Sweet Spot Training (SST) is een effectieve manier om uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren zonder lange uren op de fiets door te brengen. Met een intensiteit tussen 89–93% van je Functionele Drempel Vermogen (FTP) is het uitdagend, maar houdbaar—zwaar genoeg om vooruitgang te boeken zonder overmatige vermoeidheid.

Waarom trainen in de Sweet Spot?

Veel wielrenners hebben moeite om tijd te vinden voor traditionele, laag-intensieve duurtraining (Zone 2), die lange ritten vereist om effectief te zijn. SST biedt een slimmere aanpak door vergelijkbare aerobe voordelen te leveren in minder tijd. Het stelt renners in staat om een **aanzienlijke hoeveelheid kwalitatieve trainingsbelasting op te bouwen** in een relatief korte periode, waardoor het een ideale oplossing is om fit te blijven naast werk, familie en andere verplichtingen.  

Toch kan SST lange duurtrainingen niet volledig vervangen, aangezien deze een unieke en onvervangbare rol spelen in een goed afgerond trainingsschema.

Hoe voelt een Sweet Spot-inspanning?  

Onder 60% FTP – Lichte inspanning, ademhaling gaat gemakkelijk, ideaal voor herstelritten.  

60–80% FTP – Matige inspanning, vol te houden voor lange ritten, ademhaling iets zwaarder.  

89–93% FTP (Sweet Spot)– Krachtige inspanning, bijna ongemakkelijk, ademhaling versneld maar beheersbaar.  

Belangrijke voordelen van Sweet Spot Training  

SST stimuleert zowel Type I als Type IIa spiervezels, wat de mitochondriale dichtheid, capillarisatie en zuurstofbenutting verbetert. Dit maakt het een uitstekend alternatief wanneer lange, langzame duurtrainingen niet mogelijk zijn.

✅ Verbeterd uithoudingsvermogen – Verhoogt het uithoudingsvermogen door een uitdagende inspanning vol te houden.  

✅ Meer vermogen – Maakt het mogelijk om meer watt te trappen met een lager ervaren inspanningsniveau.  

✅ Hogere lactaatdrempel – Stelt spiervermoeidheid uit, zodat je langer en harder kunt rijden.  

✅ Tijdbesparend– Biedt aerobe voordelen zonder urenlange ritten.  

✅ Verbeterde aerobe & anaerobe fitheid – Een ideale balans voor algemene fietsprogressie.  

Mogelijke nadelen & overwegingen  

Hoewel SST effectief is, kan een exclusieve focus hierop de maximale zuurstofopname (VO2 max) beperken, waarvoor intensievere inspanningen nodig zijn. Het kan ook belastend zijn voor het lichaam, dus herstelmanagement is essentieel.  

Daarnaast biedt Zone 2-duurritten (55-75% FTP) cruciale aanpassingen zoals vetoxidatie—waardoor je lichaam vet als energiebron leert gebruiken in plaats van glycogeen. Dit is een sleutelaanpassing die SST minder effectief stimuleert. Gebrek hieraan kan problematisch zijn bij langere races of evenementen, waar glycogeen uitgeput raakt.  

Duurtraining helpt ook bij de ontwikkeling van langzame spiervezels en het versterken van pezen en ligamenten. SST richt zich meer op intermediaire spiervezels die belangrijk zijn voor langdurig vermogen, maar niet dezelfde duurzaamheid bieden als duurtraining. Een combinatie van SST, lage en hoge intensiteitstraining vormt de beste aanpak. 

Conclusie  

Sweet Spot Training is een van de meest efficiënte manieren om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren binnen beperkte trainingstijd. Het is zwaar, maar houdbaar, waardoor het een waardevolle methode is voor wielrenners die hun fitheid willen optimaliseren.  

Echter, SST is geen vervanging voor fundamentele duurtrainingen. Hoewel het tijdelijk kan helpen om het uithoudingsvermogen te behouden, zal het langdurig vermijden van duurtraining uiteindelijk leiden tot een daling in aerobe efficiëntie, vetverbranding en prestaties in lange evenementen.  

Wil je het maximale uit je training halen? Combineer SST slim met duurtraining en hoge intensiteit voor een compleet, effectief trainingsschema. 🚴‍♂️🔥