Wat FTP je vertelt

FTP wordt meestal omschreven als het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur lang in een min of meer stabiele toestand kunt volhouden. Het biedt een nuttig uitgangspunt voor het structureren van workouts en het volgen van veranderingen in je drempelfitness. Als je FTP stijgt, is dat doorgaans een positief teken. Het kan betekenen dat je rond je drempel meer vermogen kunt leveren dan voorheen.

Maar achter deze gangbare definitie gaan twee problemen schuil.

Een echte stabiele toestand bestaat niet

Het idee van een ‘stabiele toestand’ suggereert dat je lichaam zich rond de drempel in een vast evenwicht bevindt: het energieaanbod sluit aan op de vraag en zolang je blijft trappen verandert er niets. In werkelijkheid bestaat die toestand nooit helemaal. Zelfs wanneer je vermogen exact gelijk blijft, blijft je lichaam zich daaronder aanpassen.

Je hartslag loopt langzaam op doordat je vocht verliest en je lichaam harder moet werken om af te koelen. Je zuurstofopname neemt geleidelijk toe, omdat spiervezels vermoeid raken en minder efficiënte vezels worden ingeschakeld om hetzelfde vermogen te blijven leveren. Je glycogeenvoorraden raken langzaam leeg en stofwisselingsproducten hopen zich op. Je hersenen registreren dit allemaal. Daarom voelt hetzelfde wattage in minuut 35 zwaarder dan in minuut 5.

Een constant vermogen leveren betekent dus niet dat je lichaam zich in een constante toestand bevindt. De output blijft gelijk, maar de kosten lopen op. Je drempel kun je beter zien als een grens waarbij vermoeidheid langzaam genoeg ontstaat om een inspanning lange tijd vol te houden, niet als een punt waarop vermoeidheid stopt.

FTP staat niet gelijk aan één uur

Het tweede probleem is dat uur zelf. Hoewel FTP vaak wordt omschreven als het vermogen dat je zestig minuten kunt volhouden, blijkt uit onderzoek dat de meeste fietsers hun FTP niet zo lang kunnen vasthouden. Wanneer renners bij hun FTP tot uitputting worden getest, houden ze dit doorgaans ongeveer 40 tot 50 minuten vol, met grote individuele verschillen. Sommige fietsers komen daar ruim onder uit en enkelen houden het langer vol, maar een volledig uur is eerder uitzondering dan regel.

Consistentie maakt FTP waardevol

Dat maakt FTP niet nutteloos. Het betekent wel dat je de waarde zorgvuldig moet gebruiken. FTP is het meest waardevol wanneer je steeds op dezelfde manier meet: met hetzelfde testprotocol, dezelfde warming-up, vergelijkbare omstandigheden, bij voorkeur dezelfde vermogensmeter en een vergelijkbare mate van frisheid. Veranderingen in het getal zeggen dan daadwerkelijk iets over de ontwikkeling van je drempelfitness.

Vergelijk je een ramp test in maart met een twintigminutentest in juni, uitgevoerd op verschillende apparaten en met een andere mate van vermoeidheid, dan kan het verschil tussen de uitkomsten meer over de meetmethode zeggen dan over jou.

FTP vertelt bovendien niet alles wat op de fiets telt. Het laat niet zien hoe goed je korte inspanningen kunt herhalen, sprinten, na meerdere uren klimmen of je vermogen vasthouden wanneer de vermoeidheid toeneemt. Ook verklaart het niet hoeveel een bepaalde inspanning je op een specifieke dag kost. Een hogere FTP kan je sneller maken, maar maakt je niet automatisch in iedere situatie een betere fietser.

Durability: de conditie die FTP niet meet

Een van de belangrijkste eigenschappen die FTP buiten beschouwing laat, is durability, ook wel fatigue resistance genoemd. Durability beschrijft hoe goed je je vermogen kunt behouden naarmate de totale belasting tijdens een rit oploopt.

FTP en vrijwel iedere andere test worden gemeten wanneer je fris bent. Maar wedstrijden en lange ritten worden zelden beslist wanneer je nog fris bent. Ze worden beslist op de laatste klim na vier uur, of in het slotuur van een gran fondo wanneer de energie in je benen afneemt. Twee fietsers met dezelfde FTP kunnen op dat moment heel verschillend presteren. De ene kan nog steeds bijna zijn beste waarden leveren, terwijl de ander al een aanzienlijk deel van zijn vermogen heeft verloren.

Onderzoek laat steeds vaker zien dat het vermogen om vermoeidheid te weerstaan fietsers op ieder niveau van elkaar onderscheidt, van recreanten tot professionals. Je kunt deze eigenschap trainen met een consistent duurvolume, lange ritten, goede voeding en inspanningen die je met vermoeide benen uitvoert.

Daarom kun je je durability nu rechtstreeks in JOIN bekijken. In de vernieuwde versie van plan.join.cc zie je je vermogenscurve na 1.000, 2.000 of meer kilojoule arbeid. Je ziet dus niet alleen je beste vijf- of twintigminutenvermogen vanuit een frisse toestand, maar ook wat je nog kunt produceren nadat echte vermoeidheid is opgebouwd. Ligt je vijfminutenvermogen na 2.000 kJ dicht bij je frisse vijfminutenvermogen, dan ben je een duurzame fietser. Daalt het sterk, dan weet je precies waar je volgende winst te behalen valt.

Vermogen meet de output

Vermogen vertelt hoeveel watt je produceert. Het reageert direct, is objectief en is bijzonder nuttig voor pacing en het controleren van de intensiteit van een workout.

Als je tijdens een interval 250 watt moet rijden, vertelt je vermogensmeter of je dat doel haalt. Wat het apparaat niet vertelt, is hoeveel het je lichaam vandaag kost om die 250 watt te leveren. Na een goede nachtrust kan 250 watt gecontroleerd aanvoelen, terwijl hetzelfde vermogen na een stressvolle week veel zwaarder kan zijn. Hitte, vermoeidheid, onvoldoende herstel, ziekte en een lage energiebeschikbaarheid kunnen allemaal je reactie veranderen, ook als het getal op je scherm exact hetzelfde blijft.

Vermogen meet het werk dat je levert, maar verklaart niet volledig wat er in je lichaam gebeurt. Ook vermogensmetingen hebben een foutmarge. Twee vermogensmeters kunnen verschillende waarden aangeven, zelfs wanneer ze op dezelfde fiets zijn gemonteerd. Kalibratie, temperatuur, de plaats van de sensor en normale meetvariatie kunnen het getal allemaal beïnvloeden. Vermogen is objectief, maar daarom nog niet perfect.

Hartslag meet de reactie

Je hartslag geeft meer informatie over hoe je lichaam op het geleverde werk reageert. Rijd je normaal 200 watt met een hartslag van 140 slagen per minuut, maar zorgt hetzelfde vermogen vandaag voor een veel hogere hartslag, dan is er mogelijk iets veranderd. Hitte, uitdroging, vermoeidheid, stress of het begin van een ziekte kunnen daarvan de oorzaak zijn.

Je hartslag maakt ook het ontbreken van een echte stabiele toestand zichtbaar. Tijdens een lange inspanning met een constant vermogen laat een langzaam oplopende hartslag zien dat de interne belasting toeneemt, terwijl de output gelijk blijft.

Hartslag heeft echter ook beperkingen. De reactie is trager dan bij vermogen, vooral tijdens korte intervallen. Bovendien kunnen temperatuur, cafeïne, slaap, hydratatie, stress en veel andere factoren je hartslag beïnvloeden.

Dat maakt hartslag niet onbetrouwbaar. Het betekent dat het getal context nodig heeft. Het kost tijd en ervaring om te leren hoe je hartslag zich tijdens verschillende workouts normaal gedraagt. Vermogen vertelt wat je doet. Hartslag helpt te laten zien hoe je lichaam daarop reageert.

RPE brengt de signalen samen

RPE, oftewel rating of perceived exertion, beschrijft hoe zwaar een inspanning aanvoelt.

Omdat RPE op gevoel is gebaseerd, beschouwen fietsers het soms als minder nuttig dan vermogen of hartslag. Maar je ervaren inspanning is niet willekeurig. Je hersenen verwerken voortdurend informatie uit je hele lichaam. Je ademhaling, vermoeide benen, temperatuur, energieniveau, motivatie, slaap, stress, vermogen en hartslag dragen allemaal bij aan hoe zwaar een inspanning voelt. RPE voegt al deze signalen samen tot één totaaloordeel.

Dat maakt RPE niet perfect. Ervaring speelt een rol en het kost tijd om het verschil te herkennen tussen ongemak, vermoeidheid en simpelweg een gebrek aan motivatie. Maar RPE kan iets zichtbaar maken wat vermogen alleen niet laat zien: hoeveel de inspanning je vandaag kost. Voelt je gebruikelijke duurtempo plotseling als drempeltempo, dan is dat relevante informatie, ook wanneer je volgens je vermogensdoel precies goed rijdt.

Wanneer je cijfers elkaar tegenspreken

De nuttigste informatie ontstaat vaak wanneer vermogen, hartslag en RPE niet met elkaar overeenkomen.

Stel dat je op je gebruikelijke duurvermogen rijdt:

• Je vermogen is normaal, je hartslag is normaal en de inspanning voelt gemakkelijk. Alles klopt.

• Je vermogen is normaal, maar je hartslag is ongewoon hoog en de inspanning voelt zwaar. Hitte, uitdroging, stress of vermoeidheid kunnen de belasting verhogen.

• Je vermogen is normaal en je hartslag ziet er gebruikelijk uit, maar je benen voelen opvallend zwaar. Mogelijk draag je spiervermoeidheid mee die je hartslag niet volledig laat zien.

• Je vermogen is lager dan verwacht, terwijl je hartslag en RPE hoog zijn. Het oorspronkelijke doel forceren is die dag mogelijk niet de beste keuze.

Eén getal verklaart niet altijd de hele situatie. Samen geven de cijfers je een duidelijker beeld.

Moet je stoppen met het najagen van FTP?

Nee. FTP blijft een waardevolle trainingsmaatstaf, vooral wanneer je deze consequent op dezelfde manier meet. Het probleem ontstaat wanneer FTP het enige getal wordt dat telt. Een fietser kan beter worden zonder een nieuw FTP-record neer te zetten. Misschien kun je zware inspanningen beter herhalen, na drie uur nog vermogen leveren, sneller tussen intervallen herstellen of je trainingen consistenter voltooien. Mogelijk kun je hetzelfde vermogen ook met een lagere hartslag of RPE produceren.

Dat zijn betekenisvolle verbeteringen, ook wanneer je FTP niet verandert.

Vraag daarom niet alleen: ‘Is mijn FTP gestegen?’, maar ook:

• Kan ik mijn vermogen langer vasthouden?

• Voelt hetzelfde vermogen makkelijker?

• Kan ik zware inspanningen consistenter herhalen?

• Herstel ik sneller tussen intervallen?

• Hoeveel van mijn vermogen heb ik na 1.000 of 2.000 kJ nog over?

• Train ik consistenter dan voorheen?

FTP is één onderdeel van je prestaties, niet de definitieve omschrijving ervan.

Gebruik vermogen om te sturen, hartslag om te controleren en RPE om te beslissen

Iedere maatstaf heeft een andere functie.

Gebruik vermogen om te sturen. Het helpt je de workout te controleren, je intervallen goed in te delen en inzicht te krijgen in het externe werk dat je levert.

Gebruik hartslag om te controleren. Het laat zien hoe je lichaam reageert en helpt herkennen wanneer de interne belasting afwijkt van wat je normaal verwacht.

Gebruik RPE om te beslissen. Het voegt context toe die je apparaten niet volledig kunnen meten en helpt je bepalen of je moet doorgaan, aanpassen of gas terugnemen.

Geen van deze cijfers zou de andere altijd moeten overrulen. Lees ze als één systeem, niet afzonderlijk.

Train de fietser die vandaag op de fiets stapt

Je FTP kan hetzelfde zijn als gisteren, maar jij bent niet exact dezelfde fietser. Je slaap, stress, herstel en opgebouwde vermoeidheid veranderen van dag tot dag, en zelfs tussen het eerste en het laatste uur van een rit.

Daarom combineert JOIN je trainingsdata met je feedback. Vermogen helpt het geleverde werk te meten, hartslag voegt informatie over je reactie toe en RPE vertelt JOIN hoe de sessie werkelijk aanvoelde. Met de durability-vermogenscurves in plan.join.cc kun je nu ook zien hoe goed je vermogen overeind blijft wanneer het aantal kilojoules begint op te lopen. Samen geven deze gegevens een completer beeld van de fietser die vandaag op de fiets is gestapt. Blijf vooruitgang nastreven. Onthoud alleen dat vooruitgang groter is dan één getal.