Frequentie eerst: de volgorde die echt werkt

Als je traint, verstoor je het systeem. Je lichaam past zich tijdens herstel aan en is de volgende keer beter voorbereid. De catch? Dat adaptatie-effect neemt af als de pauzes tussen sessies te lang worden. Als je maar één keer per week fietst, voelt trainen misschien fijn, maar na zes dagen rust is de prikkel grotendeels verdwenen. Dus voordat je meer volume of zwaardere trainingen nastreeft, moet je vaak genoeg trainen zodat de adaptaties zich kunnen opstapelen.

7 redenen waarom Frequency First werkt

1) Training werkt door de prikkel te herhalen

De belofte van training is verbetering, maar alleen als je het signaal herhaalt. Lange gaten tussen ritten zorgen ervoor dat je steeds opnieuw begint in plaats van op te bouwen.

2) Lange, zware trainingen kosten je dagen

Hoe harder en langer je gaat, hoe meer herstel je nodig hebt. Dat leidt vaak tot minder sessies per week en ironisch genoeg: minder consistentie. Zelfs bij profs zie je dit terug: na periodes met vooral trainen (weinig koersen) is de prestatie - zeker in vermoeide toestand, vaak beter dan na drukke koersperiodes, waarin herstel lastiger te managen is.

3) Drie korte ritten winnen vaak van één lange rit

3 keer een uur trainen heeft vaak meer effect dan 1 keer drie uur per week. Een studie bij recreatieve fietsers liet zien dat 10 weken lang 2–3 keer per week korte, zware HIT-training een vergelijkbaar effect op het uithoudingsvermogen had als bijna 7 uur per week alleen maar lage intensiteit.* Met in totaal 1,6 uur HIT werd hetzelfde effect bereikt als met 6,8 uur lage intensiteit in een 3-uurs test. In die test fietsten deelnemers 3 uur op 50% van VO2max en werd vermoeidheid o.a. gemeten via stijgingen in hartslag, zuurstofopname en lactaat. De conclusie: beide groepen verbeterden evenveel.

4) Nee, intensiteit vervangt volume niet

Dat onderzoek bewijst niet dat je volume volledig kunt vervangen door intensiteit. De verbeteringen waren bescheiden en voor lange doelen bestaan geen shortcuts. De echte magie zit in langere ritten combineren met wat intensiteit, maar pas als je wekelijkse ritme stabiel is. En toch: als je moet kiezen, dan is 3 × 1 uur beter dan 1 × 3 uur.

5) Het past beter in het echte leven

Een uur is makkelijker in te plannen dan een lange rit die je dag opslokt en wringt met werk, gezin en herstel. Frequentie is simpelweg realistischer voor de meeste mensen.

6) Consistentie creëert ritme (voor jou én je omgeving)

Regelmatige sessies zorgen voor een cadence waar je leven zich makkelijker op kan afstemmen. Willekeurige lange ritten zijn lastiger “te verdedigen” en worden sneller geskipt.

7) Hoe vaker je fietst, hoe makkelijker je weer op de fiets stapt

Training bouwt momentum. De “startweerstand” wordt kleiner, gewoontes ontstaan, en die fijne hormonen (serotonine, endorfines, dopamine) helpen je richting je volgende sessie.

Hoe vaak is genoeg?

Een sterke basis voor bijna elke fietser is: 3 trainingen per week. Heb je daarna meer ruimte, dan is de volgende stap meestal om één van die trainingen te verlengen. Maar zeker in de winter: bescherm niet één lange duurtraining ten koste van frequentie. De beste basis blijft: drie ritten per week, consequent. Want als je die frequentie hebt, kunnen volume en intensiteit pas echt hun werk doen.