Waarom binnen trainen

Buiten fietsen is het leukst: frisse lucht, wisselende uitzichten en echte wegen. Maar binnen trainen heeft een paar voordelen, en daarom loont het om het goed te doen:

• Regelmaat. Regen, sneeuw, donker en verkeer zitten je schema niet in de weg.

• Veiligheid. Geen auto’s, kuilen of gladde bochten.

• Structuur. Geen stoplichten of afdalingen, dus je houdt een interval precies vol zoals gepland. Ideaal voor gerichte trainingen.

• ERG-modus. Je smart trainer regelt de weerstand voor je, zodat je elke keer je doelvermogen haalt. Er zitten ook nadelen aan. Die leggen we uit in ons artikel over de ERG-modus.

Kies de juiste trainer

Ons advies: kies een direct drive smart trainer. Die meet je vermogen nauwkeuriger en werkt met elke trainingsapp.

• Wind-, magneet- of vloeistoftrainers. Je achterwiel drukt op een rol, en een ventilator, magneet of vloeistof zorgt voor de weerstand. Dit is de goedkoopste optie. Windtrainers maken veel lawaai. Magneet- en vloeistoftrainers zijn stiller, en een vloeistoftrainer voelt het soepelst.

• Direct drive trainers. Je haalt je achterwiel eruit en zet je fiets direct op de trainer. Ze zijn stil en nauwkeurig, en voelen veel meer als de weg.

• Smart trainers. Deze koppel je aan apps. Ze regelen de weerstand voor je, op basis van een route of je workout. Ze geven de meest realistische en interactieve rit. De meeste direct drive trainers zijn ook smart trainers.

• Smart bikes. Een complete indoorfiets, zodat je eigen fiets buiten blijft. De duurste optie.

Rijd je workout in de JOIN-app

Je hebt geen aparte app nodig om binnen te trainen. Koppel de JOIN-app direct aan je smart trainer en rijd de workout van vandaag uit je schema met de JOIN Workout Player.

Zo ben je het snelst op weg: open de app, start je workout en je fietst binnen een paar seconden. Rijd je je workout liever ergens anders? Je kunt hem exporteren vanuit het workoutscherm.

Rijd met ons mee: de JOIN Zwift-serie

Train je liever in een groep? JOIN x Lanterne Rouge x Zwift: The Indoor Series 2.0 is begonnen. Elke donderdag om 20:00 uur (CET) rijden we samen op Zwift een groepstraining of race. Elk event bouwt je uithoudingsvermogen en FTP op, richting de Zwift Gran Fondo op 19 december.

Bonus: rijd de Gran Fondo uit en je maakt kans op 12, 6 of 3 maanden Zwift- en JOIN-abonnement.

Doe mee aan de JOIN Zwift-serie

Richt je ruimte in

Heb je je trainer en app? Dan maken een paar kleine dingen elke training makkelijker:

• Luchtstroom. Zonder rijwind word je snel warm. Zet een raam open en zet een ventilator voor je neer, het liefst twee.

• Een mat. Een trainermat beschermt de vloer, vangt zweet op en dempt het geluid voor de buren.

• Bescherm je fiets. Zweet is corrosief en tast lak en bouten aan. Leg een handdoek over je stuur en bovenbuis.

• Een scherm in zicht. Zet je app op een tv, laptop of tablet die je kunt zien zonder je te draaien. Bewaar ingewikkelde series voor rustige ritten: een plot volgen tijdens een VO2max-interval is lastig.

• Bidons en een handdoek binnen handbereik. Binnen heb je meer vocht nodig dan buiten.

Waarom je vermogen binnen lager is

Veel renners halen binnen niet dezelfde waardes als buiten. Dat is normaal, en er zijn vier veelvoorkomende oorzaken. Vaak is het een combinatie.

Verschillende vermogensmeters. Je trainer en de vermogensmeter op je fiets meten niet altijd hetzelfde. Kalibreer voor je begint, en gebruik binnen en buiten als het kan dezelfde vermogensbron.

Hitte. Zonder rijwind koelt je lichaam moeilijk af en verlies je meer vocht. Zelfs lichte uitdroging kost prestatie: wie 1% van zijn lichaamsgewicht aan vocht verloor, presteerde gemiddeld 5,8% slechter in een tijdrit van 5 km bergop. Zorg dat de lucht blijft stromen en houd je bidons dichtbij.

Een statische houding. Op een trainer zit je bijna stil en gebruik je de hele tijd dezelfde spieren. Buiten beweegt de fiets onder je en krijgen spieren korte rustmomenten. Dat kan ongemak geven, vooral bij sprints uit het zadel. Een rocker plate brengt een deel van die natuurlijke beweging terug.

De mentale kant. Geen wind, geen snelheid en geen wisselend uitzicht maken het moeilijker om door te zetten. Een trage virtuele groep kan ook ontmoedigend zijn. Begin met een duidelijk plan voor de training en weet waarom je hem doet.

Vijf manieren om gemotiveerd te blijven

1. Train voor een doel. De toertocht van de Ronde van Vlaanderen, Luik-Bastenaken-Luik of La Marmotte: met een evenement voor ogen stap je veel makkelijker op de trainer. Zorg dat je trainingsplan ernaartoe werkt.

2. Rijd een videoroute. Klim in de Ardennen of rijd de heuvels van Spanje vanuit je woonkamer. Zo voelt een training alsof je echt ergens bent.

3. Race online. Voeg wat competitie toe met een virtuele race. Niets laat een uur zo snel voorbijvliegen als een massasprint. Rijd mee met JOIN x Lanterne Rouge x Zwift: The Indoor Series 2.0, elke donderdag om 20:00 uur (CET) een groepstraining of race met het JOIN-team.

4. Zet muziek, een podcast of een serie op. Dat helpt vooral bij langere ritten van een of twee uur. Vergeet alleen niet dat je aan het trainen bent: raak er niet zo in verdiept dat je vergeet door te trappen.

5. Blijf koel en drink genoeg. Drink goed voordat je begint, dan herstel je daarna beter.

Klaar om te rijden

Open de JOIN-app, koppel je smart trainer en rijd de workout van vandaag. De winter is geen reden meer om trainingen over te slaan. Vooruitgang komt van regelmaat, en binnen hou je die elke week vol.