Begin met een duidelijk doel

Je training moet aansluiten bij wat je wilt bereiken. Trainen voor een granfondo vraagt om een andere aanpak dan je FTP verbeteren, meekomen met een snellere groep of je conditie weer opbouwen na een periode zonder training. Kies één hoofddoel en geef jezelf voldoende tijd om ernaartoe te werken. JOIN gebruikt dat doel om te bepalen op welke fietsvaardigheden jouw trainingsplan zich moet richten.

Weet waar je nu staat, niet alleen waar je naartoe wilt

Een doel wordt pas echt nuttig als je weet hoe groot het verschil is tussen je huidige niveau en wat dat doel van je vraagt. Een heuvelachtige granfondo vereist dat je langdurig vermogen kunt leveren tijdens beklimmingen en ook laat in een lange rit sterk blijft. Meekomen met een snelle groep vraagt juist om het vermogen om herhaaldelijk korte, zware inspanningen te leveren. Kijk naar wat een evenement of ambitie daadwerkelijk van je vraagt en vergelijk dat eerlijk met wat je vandaag kunt. JOIN bouwt dit beeld op basis van je activiteitengeschiedenis en houdt het tijdens je trainingen voortdurend up-to-date. Zo richt je plan zich op de vaardigheden waarin je nog winst kunt boeken, in plaats van op de dingen waar je al goed in bent.

Werk met de tijd die je hebt

Het beste trainingsplan is niet het plan met de meeste trainingen. Het is het plan dat je consequent kunt volgen. Kijk realistisch naar je agenda, inclusief werk, gezin, slaap en herstel. Drie goed geplande trainingen zijn vaak waardevoller dan zes trainingen inplannen en de meeste ervan overslaan. Vul je beschikbaarheid in JOIN in en pas deze aan wanneer je planning verandert, zodat je trainingsplan zich kan aanpassen aan de tijd die je daadwerkelijk hebt.

Maak niet van elke rit een zware training

Zware trainingen geven je lichaam een trainingsprikkel, maar tijdens het herstel past je lichaam zich aan. Rustige ritten moeten rustig genoeg zijn om zonder moeite een gesprek te kunnen voeren. Bewaar je energie voor de trainingen die bedoeld zijn om je uit te dagen. Je hoeft niet tijdens elke rit te bewijzen hoe fit je bent. Je bent juist bezig om fitter te worden.

Gestructureerd betekent niet saai

Intervallen geven een rit structuur. In plaats van drie uur lang op dezelfde manier te trappen, heb je iets om uit te voeren, een doel om te halen en een duidelijk moment waarop het werk erop zit. Veel fietsers merken dat een gestructureerde training sneller voorbijgaat dan een ongestructureerde rit van dezelfde lengte. En er zit ook veel voldoening in het succesvol afronden van een zware intervalset waarvan je vooraf niet zeker wist of je hem aankon. Structuur staat plezier niet in de weg. Meestal maakt het fietsen juist leuker.

Niet elke rit heeft een plan nodig

Sommige ritten maak je om andere redenen. De groepsrit op zaterdag, je woon-werkrit, een omweg naar een goede koffietent of een rit die je puur maakte omdat het lekker weer was. Doe ze vooral. Niet elk uur op de fiets hoeft gericht te zijn op een specifieke trainingsadaptatie. Wat wel belangrijk is, is dat JOIN ervan weet, want ook een ongeplande sociale rit van drie uur telt mee als trainingsbelasting. Synchroniseer de rit, voeg je RPE toe en laat je plan er rekening mee houden. De ritten die je niet plant, zijn onderdeel van je training, of je ze nu registreert of niet. Je kunt ze dus net zo goed registreren.

Begrijp het doel van elke training

Je hoeft geen sportwetenschapper te worden, maar het helpt wel om te weten waar iedere training voor bedoeld is:

• Duurtraining helpt je om langer comfortabel te fietsen op een duurzaam aeroob tempo.

• Tempo verbetert je aerobe efficiëntie met langere inspanningen net onder je drempel.

• Drempeltraining verbetert je vermogen om langere tijd zware inspanningen rond je lactaatdrempel vol te houden.

• VO2max verhoogt je aerobe plafond door te trainen op hoge intensiteiten die je maximale zuurstofopname uitdagen.

Een training is geslaagd wanneer je het beoogde doel ervan hebt bereikt, niet wanneer je volledig leeg over de finish komt.

Gebruik je vermogensmeter om te sturen, niet alleen om te registreren

Een vermogensmeter is niet alleen een apparaat dat data verzamelt. Het is je stuur. Tijdens een training laat hij je zien of je op dat moment in de juiste zone rijdt. Dat is het verschil tussen daadwerkelijk een tempotraining uitvoeren en simpelweg iets doen wat ongeveer zwaar aanvoelt. Na de rit laat je vermogensdata zien of je de bedoelde trainingsprikkel daadwerkelijk hebt geleverd. Beide zijn belangrijk. Richt je tijdens de training op de vermogensdoelen en kijk achteraf of je ze kon vasthouden, terugviel of juist de hele tijd erboven zat. Train je op hartslag, dan geldt hetzelfde principe, maar met enige vertraging. Gebruik hartslag daarom vooral bij langere inspanningen en vertrouw bij kortere inspanningen meer op je RPE.

Koppel je accounts

Koppel Garmin, Wahoo, Zwift of Hammerhead zodat je voltooide activiteiten automatisch in JOIN terechtkomen. Zo krijgt JOIN meer context over je conditie en fietsgeschiedenis. Met Automatische Export ingeschakeld worden geplande trainingen rechtstreeks naar je apparaat gestuurd en automatisch bijgewerkt wanneer je trainingsplan verandert.

Geef eerlijke feedback

Voeg na elke activiteit je RPE toe en geef aan of je de geplande training hebt voltooid, aangepast of overgeslagen. Vermogen en hartslag laten zien wat er gebeurde. RPE vertelt JOIN hoe het voelde. Samen zorgen ze ervoor dat je trainingsbelasting nauwkeurig blijft en helpen ze JOIN om beter te bepalen wat er daarna gepland moet worden.

Verwacht dat je plan verandert

Soms komt het leven ertussen. Je mist misschien een training, doet onverwacht mee aan een groepsrit of hebt ineens minder tijd. Probeer gemiste trainingen niet in te halen door ze allemaal achter elkaar te plannen. Pas je beschikbaarheid aan, vul je feedback in en laat JOIN je plan aanpassen. Een plan dat verandert betekent niet dat je faalt. Het betekent dat het plan zich aanpast aan het echte leven.

Focus op consistentie

Vooruitgang komt niet van één perfecte training. Het komt doordat je gedurende langere tijd steeds opnieuw de juiste trainingen uitvoert. Houd rustige dagen rustig, voltooi je belangrijkste trainingen en besteed voldoende aandacht aan herstel. Eén gemiste training verpest je progressie niet, net zoals één uitzonderlijk goede rit je conditie niet van de ene op de andere dag volledig verandert. Begin met een duidelijk doel, realistische beschikbaarheid en eerlijke feedback. Jij hebt de fiets, JOIN brengt de structuur.