Wat klimmen echt vraagt

Een lange klim is meestal één langdurige inspanning. Er is weinig tijd om uit te bollen, de weerstand is constant en fouten in je pacing worden snel afgestraft. Daarom zijn goede klimmers niet alleen een paar minuten sterk. Ze kunnen lange tijd een gecontroleerde inspanning volhouden. Om je hierop voor te bereiden, moet je training zich richten op drie belangrijke onderdelen: duurzaam aeroob vermogen, spieruithoudingsvermogen en pacing.

Bouw duurzaam vermogen op

De basis van klimfitheid is het vermogen om gedurende langere tijd vermogen te blijven leveren. Workouts zoals tempo-, sweet spot- en drempelintervallen zijn hier ideaal voor.
Houd er rekening mee dat klimmen bijna nooit draait om rijden op FTP of daarboven. Die intensiteit kun je simpelweg niet volhouden op een volledige Alpencol, laat staan op meerdere beklimmingen in één rit. Daarom is tempowerk rond je aerobe drempel, en net daarboven, zo belangrijk. Dit is de intensiteitszone waarin lange beklimmingen daadwerkelijk worden gereden, en waarin je training het grootste deel van de tijd zou moeten plaatsvinden.

Deze sessies helpen je om langere tijd op een sterke maar gecontroleerde intensiteit te rijden, vergelijkbaar met wat je nodig hebt op een klim. Je kunt ze doen op vlakke wegen, op de indoortrainer of op elke route waar je zonder al te veel onderbrekingen kunt rijden.

Voeg kracht toe met lage cadans trainingen

Klimmen vraagt vaak om meer kracht op de pedalen, vooral wanneer het stijgingspercentage oploopt. JOIN-workouts met lage cadans helpen om deze belasting na te bootsen zonder dat je een berg nodig hebt. Door met een lagere cadans te rijden terwijl je de inspanning gecontroleerd houdt, bouw je spieruithoudingsvermogen op en leer je om onder weerstand constant vermogen te leveren. Het moet sterk en soepel aanvoelen, niet geforceerd.

Vergeet je core niet

Er zit een keerzijde aan klimmen met veel koppel en een lage cadans: de meeste renners die op deze manier klimmen, krijgen last van hun onderrug. De hoge krachten op de pedalen moeten ergens worden opgevangen, en als je romp daar niet sterk genoeg voor is, betaalt je onderrug de prijs.

Zoals het gezegde luidt: je kunt geen kanon afvuren vanuit een kano. Je benen kunnen alleen vermogen leveren als ze afzetten tegen een stabiele basis. Dus als je niet regelmatig bergop rijdt, is coretraining essentieel. Een paar korte sessies rompstabiliteit per week helpen je om vermogen efficiënter over te brengen en comfortabel te blijven wanneer de weg uiteindelijk een uur of langer omhoog loopt.

Gebruik je terrein creatief

Ook zonder bergen kun je klimspecifieke training creëren. Korte heuvels, bruggen, viaducten, tegenwind en indoortrainersessies kunnen allemaal nuttig zijn. Gebruik korte heuvels voor herhaalde inspanningen. Behandel tegenwind als een vlakke klim. Gebruik de indoortrainer voor langere, ononderbroken workouts wanneer de wegen om je heen te vlak of te druk zijn. Het terrein hoeft er niet uit te zien als een berg om het juiste trainingseffect te creëren.

Oefen je pacing

Veel renners verliezen tijd op beklimmingen omdat ze te hard starten. JOIN-workouts helpen je om te oefenen met rijden op de juiste intensiteit, je inspanning constant te houden en sterk te eindigen. Dit is vooral nuttig voor langere beklimmingen, waar te diep gaan in het begin je later kan opbreken. Door je inspanning tijdens trainingen goed te leren doseren, blijf je rustiger wanneer de weg omhoog loopt.

Voorzie je training van brandstof

Klimgerichte workouts kunnen veeleisend zijn, zelfs wanneer ze op vlakke wegen of indoor plaatsvinden. Om er het maximale uit te halen, moet je zorgen dat je goed bijtankt.
Eet bij zwaardere workouts voldoende koolhydraten voor en tijdens de rit. Trainen voor klimmen betekent niet trainen op een lege tank. Sterk klimmen vraagt om voldoende beschikbare energie.

De conclusie

Je hebt geen bergen nodig om te trainen voor klimmen. Met JOIN-workouts die duurzaam vermogen, spieruithoudingsvermogen en pacingvaardigheden opbouwen, kun je je voorbereiden op lange beklimmingen, waar je ook woont.

Vlakke wegen, korte heuvels, tegenwind en indoorsessies kunnen je allemaal helpen om een sterkere klimmer te worden. De berg komt misschien later, maar de training begint waar je bent.