Du stehst also kurz vor deinem großen Abenteuer. Egal, ob du dich auf eine selbstgeplante Gravel-Herausforderung über 100 oder 200 Meilen begibst, du wirst wahrscheinlich an deine Grenzen gehen. Hier sind unsere 7 goldenen Tipps, mit denen du garantiert erfolgreich beim Rebound durchziehst und nicht schon einbrichst, bevor dein Radcomputer „Route beendet“ anzeigt.

Do's und Don'ts für Rebound

Rebound-Tipp 1

Stelle sicher, dass du deine gesamte Ausrüstung getestet hast, bevor du sie am Tag X benutzt. Starte nicht mit nagelneuen Reifen, Ketten, Kassetten oder Ähnlichem. Fahr am Vortag mindestens eine Stunde (ganz locker) Probe, damit du weißt, dass du dich auf dein Material verlassen kannst. Das Gleiche gilt für Verpflegung, Flüssigkeitszufuhr oder sogar Dinge wie Radhosen, Trinkflaschen oder Trinkrucksäcke. Klar ist es verdammt cool, mit glänzendem, neuem Equipment aufzukreuzen – aber am Ende zählt nur, dass du gesund und glücklich im Ziel ankommst.

Rebound-Tipp 2

Geh gut erholt an den Start. Wenn du nach einem Trainingsplan trainierst – was wir bei JOIN natürlich hoffen –, halte dich an die vorgegebene Tapering-Phase. Deine Tagesform ist das Ergebnis deiner Fitness minus der Müdigkeit. Dieses Tapering sorgt auch dafür, dass deine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln randvoll sind – vorausgesetzt natürlich, du ernährst dich weiterhin vernünftig und lädst im Vorfeld von Rebound ein paar extra Kohlenhydrate auf.

Rebound-Tipp 3

Halte deine Stopps so kurz wie möglich. Eigentlich besagt eine der Rebound-Regeln, maximal zwei Pausen einzulegen. Unser Extra-Tipp dazu: Mach diese Pausen extrem kurz. Essen und Trinken klappt auch wunderbar auf dem Rad statt daneben. Manche würden behaupten, das gilt auch fürs Pinkeln, aber das überlassen wir ganz dir. Wenn du beispielsweise beim Essen 10 Minuten lang mit gemütlichen 15 km/h weiterkurbelst, hast du trotzdem schon 2,5 km geschafft. Wenn jemand diese Lücke wieder zufahren muss, während du das Tempo auf 30 km/h erhöhst, muss er oder sie eine halbe Stunde lang mit 35 km/h ballern – und das kostet richtig Körner.

Rebound-Tipp 4

Dieses Event tarnt sich zwar als Radsport-Event, ist in Wahrheit aber eher ein Wettessen. Der limitierende Faktor für deine Leistung wird höchstwahrscheinlich die Menge an Kohlenhydraten sein, die du noch im Tank hast. Deine Glykogenspeicher von rund 600 Gramm kannst du bei intensiver Fahrt nahe der Schwelle in 60 bis 90 Minuten komplett leeren. Nachladen kannst du aber maximal etwa 90 Gramm pro Stunde. Dafür musst du verdammt viel essen und das Ganze im Training auch üben. Besonders bei extrem langen Fahrten ist das der Schlüssel, um dein Ziel überhaupt zu erreichen. Fang am besten direkt von der ersten Minute an mit dem Essen an – idealerweise Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1.

Rebound-Tipp 5

Wenn deine Verpflegungsstrategie steht, geht es ums richtige Pacing. Wenn du zu lange zu intensiv fährst, kannst du die verbrannte Energie niemals rechtzeitig durch Essen wieder ausgleichen. Die Lösung: Schone deine Kohlenhydratspeicher so gut es geht. Fahre dafür in einem Intensitätsbereich, in dem du hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate verbrennst. Für die meisten von uns Normalsterblichen liegt dieser Bereich unter 80–85 % der Schwellenleistung bzw. der Schwellenherzfrequenz. Versuche auf allen Straßenabschnitten, bergab und bei Rückenwind bewusst unter dieser Intensität zu bleiben. Auf diese Weise sparst du wertvolle Kohlenhydrate für steile Anstiege und anspruchsvolle Gravel-Passagen auf.

Rebound-Tipp 6

Trinke hypotone oder isotone Getränke statt reinem Wasser. Studien zeigen, dass dein Körper hypotone Getränke (mit wenigen Kohlenhydraten und Elektrolyten) und isotone Getränke (ca. 20–30 Gramm Kohlenhydrate pro 500-ml-Flasche) deutlich besser und schneller aufnehmen kann als reines Wasser oder hypertone Getränke. Mit hypertonen Getränken erreichst du zwar leichter die angestrebten 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, riskierst aber eine Dehydrierung. Versuche je nach Wetterlage, jede Stunde 500 bis 750 ml zu trinken.

Rebound-Tipp 7

Feiere deinen Erfolg! Nicht nur, weil es das Rebound-Reglement so vorschreibt, sondern weil du dir nach jedem großen Ziel und dem Weg dorthin Zeit zum Reflektieren nehmen solltest. Lass das Rad mal ein paar Tage stehen und schmiede in Ruhe Pläne für dein nächstes Abenteuer. So vermeidest du einen eintönigen Trott, der schnell zu Übertraining oder Motivationsverlust führen kann. Mit diesen sieben Tipps bist du jetzt bestens vorbereitet. Fast zumindest, denn das Beste kommt bekanntlich zum Schluss: Für jedes große, herausfordernde Ziel brauchst du einen Plan. Keinen, der in Stein gemeißelt ist, sondern einen, der perfekt auf dich, dein Leben und deine Zeit angepasst ist – und der sich flexibel anpasst, wenn sich deine Pläne ändern.

Keine Sorge, wir halten dir den Rücken frei: Deine Rebound-Herausforderung ist mit unseren polarisierten JOIN-Trainingsplänen absolut machbar.