Krachttraining voor wielrenners
Sep 14, 2026
Krachttraining voor wielrenners
Sep 14, 2026
Krachttraining voor wielrenners
Sep 14, 2026
Wielrennen is een duursport. Daarom ligt het voor de hand om te denken dat je alleen maar meer tijd op de fiets hoeft door te brengen om beter te worden. Hoewel aerobe fitheid nog steeds de basis vormt van je fietsprestaties, is uithoudingsvermogen slechts een deel van het geheel.
Denk aan de momenten die tijdens een rit vaak het grootste verschil maken: versnellen na een bocht, een gat dichtrijden, aanvallen op een klim, laat in een wedstrijd je vermogen vasthouden of sprinten naar de finish. Voor al deze momenten moet je kracht kunnen leveren. Daar kan krachttraining bij helpen.
Onderzoek laat zien dat goed geplande krachttraining als aanvulling op duurtraining je krachtproductie en algehele fietsprestaties kan verbeteren. Mogelijk verbetert het ook je fietsefficiëntie, zonder dat dit noodzakelijkerwijs ten koste gaat van je aerobe fitheid (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het draait er niet simpelweg om dat je meer gewicht tilt. Het gaat erom dat je een vorm van krachttraining kiest die ondersteunt wat je op de fiets wilt bereiken.
Wielrennen is een duursport. Daarom ligt het voor de hand om te denken dat je alleen maar meer tijd op de fiets hoeft door te brengen om beter te worden. Hoewel aerobe fitheid nog steeds de basis vormt van je fietsprestaties, is uithoudingsvermogen slechts een deel van het geheel.
Denk aan de momenten die tijdens een rit vaak het grootste verschil maken: versnellen na een bocht, een gat dichtrijden, aanvallen op een klim, laat in een wedstrijd je vermogen vasthouden of sprinten naar de finish. Voor al deze momenten moet je kracht kunnen leveren. Daar kan krachttraining bij helpen.
Onderzoek laat zien dat goed geplande krachttraining als aanvulling op duurtraining je krachtproductie en algehele fietsprestaties kan verbeteren. Mogelijk verbetert het ook je fietsefficiëntie, zonder dat dit noodzakelijkerwijs ten koste gaat van je aerobe fitheid (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het draait er niet simpelweg om dat je meer gewicht tilt. Het gaat erom dat je een vorm van krachttraining kiest die ondersteunt wat je op de fiets wilt bereiken.
Wielrennen is een duursport. Daarom ligt het voor de hand om te denken dat je alleen maar meer tijd op de fiets hoeft door te brengen om beter te worden. Hoewel aerobe fitheid nog steeds de basis vormt van je fietsprestaties, is uithoudingsvermogen slechts een deel van het geheel.
Denk aan de momenten die tijdens een rit vaak het grootste verschil maken: versnellen na een bocht, een gat dichtrijden, aanvallen op een klim, laat in een wedstrijd je vermogen vasthouden of sprinten naar de finish. Voor al deze momenten moet je kracht kunnen leveren. Daar kan krachttraining bij helpen.
Onderzoek laat zien dat goed geplande krachttraining als aanvulling op duurtraining je krachtproductie en algehele fietsprestaties kan verbeteren. Mogelijk verbetert het ook je fietsefficiëntie, zonder dat dit noodzakelijkerwijs ten koste gaat van je aerobe fitheid (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het draait er niet simpelweg om dat je meer gewicht tilt. Het gaat erom dat je een vorm van krachttraining kiest die ondersteunt wat je op de fiets wilt bereiken.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
JOIN brengt wielrennen naar het volgende niveau
Op zoek naar een slimmere manier van trainen? JOIN maakt op maat gemaakte trainingsschema's op basis van je doelen en voortgang, zodat je altijd op schema blijft.
Waarom heeft een duursporter kracht nodig?
Het grootste deel van de energie die je tijdens een lange rit gebruikt, komt uit je aerobe systeem. Door consequent duurtraining te doen, wordt je lichaam beter in het vervoeren van zuurstof naar de actieve spieren en het gebruiken van die zuurstof om energie te produceren. Daardoor kun je urenlang blijven fietsen.
Krachttraining vervangt die aerobe ontwikkeling niet. Het kan deze juist aanvullen door de maximale kracht die je spieren kunnen produceren te vergroten. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vormt hetzelfde vermogen op de fiets een kleiner percentage van je totale spiercapaciteit. In de praktijk kan dit je helpen efficiënter te trappen en je vermogen langer vast te houden voordat spiervermoeidheid een beperkende factor wordt. Verderop in dit artikel komen we terug op hoe dit werkt.
Reviews onder duursporters laten zien dat zware krachttraining de fietsefficiëntie en prestaties kan verbeteren, terwijl de VO2max grotendeels gelijk blijft (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het doel is dus niet om van een duursporter een bodybuilder te maken. Het doel is om de spieren die je op de fiets gebruikt sterker en effectiever te maken.
Kracht is belangrijk wanneer het tempo verandert
Met een constant aeroob vermogen kom je door het grootste deel van een rit, maar veel beslissende momenten ontstaan wanneer het tempo plotseling verandert. Voor een sprint heb je kracht nodig. Hetzelfde geldt voor een korte aanval. Een gat dichtrijden na een bocht, versnellen over de top van een klim of herhaaldelijk reageren op tempowisselingen stelt hogere eisen aan je spieren.
Kracht is dus niet alleen nuttig voor sprinters. Het is nuttig voor iedereen die tijdens een rit te maken krijgt met wisselende inspanningen. Zoals de volgende sectie laat zien, kan kracht duursporters bovendien helpen wanneer de vermoeidheid begint toe te nemen.
Krachttraining en duurvastheid
De afgelopen jaren hebben inspanningsfysiologen meer aandacht besteed aan een eigenschap die ‘durability’ of duurvastheid wordt genoemd: de mate waarin je fysiologische eigenschappen tijdens een lange rit op peil blijven (Maunder et al., 2021).
Twee wielrenners kunnen in frisse toestand hetzelfde drempelvermogen hebben. Na drie uur kan de ene renner nog dicht bij dat vermogen rijden, terwijl de andere 10 tot 15 procent heeft verloren. Bij lange wedstrijden en evenementen bepaalt dit verschil vaak de uitkomst.
Duurvastheid wordt meestal gezien als een aerobe eigenschap, en dat is het grotendeels ook. Verschillende onderzoeken suggereren echter dat zware krachttraining deze eveneens kan verbeteren. Bij goed getrainde wielrenners verbeterde het toevoegen van krachttraining aan hun normale duurtraining het maximale vermogen over vijf minuten na 185 minuten fietsen. Bij de controlegroep werd deze verbetering niet gevonden (Rønnestad et al., 2011). Een vergelijkbaar effect werd gevonden bij goed getrainde vrouwelijke sporters na langdurige submaximale inspanning (Vikmoen et al., 2017). Bij elitewielrenners verbeterde krachttraining ook de maximale prestatie over 40 minuten (Rønnestad et al., 2015).
Waarschijnlijk spelen verschillende mechanismen een rol. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vraagt iedere pedaalslag om een kleiner deel van wat je spieren maximaal kunnen leveren. Dit kan de inzet van minder efficiënte en sneller vermoeibare Type II-vezels uitstellen. Zware krachttraining zorgt er bovendien vaak voor dat de snelst vermoeibare Type IIX-vezels verschuiven richting het beter tegen vermoeidheid bestand zijnde Type IIA-profiel (Rønnestad et al., 2015; Van Hooren et al., 2024). Een sterkere spier kan de benodigde kracht daarnaast sneller produceren. Hierdoor ontstaat binnen iedere pedaalomwenteling een langere ontspanningsfase, wat de doorbloeding van de actieve spieren mogelijk verbetert.
De praktische boodschap is dat krachttraining niet alleen bedoeld is voor momenten waarop het tempo verandert. Het kan je ook helpen om tijdens het laatste deel van een lange rit dichter bij je frisse waarden te blijven. Juist dan is weerstand tegen vermoeidheid het belangrijkst.
Zware krachttraining heeft de sterkste wetenschappelijke onderbouwing
Voor wielrenners die sterker willen worden en tegelijkertijd prioriteit willen blijven geven aan hun uithoudingsvermogen, heeft relatief zware krachttraining een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen.
Dat betekent niet dat je bij je eerste bezoek aan de sportschool meteen het zwaarste gewicht moet pakken. Zware krachttraining is iets waar je naartoe werkt. Leer eerst de bewegingen, ontwikkel controle en een goede techniek en verhoog daarna geleidelijk de weerstand terwijl je lichaam zich aanpast.
Voor ervaren sporters betekent dit vaak trainen met zwaardere gewichten en relatief weinig tot een gemiddeld aantal herhalingen, in plaats van grote hoeveelheden lichtere bodybuildingtraining.
Reviews suggereren dat deze aanpak de maximale kracht en duurprestaties kan verbeteren, terwijl onnodig trainingsvolume en spiergroei worden beperkt (Rønnestad & Mujika, 2014; Van Hooren et al., 2024). Het principe is eenvoudig: eerst techniek, daarna gewicht.
Welke oefeningen werken goed voor wielrenners?
Tijdens het fietsen lever je herhaaldelijk kracht vanuit je heupen, knieën en enkels. Krachttraining moet zich daarom vooral richten op bewegingen die deze gebieden sterker maken. Nuttige oefeningen zijn onder andere:
Squats - ontwikkelen algemene kracht in het onderlichaam, met name in de quadriceps en bilspieren
Split squats – ontwikkelen kracht en stabiliteit per been
Step-ups – versterken ieder been afzonderlijk en dagen je balans uit
Deadlifts of Romanian deadlifts – richten zich op de bilspieren, hamstrings en achterste spierketen
Calf raises – ontwikkelen kracht rond de enkel
Core-oefeningen – helpen je stabiel te blijven terwijl je benen kracht leveren
Dat betekent niet dat er één perfecte lijst met oefeningen bestaat. De beste oefening is er een die je goed kunt uitvoeren, veilig kunt opbouwen en consequent in je training kunt opnemen.
Vrije gewichten kunnen extra eisen stellen aan je coördinatie en stabiliteit, maar het is niet nodig om krachttraining onnodig ingewikkeld of overdreven ‘fietsspecifiek’ te maken. Het doel is simpelweg om sterker te worden in bewegingen die goed overdraagbaar zijn naar de fiets.
Kun je op de fiets sterker worden?
Intervallen met een lage cadans en een hoog koppel worden vaak omschreven als fietsspecifieke krachttraining. Omdat iedere pedaalslag bij een lagere cadans meer kracht vereist, voelen deze sessies zeker zwaar voor de spieren. Ze kunnen ook nuttig zijn wanneer je je voorbereidt op situaties waarin je een zwaarder verzet moet duwen, zoals tijdens lange beklimmingen of bepaalde wedstrijdomstandigheden. Fietsen met een lage cadans moet echter niet automatisch worden gezien als vervanging voor krachttraining.
Een systematische review van Hansen en Rønnestad vond wisselend bewijs voor training met een bewust opgelegde lage cadans. Sommige onderzoeken rapporteerden prestatieverbeteringen, terwijl andere weinig verschil vonden ten opzichte van trainen met een zelfgekozen cadans (Hansen & Rønnestad, 2017).
Recenter onderzoek suggereert dat zorgvuldig gestructureerde trainingen met hoge weerstand op de fiets eveneens de kracht en fietsprestaties kunnen verbeteren. Er zijn mogelijk dus meerdere effectieve manieren om het vermogen om kracht te leveren te ontwikkelen (Pallarés et al., 2025).
De conclusie is niet dat trainen met een lage cadans nutteloos is. Het punt is dat simpelweg een zwaar verzet ronddraaien niet automatisch hetzelfde is als het volgen van een progressief krachtprogramma.
Maakt krachttraining je te zwaar?
Extra spiermassa kan voor wielrenners van belang zijn, vooral tijdens het klimmen. Toch maakt krachttraining je niet automatisch aanzienlijk zwaarder. Het resultaat hangt af van de manier waarop je traint.
Een krachtprogramma voor wielrenners is erop gericht de krachtproductie en neuromusculaire efficiëntie te verbeteren zonder de spiergroei te maximaliseren. Onderzoek laat zien dat wielrenners sterker kunnen worden en hun duurprestaties kunnen behouden zonder problematische toenames in lichaamsgewicht (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016; Van Hooren et al., 2024).
De betere vraag is daarom niet of krachttraining je te zwaar maakt, maar of je de juiste vorm en hoeveelheid kiest voor jouw fietsdoelen.
Hoeveel krachttraining heb je nodig?
Meer is niet automatisch beter. Krachtsessies veroorzaken vermoeidheid, net als zware fietstrainingen, en moeten binnen het grotere geheel van je trainingsweek passen. Voor de meeste wielrenners zijn twee gerichte krachtsessies per week voldoende om in combinatie met fietsen kracht op te bouwen. Eén sessie per week is voldoende om de opgebouwde kracht te onderhouden (Rønnestad & Mujika, 2014).
Wanneer kracht een prioriteit is, kun je tijdelijk vaker trainen. Zodra je een goede krachtbasis hebt opgebouwd en de intensiteit van je fietstraining toeneemt, kan een kleinere onderhoudsdosis voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je niet zoveel werk in de sportschool toevoegt dat de kwaliteit van je belangrijkste fietstrainingen eronder lijdt.
Een nuttige vuistregel: krachttraining moet altijd iets zijn wat je aan je fietstraining kunt toevoegen, niet iets waarvoor je fietstraining plaats moet maken. Als je duurritten moet inkorten of belangrijke intervalsessies moet overslaan om van de sportschool te herstellen, is de krachttraining te zwaar voor je huidige situatie. Verminder het gewicht, het volume of de frequentie totdat de krachttraining naast je fietstraining past. Krachttraining die je fietssessies kost, ondersteunt je fietsen niet, maar concurreert ermee.
Krachttraining en fietsen combineren
Hier wordt planning belangrijk. Een zware krachtsessie kan je benen één of twee dagen vermoeid maken, vooral wanneer krachttraining nieuw voor je is. Wanneer je zo’n sessie vlak voor een belangrijke drempel- of VO2max-training plant, kun je die fietstraining mogelijk niet goed uitvoeren.
Als je krachttraining en fietsen op dezelfde dag plant, doe de krachtsessie dan na een rustige rit of laat meerdere uren tussen beide sessies. Plan krachttraining nooit direct vóór een intervalsessie.
Bekijk krachtsessies niet afzonderlijk, maar denk aan je volledige trainingsweek. Je belangrijkste fietstrainingen moet je nog altijd fris genoeg kunnen uitvoeren. Krachttraining moet je fietstraining ondersteunen en er niet voortdurend mee concurreren. Net als op de fiets is ook hier progressie belangrijk. Begin met een hoeveelheid waarvan je goed kunt herstellen en bouw deze vervolgens geleidelijk op.
Welke aanpak past bij jou?
Er bestaat geen krachtprogramma dat bij iedere wielrenner past.
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met het leren van de bewegingen. Gebruik beheersbare gewichten en richt je eerst op je techniek voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
Als je je algemene fietsprestaties wilt verbeteren, heeft progressieve, zware krachttraining voor het onderlichaam een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen (Rønnestad & Mujika, 2014).
Als sprinten en versnellen belangrijk voor je zijn, kan maximale kracht een goede basis vormen. Sprint- en explosiviteitstraining kunnen vervolgens helpen om die kracht om te zetten in vermogen.
Als je vooral lange evenementen of beklimmingen rijdt, kan krachttraining nog steeds nuttig zijn. Een hogere maximale kracht kan de relatieve belasting van iedere pedaalslag verminderen en je helpen om laat in een lange rit je vermogen vast te houden (Mujika et al., 2016; Vikmoen et al., 2017).
Als je al veel traint, wees dan voorzichtiger met extra belasting. Nog een zware sessie is alleen nuttig als je er daadwerkelijk van kunt herstellen.
Je doel, trainingsgeschiedenis, huidige fitheid en beschikbare tijd moeten bepalen hoe krachttraining in je week past.
Kracht is nog een hulpmiddel binnen je training
Krachttraining vervangt geen duurritten, drempelintervallen of VO2max-training.
Fietsprestaties zijn nog altijd sterk afhankelijk van aerobe fitheid. Maar efficiënt kracht kunnen produceren is eveneens belangrijk, of je nu op een aanval reageert, naar de finish sprint, over de top van een klim doortrekt of na enkele uren op de fiets nog een hoog vermogen probeert vast te houden.
Het draait om de juiste balans. Met JOIN wordt je training opgebouwd rond je fitheid, doelen, beschikbare tijd en de trainingsbelasting die je al meedraagt. Voor krachttraining moet hetzelfde principe gelden: de juiste prikkel, op het juiste moment, voor de wielrenner die je wilt worden.
Referenties
Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). “Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0574.
Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). “The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes.” Sports Medicine, 51, 1619–1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0.
Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). “Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289. DOI: 10.1123/IJSPP.2015-0405.
Pallarés, J. G., Barranco-Gil, D., Rodríguez-Rielves, V., et al. (2025). “Cyclists Do Not Need to Incorporate Off-Bike Resistance Training to Increase Strength, Muscle-Tendon Structure, and Pedaling Performance: Exploring a High-Intensity On-Bike Method.” Biology of Sport, 42(3), 185–195. DOI: 10.5114/biolsport.2025.146790.
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). “Strength Training Improves 5-Min All-Out Performance Following 185 Min of Cycling.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). “Strength Training Improves Performance and Pedaling Characteristics in Elite Cyclists.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89–e98. DOI: 10.1111/sms.12257.
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. DOI: 10.1111/sms.12104.
Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). “Heavy Strength Training Improves Running and Cycling Performance Following Prolonged Submaximal Work in Well-Trained Female Athletes.” Physiological Reports, 5(5), e13149. DOI: 10.14814/phy2.13149.
Waarom heeft een duursporter kracht nodig?
Het grootste deel van de energie die je tijdens een lange rit gebruikt, komt uit je aerobe systeem. Door consequent duurtraining te doen, wordt je lichaam beter in het vervoeren van zuurstof naar de actieve spieren en het gebruiken van die zuurstof om energie te produceren. Daardoor kun je urenlang blijven fietsen.
Krachttraining vervangt die aerobe ontwikkeling niet. Het kan deze juist aanvullen door de maximale kracht die je spieren kunnen produceren te vergroten. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vormt hetzelfde vermogen op de fiets een kleiner percentage van je totale spiercapaciteit. In de praktijk kan dit je helpen efficiënter te trappen en je vermogen langer vast te houden voordat spiervermoeidheid een beperkende factor wordt. Verderop in dit artikel komen we terug op hoe dit werkt.
Reviews onder duursporters laten zien dat zware krachttraining de fietsefficiëntie en prestaties kan verbeteren, terwijl de VO2max grotendeels gelijk blijft (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het doel is dus niet om van een duursporter een bodybuilder te maken. Het doel is om de spieren die je op de fiets gebruikt sterker en effectiever te maken.
Kracht is belangrijk wanneer het tempo verandert
Met een constant aeroob vermogen kom je door het grootste deel van een rit, maar veel beslissende momenten ontstaan wanneer het tempo plotseling verandert. Voor een sprint heb je kracht nodig. Hetzelfde geldt voor een korte aanval. Een gat dichtrijden na een bocht, versnellen over de top van een klim of herhaaldelijk reageren op tempowisselingen stelt hogere eisen aan je spieren.
Kracht is dus niet alleen nuttig voor sprinters. Het is nuttig voor iedereen die tijdens een rit te maken krijgt met wisselende inspanningen. Zoals de volgende sectie laat zien, kan kracht duursporters bovendien helpen wanneer de vermoeidheid begint toe te nemen.
Krachttraining en duurvastheid
De afgelopen jaren hebben inspanningsfysiologen meer aandacht besteed aan een eigenschap die ‘durability’ of duurvastheid wordt genoemd: de mate waarin je fysiologische eigenschappen tijdens een lange rit op peil blijven (Maunder et al., 2021).
Twee wielrenners kunnen in frisse toestand hetzelfde drempelvermogen hebben. Na drie uur kan de ene renner nog dicht bij dat vermogen rijden, terwijl de andere 10 tot 15 procent heeft verloren. Bij lange wedstrijden en evenementen bepaalt dit verschil vaak de uitkomst.
Duurvastheid wordt meestal gezien als een aerobe eigenschap, en dat is het grotendeels ook. Verschillende onderzoeken suggereren echter dat zware krachttraining deze eveneens kan verbeteren. Bij goed getrainde wielrenners verbeterde het toevoegen van krachttraining aan hun normale duurtraining het maximale vermogen over vijf minuten na 185 minuten fietsen. Bij de controlegroep werd deze verbetering niet gevonden (Rønnestad et al., 2011). Een vergelijkbaar effect werd gevonden bij goed getrainde vrouwelijke sporters na langdurige submaximale inspanning (Vikmoen et al., 2017). Bij elitewielrenners verbeterde krachttraining ook de maximale prestatie over 40 minuten (Rønnestad et al., 2015).
Waarschijnlijk spelen verschillende mechanismen een rol. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vraagt iedere pedaalslag om een kleiner deel van wat je spieren maximaal kunnen leveren. Dit kan de inzet van minder efficiënte en sneller vermoeibare Type II-vezels uitstellen. Zware krachttraining zorgt er bovendien vaak voor dat de snelst vermoeibare Type IIX-vezels verschuiven richting het beter tegen vermoeidheid bestand zijnde Type IIA-profiel (Rønnestad et al., 2015; Van Hooren et al., 2024). Een sterkere spier kan de benodigde kracht daarnaast sneller produceren. Hierdoor ontstaat binnen iedere pedaalomwenteling een langere ontspanningsfase, wat de doorbloeding van de actieve spieren mogelijk verbetert.
De praktische boodschap is dat krachttraining niet alleen bedoeld is voor momenten waarop het tempo verandert. Het kan je ook helpen om tijdens het laatste deel van een lange rit dichter bij je frisse waarden te blijven. Juist dan is weerstand tegen vermoeidheid het belangrijkst.
Zware krachttraining heeft de sterkste wetenschappelijke onderbouwing
Voor wielrenners die sterker willen worden en tegelijkertijd prioriteit willen blijven geven aan hun uithoudingsvermogen, heeft relatief zware krachttraining een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen.
Dat betekent niet dat je bij je eerste bezoek aan de sportschool meteen het zwaarste gewicht moet pakken. Zware krachttraining is iets waar je naartoe werkt. Leer eerst de bewegingen, ontwikkel controle en een goede techniek en verhoog daarna geleidelijk de weerstand terwijl je lichaam zich aanpast.
Voor ervaren sporters betekent dit vaak trainen met zwaardere gewichten en relatief weinig tot een gemiddeld aantal herhalingen, in plaats van grote hoeveelheden lichtere bodybuildingtraining.
Reviews suggereren dat deze aanpak de maximale kracht en duurprestaties kan verbeteren, terwijl onnodig trainingsvolume en spiergroei worden beperkt (Rønnestad & Mujika, 2014; Van Hooren et al., 2024). Het principe is eenvoudig: eerst techniek, daarna gewicht.
Welke oefeningen werken goed voor wielrenners?
Tijdens het fietsen lever je herhaaldelijk kracht vanuit je heupen, knieën en enkels. Krachttraining moet zich daarom vooral richten op bewegingen die deze gebieden sterker maken. Nuttige oefeningen zijn onder andere:
Squats - ontwikkelen algemene kracht in het onderlichaam, met name in de quadriceps en bilspieren
Split squats – ontwikkelen kracht en stabiliteit per been
Step-ups – versterken ieder been afzonderlijk en dagen je balans uit
Deadlifts of Romanian deadlifts – richten zich op de bilspieren, hamstrings en achterste spierketen
Calf raises – ontwikkelen kracht rond de enkel
Core-oefeningen – helpen je stabiel te blijven terwijl je benen kracht leveren
Dat betekent niet dat er één perfecte lijst met oefeningen bestaat. De beste oefening is er een die je goed kunt uitvoeren, veilig kunt opbouwen en consequent in je training kunt opnemen.
Vrije gewichten kunnen extra eisen stellen aan je coördinatie en stabiliteit, maar het is niet nodig om krachttraining onnodig ingewikkeld of overdreven ‘fietsspecifiek’ te maken. Het doel is simpelweg om sterker te worden in bewegingen die goed overdraagbaar zijn naar de fiets.
Kun je op de fiets sterker worden?
Intervallen met een lage cadans en een hoog koppel worden vaak omschreven als fietsspecifieke krachttraining. Omdat iedere pedaalslag bij een lagere cadans meer kracht vereist, voelen deze sessies zeker zwaar voor de spieren. Ze kunnen ook nuttig zijn wanneer je je voorbereidt op situaties waarin je een zwaarder verzet moet duwen, zoals tijdens lange beklimmingen of bepaalde wedstrijdomstandigheden. Fietsen met een lage cadans moet echter niet automatisch worden gezien als vervanging voor krachttraining.
Een systematische review van Hansen en Rønnestad vond wisselend bewijs voor training met een bewust opgelegde lage cadans. Sommige onderzoeken rapporteerden prestatieverbeteringen, terwijl andere weinig verschil vonden ten opzichte van trainen met een zelfgekozen cadans (Hansen & Rønnestad, 2017).
Recenter onderzoek suggereert dat zorgvuldig gestructureerde trainingen met hoge weerstand op de fiets eveneens de kracht en fietsprestaties kunnen verbeteren. Er zijn mogelijk dus meerdere effectieve manieren om het vermogen om kracht te leveren te ontwikkelen (Pallarés et al., 2025).
De conclusie is niet dat trainen met een lage cadans nutteloos is. Het punt is dat simpelweg een zwaar verzet ronddraaien niet automatisch hetzelfde is als het volgen van een progressief krachtprogramma.
Maakt krachttraining je te zwaar?
Extra spiermassa kan voor wielrenners van belang zijn, vooral tijdens het klimmen. Toch maakt krachttraining je niet automatisch aanzienlijk zwaarder. Het resultaat hangt af van de manier waarop je traint.
Een krachtprogramma voor wielrenners is erop gericht de krachtproductie en neuromusculaire efficiëntie te verbeteren zonder de spiergroei te maximaliseren. Onderzoek laat zien dat wielrenners sterker kunnen worden en hun duurprestaties kunnen behouden zonder problematische toenames in lichaamsgewicht (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016; Van Hooren et al., 2024).
De betere vraag is daarom niet of krachttraining je te zwaar maakt, maar of je de juiste vorm en hoeveelheid kiest voor jouw fietsdoelen.
Hoeveel krachttraining heb je nodig?
Meer is niet automatisch beter. Krachtsessies veroorzaken vermoeidheid, net als zware fietstrainingen, en moeten binnen het grotere geheel van je trainingsweek passen. Voor de meeste wielrenners zijn twee gerichte krachtsessies per week voldoende om in combinatie met fietsen kracht op te bouwen. Eén sessie per week is voldoende om de opgebouwde kracht te onderhouden (Rønnestad & Mujika, 2014).
Wanneer kracht een prioriteit is, kun je tijdelijk vaker trainen. Zodra je een goede krachtbasis hebt opgebouwd en de intensiteit van je fietstraining toeneemt, kan een kleinere onderhoudsdosis voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je niet zoveel werk in de sportschool toevoegt dat de kwaliteit van je belangrijkste fietstrainingen eronder lijdt.
Een nuttige vuistregel: krachttraining moet altijd iets zijn wat je aan je fietstraining kunt toevoegen, niet iets waarvoor je fietstraining plaats moet maken. Als je duurritten moet inkorten of belangrijke intervalsessies moet overslaan om van de sportschool te herstellen, is de krachttraining te zwaar voor je huidige situatie. Verminder het gewicht, het volume of de frequentie totdat de krachttraining naast je fietstraining past. Krachttraining die je fietssessies kost, ondersteunt je fietsen niet, maar concurreert ermee.
Krachttraining en fietsen combineren
Hier wordt planning belangrijk. Een zware krachtsessie kan je benen één of twee dagen vermoeid maken, vooral wanneer krachttraining nieuw voor je is. Wanneer je zo’n sessie vlak voor een belangrijke drempel- of VO2max-training plant, kun je die fietstraining mogelijk niet goed uitvoeren.
Als je krachttraining en fietsen op dezelfde dag plant, doe de krachtsessie dan na een rustige rit of laat meerdere uren tussen beide sessies. Plan krachttraining nooit direct vóór een intervalsessie.
Bekijk krachtsessies niet afzonderlijk, maar denk aan je volledige trainingsweek. Je belangrijkste fietstrainingen moet je nog altijd fris genoeg kunnen uitvoeren. Krachttraining moet je fietstraining ondersteunen en er niet voortdurend mee concurreren. Net als op de fiets is ook hier progressie belangrijk. Begin met een hoeveelheid waarvan je goed kunt herstellen en bouw deze vervolgens geleidelijk op.
Welke aanpak past bij jou?
Er bestaat geen krachtprogramma dat bij iedere wielrenner past.
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met het leren van de bewegingen. Gebruik beheersbare gewichten en richt je eerst op je techniek voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
Als je je algemene fietsprestaties wilt verbeteren, heeft progressieve, zware krachttraining voor het onderlichaam een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen (Rønnestad & Mujika, 2014).
Als sprinten en versnellen belangrijk voor je zijn, kan maximale kracht een goede basis vormen. Sprint- en explosiviteitstraining kunnen vervolgens helpen om die kracht om te zetten in vermogen.
Als je vooral lange evenementen of beklimmingen rijdt, kan krachttraining nog steeds nuttig zijn. Een hogere maximale kracht kan de relatieve belasting van iedere pedaalslag verminderen en je helpen om laat in een lange rit je vermogen vast te houden (Mujika et al., 2016; Vikmoen et al., 2017).
Als je al veel traint, wees dan voorzichtiger met extra belasting. Nog een zware sessie is alleen nuttig als je er daadwerkelijk van kunt herstellen.
Je doel, trainingsgeschiedenis, huidige fitheid en beschikbare tijd moeten bepalen hoe krachttraining in je week past.
Kracht is nog een hulpmiddel binnen je training
Krachttraining vervangt geen duurritten, drempelintervallen of VO2max-training.
Fietsprestaties zijn nog altijd sterk afhankelijk van aerobe fitheid. Maar efficiënt kracht kunnen produceren is eveneens belangrijk, of je nu op een aanval reageert, naar de finish sprint, over de top van een klim doortrekt of na enkele uren op de fiets nog een hoog vermogen probeert vast te houden.
Het draait om de juiste balans. Met JOIN wordt je training opgebouwd rond je fitheid, doelen, beschikbare tijd en de trainingsbelasting die je al meedraagt. Voor krachttraining moet hetzelfde principe gelden: de juiste prikkel, op het juiste moment, voor de wielrenner die je wilt worden.
Referenties
Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). “Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0574.
Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). “The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes.” Sports Medicine, 51, 1619–1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0.
Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). “Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289. DOI: 10.1123/IJSPP.2015-0405.
Pallarés, J. G., Barranco-Gil, D., Rodríguez-Rielves, V., et al. (2025). “Cyclists Do Not Need to Incorporate Off-Bike Resistance Training to Increase Strength, Muscle-Tendon Structure, and Pedaling Performance: Exploring a High-Intensity On-Bike Method.” Biology of Sport, 42(3), 185–195. DOI: 10.5114/biolsport.2025.146790.
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). “Strength Training Improves 5-Min All-Out Performance Following 185 Min of Cycling.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). “Strength Training Improves Performance and Pedaling Characteristics in Elite Cyclists.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89–e98. DOI: 10.1111/sms.12257.
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. DOI: 10.1111/sms.12104.
Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). “Heavy Strength Training Improves Running and Cycling Performance Following Prolonged Submaximal Work in Well-Trained Female Athletes.” Physiological Reports, 5(5), e13149. DOI: 10.14814/phy2.13149.
Waarom heeft een duursporter kracht nodig?
Het grootste deel van de energie die je tijdens een lange rit gebruikt, komt uit je aerobe systeem. Door consequent duurtraining te doen, wordt je lichaam beter in het vervoeren van zuurstof naar de actieve spieren en het gebruiken van die zuurstof om energie te produceren. Daardoor kun je urenlang blijven fietsen.
Krachttraining vervangt die aerobe ontwikkeling niet. Het kan deze juist aanvullen door de maximale kracht die je spieren kunnen produceren te vergroten. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vormt hetzelfde vermogen op de fiets een kleiner percentage van je totale spiercapaciteit. In de praktijk kan dit je helpen efficiënter te trappen en je vermogen langer vast te houden voordat spiervermoeidheid een beperkende factor wordt. Verderop in dit artikel komen we terug op hoe dit werkt.
Reviews onder duursporters laten zien dat zware krachttraining de fietsefficiëntie en prestaties kan verbeteren, terwijl de VO2max grotendeels gelijk blijft (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016). Het doel is dus niet om van een duursporter een bodybuilder te maken. Het doel is om de spieren die je op de fiets gebruikt sterker en effectiever te maken.
Kracht is belangrijk wanneer het tempo verandert
Met een constant aeroob vermogen kom je door het grootste deel van een rit, maar veel beslissende momenten ontstaan wanneer het tempo plotseling verandert. Voor een sprint heb je kracht nodig. Hetzelfde geldt voor een korte aanval. Een gat dichtrijden na een bocht, versnellen over de top van een klim of herhaaldelijk reageren op tempowisselingen stelt hogere eisen aan je spieren.
Kracht is dus niet alleen nuttig voor sprinters. Het is nuttig voor iedereen die tijdens een rit te maken krijgt met wisselende inspanningen. Zoals de volgende sectie laat zien, kan kracht duursporters bovendien helpen wanneer de vermoeidheid begint toe te nemen.
Krachttraining en duurvastheid
De afgelopen jaren hebben inspanningsfysiologen meer aandacht besteed aan een eigenschap die ‘durability’ of duurvastheid wordt genoemd: de mate waarin je fysiologische eigenschappen tijdens een lange rit op peil blijven (Maunder et al., 2021).
Twee wielrenners kunnen in frisse toestand hetzelfde drempelvermogen hebben. Na drie uur kan de ene renner nog dicht bij dat vermogen rijden, terwijl de andere 10 tot 15 procent heeft verloren. Bij lange wedstrijden en evenementen bepaalt dit verschil vaak de uitkomst.
Duurvastheid wordt meestal gezien als een aerobe eigenschap, en dat is het grotendeels ook. Verschillende onderzoeken suggereren echter dat zware krachttraining deze eveneens kan verbeteren. Bij goed getrainde wielrenners verbeterde het toevoegen van krachttraining aan hun normale duurtraining het maximale vermogen over vijf minuten na 185 minuten fietsen. Bij de controlegroep werd deze verbetering niet gevonden (Rønnestad et al., 2011). Een vergelijkbaar effect werd gevonden bij goed getrainde vrouwelijke sporters na langdurige submaximale inspanning (Vikmoen et al., 2017). Bij elitewielrenners verbeterde krachttraining ook de maximale prestatie over 40 minuten (Rønnestad et al., 2015).
Waarschijnlijk spelen verschillende mechanismen een rol. Wanneer je maximale kracht toeneemt, vraagt iedere pedaalslag om een kleiner deel van wat je spieren maximaal kunnen leveren. Dit kan de inzet van minder efficiënte en sneller vermoeibare Type II-vezels uitstellen. Zware krachttraining zorgt er bovendien vaak voor dat de snelst vermoeibare Type IIX-vezels verschuiven richting het beter tegen vermoeidheid bestand zijnde Type IIA-profiel (Rønnestad et al., 2015; Van Hooren et al., 2024). Een sterkere spier kan de benodigde kracht daarnaast sneller produceren. Hierdoor ontstaat binnen iedere pedaalomwenteling een langere ontspanningsfase, wat de doorbloeding van de actieve spieren mogelijk verbetert.
De praktische boodschap is dat krachttraining niet alleen bedoeld is voor momenten waarop het tempo verandert. Het kan je ook helpen om tijdens het laatste deel van een lange rit dichter bij je frisse waarden te blijven. Juist dan is weerstand tegen vermoeidheid het belangrijkst.
Zware krachttraining heeft de sterkste wetenschappelijke onderbouwing
Voor wielrenners die sterker willen worden en tegelijkertijd prioriteit willen blijven geven aan hun uithoudingsvermogen, heeft relatief zware krachttraining een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen.
Dat betekent niet dat je bij je eerste bezoek aan de sportschool meteen het zwaarste gewicht moet pakken. Zware krachttraining is iets waar je naartoe werkt. Leer eerst de bewegingen, ontwikkel controle en een goede techniek en verhoog daarna geleidelijk de weerstand terwijl je lichaam zich aanpast.
Voor ervaren sporters betekent dit vaak trainen met zwaardere gewichten en relatief weinig tot een gemiddeld aantal herhalingen, in plaats van grote hoeveelheden lichtere bodybuildingtraining.
Reviews suggereren dat deze aanpak de maximale kracht en duurprestaties kan verbeteren, terwijl onnodig trainingsvolume en spiergroei worden beperkt (Rønnestad & Mujika, 2014; Van Hooren et al., 2024). Het principe is eenvoudig: eerst techniek, daarna gewicht.
Welke oefeningen werken goed voor wielrenners?
Tijdens het fietsen lever je herhaaldelijk kracht vanuit je heupen, knieën en enkels. Krachttraining moet zich daarom vooral richten op bewegingen die deze gebieden sterker maken. Nuttige oefeningen zijn onder andere:
Squats - ontwikkelen algemene kracht in het onderlichaam, met name in de quadriceps en bilspieren
Split squats – ontwikkelen kracht en stabiliteit per been
Step-ups – versterken ieder been afzonderlijk en dagen je balans uit
Deadlifts of Romanian deadlifts – richten zich op de bilspieren, hamstrings en achterste spierketen
Calf raises – ontwikkelen kracht rond de enkel
Core-oefeningen – helpen je stabiel te blijven terwijl je benen kracht leveren
Dat betekent niet dat er één perfecte lijst met oefeningen bestaat. De beste oefening is er een die je goed kunt uitvoeren, veilig kunt opbouwen en consequent in je training kunt opnemen.
Vrije gewichten kunnen extra eisen stellen aan je coördinatie en stabiliteit, maar het is niet nodig om krachttraining onnodig ingewikkeld of overdreven ‘fietsspecifiek’ te maken. Het doel is simpelweg om sterker te worden in bewegingen die goed overdraagbaar zijn naar de fiets.
Kun je op de fiets sterker worden?
Intervallen met een lage cadans en een hoog koppel worden vaak omschreven als fietsspecifieke krachttraining. Omdat iedere pedaalslag bij een lagere cadans meer kracht vereist, voelen deze sessies zeker zwaar voor de spieren. Ze kunnen ook nuttig zijn wanneer je je voorbereidt op situaties waarin je een zwaarder verzet moet duwen, zoals tijdens lange beklimmingen of bepaalde wedstrijdomstandigheden. Fietsen met een lage cadans moet echter niet automatisch worden gezien als vervanging voor krachttraining.
Een systematische review van Hansen en Rønnestad vond wisselend bewijs voor training met een bewust opgelegde lage cadans. Sommige onderzoeken rapporteerden prestatieverbeteringen, terwijl andere weinig verschil vonden ten opzichte van trainen met een zelfgekozen cadans (Hansen & Rønnestad, 2017).
Recenter onderzoek suggereert dat zorgvuldig gestructureerde trainingen met hoge weerstand op de fiets eveneens de kracht en fietsprestaties kunnen verbeteren. Er zijn mogelijk dus meerdere effectieve manieren om het vermogen om kracht te leveren te ontwikkelen (Pallarés et al., 2025).
De conclusie is niet dat trainen met een lage cadans nutteloos is. Het punt is dat simpelweg een zwaar verzet ronddraaien niet automatisch hetzelfde is als het volgen van een progressief krachtprogramma.
Maakt krachttraining je te zwaar?
Extra spiermassa kan voor wielrenners van belang zijn, vooral tijdens het klimmen. Toch maakt krachttraining je niet automatisch aanzienlijk zwaarder. Het resultaat hangt af van de manier waarop je traint.
Een krachtprogramma voor wielrenners is erop gericht de krachtproductie en neuromusculaire efficiëntie te verbeteren zonder de spiergroei te maximaliseren. Onderzoek laat zien dat wielrenners sterker kunnen worden en hun duurprestaties kunnen behouden zonder problematische toenames in lichaamsgewicht (Rønnestad & Mujika, 2014; Mujika et al., 2016; Van Hooren et al., 2024).
De betere vraag is daarom niet of krachttraining je te zwaar maakt, maar of je de juiste vorm en hoeveelheid kiest voor jouw fietsdoelen.
Hoeveel krachttraining heb je nodig?
Meer is niet automatisch beter. Krachtsessies veroorzaken vermoeidheid, net als zware fietstrainingen, en moeten binnen het grotere geheel van je trainingsweek passen. Voor de meeste wielrenners zijn twee gerichte krachtsessies per week voldoende om in combinatie met fietsen kracht op te bouwen. Eén sessie per week is voldoende om de opgebouwde kracht te onderhouden (Rønnestad & Mujika, 2014).
Wanneer kracht een prioriteit is, kun je tijdelijk vaker trainen. Zodra je een goede krachtbasis hebt opgebouwd en de intensiteit van je fietstraining toeneemt, kan een kleinere onderhoudsdosis voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je niet zoveel werk in de sportschool toevoegt dat de kwaliteit van je belangrijkste fietstrainingen eronder lijdt.
Een nuttige vuistregel: krachttraining moet altijd iets zijn wat je aan je fietstraining kunt toevoegen, niet iets waarvoor je fietstraining plaats moet maken. Als je duurritten moet inkorten of belangrijke intervalsessies moet overslaan om van de sportschool te herstellen, is de krachttraining te zwaar voor je huidige situatie. Verminder het gewicht, het volume of de frequentie totdat de krachttraining naast je fietstraining past. Krachttraining die je fietssessies kost, ondersteunt je fietsen niet, maar concurreert ermee.
Krachttraining en fietsen combineren
Hier wordt planning belangrijk. Een zware krachtsessie kan je benen één of twee dagen vermoeid maken, vooral wanneer krachttraining nieuw voor je is. Wanneer je zo’n sessie vlak voor een belangrijke drempel- of VO2max-training plant, kun je die fietstraining mogelijk niet goed uitvoeren.
Als je krachttraining en fietsen op dezelfde dag plant, doe de krachtsessie dan na een rustige rit of laat meerdere uren tussen beide sessies. Plan krachttraining nooit direct vóór een intervalsessie.
Bekijk krachtsessies niet afzonderlijk, maar denk aan je volledige trainingsweek. Je belangrijkste fietstrainingen moet je nog altijd fris genoeg kunnen uitvoeren. Krachttraining moet je fietstraining ondersteunen en er niet voortdurend mee concurreren. Net als op de fiets is ook hier progressie belangrijk. Begin met een hoeveelheid waarvan je goed kunt herstellen en bouw deze vervolgens geleidelijk op.
Welke aanpak past bij jou?
Er bestaat geen krachtprogramma dat bij iedere wielrenner past.
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met het leren van de bewegingen. Gebruik beheersbare gewichten en richt je eerst op je techniek voordat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
Als je je algemene fietsprestaties wilt verbeteren, heeft progressieve, zware krachttraining voor het onderlichaam een van de sterkste wetenschappelijke onderbouwingen (Rønnestad & Mujika, 2014).
Als sprinten en versnellen belangrijk voor je zijn, kan maximale kracht een goede basis vormen. Sprint- en explosiviteitstraining kunnen vervolgens helpen om die kracht om te zetten in vermogen.
Als je vooral lange evenementen of beklimmingen rijdt, kan krachttraining nog steeds nuttig zijn. Een hogere maximale kracht kan de relatieve belasting van iedere pedaalslag verminderen en je helpen om laat in een lange rit je vermogen vast te houden (Mujika et al., 2016; Vikmoen et al., 2017).
Als je al veel traint, wees dan voorzichtiger met extra belasting. Nog een zware sessie is alleen nuttig als je er daadwerkelijk van kunt herstellen.
Je doel, trainingsgeschiedenis, huidige fitheid en beschikbare tijd moeten bepalen hoe krachttraining in je week past.
Kracht is nog een hulpmiddel binnen je training
Krachttraining vervangt geen duurritten, drempelintervallen of VO2max-training.
Fietsprestaties zijn nog altijd sterk afhankelijk van aerobe fitheid. Maar efficiënt kracht kunnen produceren is eveneens belangrijk, of je nu op een aanval reageert, naar de finish sprint, over de top van een klim doortrekt of na enkele uren op de fiets nog een hoog vermogen probeert vast te houden.
Het draait om de juiste balans. Met JOIN wordt je training opgebouwd rond je fitheid, doelen, beschikbare tijd en de trainingsbelasting die je al meedraagt. Voor krachttraining moet hetzelfde principe gelden: de juiste prikkel, op het juiste moment, voor de wielrenner die je wilt worden.
Referenties
Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). “Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0574.
Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). “The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes.” Sports Medicine, 51, 1619–1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0.
Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). “Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289. DOI: 10.1123/IJSPP.2015-0405.
Pallarés, J. G., Barranco-Gil, D., Rodríguez-Rielves, V., et al. (2025). “Cyclists Do Not Need to Incorporate Off-Bike Resistance Training to Increase Strength, Muscle-Tendon Structure, and Pedaling Performance: Exploring a High-Intensity On-Bike Method.” Biology of Sport, 42(3), 185–195. DOI: 10.5114/biolsport.2025.146790.
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). “Strength Training Improves 5-Min All-Out Performance Following 185 Min of Cycling.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). “Strength Training Improves Performance and Pedaling Characteristics in Elite Cyclists.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89–e98. DOI: 10.1111/sms.12257.
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. DOI: 10.1111/sms.12104.
Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). “Heavy Strength Training Improves Running and Cycling Performance Following Prolonged Submaximal Work in Well-Trained Female Athletes.” Physiological Reports, 5(5), e13149. DOI: 10.14814/phy2.13149.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
More Relevant Articles
Discover valuable training tips to enhance your cycling performance.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
By joining, you agree to our Terms and Conditions and our Privacy Policy.
Ontdek vandaag nog je wielrenvermogen
Sluit je aan bij duizenden fietsers die hun prestaties hebben verbeterd met de trainingsplannen van JOIN.
By joining, you agree to our Terms and Conditions and our Privacy Policy.