIN, past het je fietssessies aan op basis van je feedback en trainingsbelasting.Voeg je krachttrainingen toe via je gekoppelde trainingsplatform (Strava, Wahoo of Garmin) zodat ze worden gesynchroniseerd met JOIN of voeg manueel een krachttraining toe in JOIN. Geef feedback op basis van hoe zwaar het was. JOIN gebruikt deze info om je fietstraining aan te passen, zodat je overbelasting voorkomt en vooruitgang blijft boeken.
Hoeveel herhalingen
Het beste kan je dit goed opbouwen waarbij je begint met 2 a 3 weken van 2 sets van 25 herhalingen per oefening. Daarna richt je je meer op krachtsuithoudingsvermogen voor 3 tot 4 weken met 3 sets van 15 herhalingen. Tot slot voeg je hier nog eens 3 tot 4 weken van 5 sets met 6 herhalingen.
Het hele jaar door
Blijft de vraag over hoe vaak je dit het beste kan doen. Wil je op dit vlak echt verbeteren dan moet je dit toch proberen naast je fietstrainingen 2 keer per week krachttraining te doen. Als het doel slechts onderhouden is, dan is 1 keer per week prima. Veel wielrenners doen vooral krachttraining in de wintermaanden omdat het aantal fietstrainingen dan minder is. Toch is het beter het hele jaar krachttraining te blijven doen. Je kan er natuurlijk wel voor kan kiezen dat in de zomermaanden 1 keer per week voldoende is om iedereen in de sprint je achterwiel te laten zien.
Oefeningen met vrije gewichten
Als je je sprint of een korte explosieve inspanning op de fiets wilt verbeteren is dus krachttraining the way to go. Eigenlijk zijn er voor dit doel maar paar oefeningen echt geschikt. Met stip bovenaan staat de squat. Hierbij ga je met een halter in de nek door de knieën (niet te diep) en weer terug omhoog. Het voordeel van het werken met zogenaamde ‘vrije gewichten’ is dat je ook de balans en coördinatie traint. Hiermee is het effect op de fietsprestatie groter, maar ook de uitvoering super lastig en heel blessuregevoelig. Ook oefeningen als lunges en step-ups hebben dit probleem. Als je toch besluit hiermee aan de slag te gaan dan raden we je echt aan dit met een coach of iemand die je kan begeleiden in de uitvoering te doen.
Welke oefeningen moet je doen als wielrenner
Als je wat laagdrempeliger wil beginnen kan je beter starten met de leg press, leg extensions en leg curls. Hoeveel herhalingen je per oefening uitvoert, hangt af van je doel. Voor het verbeteren van de meer lange sprint, krachtuithoudingsvermogen, dan zijn 2/3 sets van 15 tot 25 herhalingen per oefeningen het meest geschikt. Richt je je meer op een hele korte explosieve sprint dan zijn 4/6 sets van 4 tot 8 herhalingen beter om te doen.
Hoe je het kunt gebruiken met JOIN
JOIN plant geen gymsessies. Maar als je je krachttraining bijhoudt en deze synchroniseert met JOIN, past het je fietssessies aan op basis van je feedback en trainingsbelasting.Voeg je krachttrainingen toe via je gekoppelde trainingsplatform (Strava, Wahoo of Garmin) zodat ze worden gesynchroniseerd met JOIN of voeg manueel een krachttraining toe in JOIN. Geef feedback op basis van hoe zwaar het was. JOIN gebruikt deze info om je fietstraining aan te passen, zodat je overbelasting voorkomt en vooruitgang blijft boeken.
Hoeveel herhalingen
Het beste kan je dit goed opbouwen waarbij je begint met 2 a 3 weken van 2 sets van 25 herhalingen per oefening. Daarna richt je je meer op krachtsuithoudingsvermogen voor 3 tot 4 weken met 3 sets van 15 herhalingen. Tot slot voeg je hier nog eens 3 tot 4 weken van 5 sets met 6 herhalingen.
Het hele jaar door
Blijft de vraag over hoe vaak je dit het beste kan doen. Wil je op dit vlak echt verbeteren dan moet je dit toch proberen naast je fietstrainingen 2 keer per week krachttraining te doen. Als het doel slechts onderhouden is, dan is 1 keer per week prima. Veel wielrenners doen vooral krachttraining in de wintermaanden omdat het aantal fietstrainingen dan minder is. Toch is het beter het hele jaar krachttraining te blijven doen. Je kan er natuurlijk wel voor kan kiezen dat in de zomermaanden 1 keer per week voldoende is om iedereen in de sprint je achterwiel te laten zien.
Oefeningen met vrije gewichten
Als je je sprint of een korte explosieve inspanning op de fiets wilt verbeteren is dus krachttraining the way to go. Eigenlijk zijn er voor dit doel maar paar oefeningen echt geschikt. Met stip bovenaan staat de squat. Hierbij ga je met een halter in de nek door de knieën (niet te diep) en weer terug omhoog. Het voordeel van het werken met zogenaamde ‘vrije gewichten’ is dat je ook de balans en coördinatie traint. Hiermee is het effect op de fietsprestatie groter, maar ook de uitvoering super lastig en heel blessuregevoelig. Ook oefeningen als lunges en step-ups hebben dit probleem. Als je toch besluit hiermee aan de slag te gaan dan raden we je echt aan dit met een coach of iemand die je kan begeleiden in de uitvoering te doen.
Welke oefeningen moet je doen als wielrenner
Als je wat laagdrempeliger wil beginnen kan je beter starten met de leg press, leg extensions en leg curls. Hoeveel herhalingen je per oefening uitvoert, hangt af van je doel. Voor het verbeteren van de meer lange sprint, krachtuithoudingsvermogen, dan zijn 2/3 sets van 15 tot 25 herhalingen per oefeningen het meest geschikt. Richt je je meer op een hele korte explosieve sprint dan zijn 4/6 sets van 4 tot 8 herhalingen beter om te doen.
Hoe je het kunt gebruiken met JOIN
JOIN plant geen gymsessies. Maar als je je krachttraining bijhoudt en deze synchroniseert met JOIN, past het je fietssessies aan op basis van je feedback en trainingsbelasting.Voeg je krachttrainingen toe via je gekoppelde trainingsplatform (Strava, Wahoo of Garmin) zodat ze worden gesynchroniseerd met JOIN of voeg manueel een krachttraining toe in JOIN. Geef feedback op basis van hoe zwaar het was. JOIN gebruikt deze info om je fietstraining aan te passen, zodat je overbelasting voorkomt en vooruitgang blijft boeken.
Hoeveel herhalingen
Het beste kan je dit goed opbouwen waarbij je begint met 2 a 3 weken van 2 sets van 25 herhalingen per oefening. Daarna richt je je meer op krachtsuithoudingsvermogen voor 3 tot 4 weken met 3 sets van 15 herhalingen. Tot slot voeg je hier nog eens 3 tot 4 weken van 5 sets met 6 herhalingen.
Het hele jaar door
Blijft de vraag over hoe vaak je dit het beste kan doen. Wil je op dit vlak echt verbeteren dan moet je dit toch proberen naast je fietstrainingen 2 keer per week krachttraining te doen. Als het doel slechts onderhouden is, dan is 1 keer per week prima. Veel wielrenners doen vooral krachttraining in de wintermaanden omdat het aantal fietstrainingen dan minder is. Toch is het beter het hele jaar krachttraining te blijven doen. Je kan er natuurlijk wel voor kan kiezen dat in de zomermaanden 1 keer per week voldoende is om iedereen in de sprint je achterwiel te laten zien.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
By joining, you agree to our Terms and Conditions and our Privacy Policy.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
By joining, you agree to our Terms and Conditions and our Privacy Policy.